Дофамин – это нейромедиатор (посредник между нейронами), который отвечает за внимание, память, мотивацию. В быту мы его называем «гормоном удовольствия», поскольку при его повышении человек испытывает чувство эйфории. От дофамина зависит все, что мы условно называем «жизненными силами»: наша активность, энергия, желание работать умственно и физически, двигаться вперед и добиваться целей. Как повысить уровень дофамина естественным путем? Меняем наш рацион, привычки и образ жизни.
Речь идет не о спортивных достижениях, а о разумной физической активности, необходимой каждому человеку. Прогулки, бег, плавание, йога – любое движение полезно для нашего тела и мозга.
Регулярная физическая нагрузка не только делает нас выносливее, крепче и стройнее, но и замедляет старение клеток мозга, повышает уровень гормона удовольствия
Человек всегда радуется своим успехам. Любая проделанная работа, любое маленькое достижение принесет еще больше удовольствия, если вы будете отмечать его в дневнике. С каждой такой отметкой ваш мозг будет вырабатывать больше гормона хорошего настроения.
Исследованиями доказано, что хобби усиливает синтез дофамина и серотонина, поскольку любимое занятия – это всегда выбор, продиктованный потребностями самого человека. Это не навязанное дело или скучная обязанность, а возможность человека быть самим собой. Поэтому старайтесь ежедневно находить хотя бы немного времени для хобби.
В медицине есть понятие «сезонное аффективное расстройство». При этом состоянии человек чувствует апатию, упадок сил, грусть. Серьезный дефицит солнечного света может привести к депрессии.
Исследования показали, что у людей, которые получают достаточно солнечного света, наиболее высокий уровень дофамина, соответственно, у них больше жизненных сил и энергии
Поэтому старайтесь больше бывать на солнце, но при этом не забывайте о мерах безопасности.
Белок – источник незаменимых аминокислот, одна из которых, тирозин, играет ключевую роль в выработке дофамина. Исследованиями доказано, что увеличение количества тирозина способствует повышению выработки гормонов счастья, а также улучшению мозговой деятельности. Доказано и то, что при недостатке этой аминокислоты уровень дофамина существенно снижается. Аминокислота содержится в продуктах питания, богатых белком: яйца, говядина, мясо птицы, молочные продукты.
Речь идет и о физическом, и о ментальном расслаблении. Наибольший эффект достигается при медитации: она снимает мышечное напряжение, успокаивает нервную систему, улучшает память, концентрацию и самоконтроль. Кроме того, медитация, как показали исследования, повышает уровень дофамина и серотонина.
Мы часто пренебрегаем листовыми овощами, а ведь именно они считаются лучшими источниками витамина В9 (фолиевой кислоты). Помимо них в рационе должна быть гречка, орехи, куриная печень, капуста и морковь – также хорошие источники фолиевой кислоты.
Массаж – это прекрасный способ снять мышечные зажимы и помочь себе справиться со стрессовыми ситуациями. Массаж снижает уровень гормона стресса (кортизола) и увеличивает уровень дофамина на треть. Это может быть как лечебный массаж, так и косметические процедуры.
Полноценный сон необходим для здоровья в целом и выработки гормонов радости в частности. Если мы не высыпаемся, то становимся апатичными, вялыми, раздражительными, ухудшается память и снижается концентрация внимания. Качественный сон, не менее 7-9 часов, способствует поддержанию уровня дофамина, а также хорошему самочувствию и бодрости.
Исследования выявили связь между употреблением большого количества насыщенных жиров и ухудшением памяти, когнитивных возможностей и выработки гормона удовольствия. Поэтому несбалансированная диета с преобладанием насыщенных жиров – это не только лишние килограммы, но и плохое настроение.
Бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают дофамин, а значит, настроение и поведение человека отчасти зависит от здоровья его кишечника. Ряд исследований показал, что употребление пробиотиков улучшает работу кишечника, что, в свою очередь, уменьшает тревожность и депрессивное настроение. Однако принимать пробиотики следует только после консультации со специалистом.
Когда человек слушает музыку, которая ему действительно нравится, его мозг начинает вырабатывать гормоны счастья. Это происходит даже тогда, когда человек ждет, когда начнет играть музыку. Поэтому обязательно устраивайте себе отдых с хорошей музыкой.
Старайтесь всегда развиваться, интересоваться чем-то новым. Дофамин – это гормон не только удовольствия, но и творчества, любопытства. Некоторые исследования предполагают, что экстраверты ‒ люди со склонностью к импульсивному поведению, имеют больше возможности для активации выработки дофамина.
Дофамин активно вырабатывается, когда человек в кого-то влюблен. По заказу в данном случае действовать не получится, но можно общаться с приятными людьми, чаще бывать в хороших компаниях.
Магний играет значительную роль во многих биохимических реакциях в организме и крайне необходим для нормальной активности нейромедиаторов.
Известно, что этот элемент обладает антидепрессивным действием, поскольку стимулирует выработку дофамина
Убедитесь, что в вашем рационе присутствует достаточно продуктов, богатых магнием: бананы, темный шоколад, шпинат, авокадо, миндаль.
Дофамин – гормон, который напрямую влияет на качество нашей жизни. Мы полны сил, энергичны, уверены в себе, готовы покорять новые вершины. Поэтому так важно не допускать снижения его уровня в организме. Пересмотрите свой образ жизни и рацион, чтобы исправить ситуацию.