Фолиевая кислота, или витамин В9, чрезвычайна важна не только, как принято считать, для беременных женщин и правильного развития плода, но и для взрослых разного возраста и пола, а также детей. Органическое химическое соединение обладает уникальными свойствами. Недостаток его в организме ведет к развитию мегалобластной анемии, головным болям, трудностям с концентрацией внимания, потере аппетита, изменениям в нервной системе. Считается, что дефицит фолатов косвенно влияет на развитие атеросклероза, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Синонимичные названия фолиевой кислоты (В9) – фолаты, витамин М, витамин В11

Избежать всего этого поможет сбалансированная диета. Фолиевая кислота присутствует как в растительной, так и в животной пище, поэтому грамотно составить свой рацион могут и всеядные, и те, кто придерживается различных элиминационных диет, например, веганы.

Богатое В9 меню на каждый день

Фолаты в зеленых листовых овощах

Организм человека сам не может вырабатывать фолиевую кислоту, поэтому она должна поступать в него или в виде фармакологических препаратов, или с пищей. Богатым источником пищевых фолатов в ежедневном рационе являются, прежде всего, сырые листовые овощи:

  • шпинат;
  • салат;
  • капуста (брюссельская, брокколи);
  • спаржа.

В этих продуктах витамин В9 содержится в количестве 150-200 мкг/100 г продукта. Не стоит пренебрегать и семенами бобовых. Горох, соя, фасоль, чечевица отличаются высоким содержанием фолиевой кислоты и могут существенно разнообразить овощной рацион. Только набирающий популярность в России нут (турецкий горох) считается рекордсменом по доле В9: 340 мкг на 100 г продукта!

Листовые овощи – лидеры по содержанию фолиевой кислоты

Другие продукты растительного происхождения с B9

Составляя сбалансированное в отношении фолатов меню, обязательно включайте:

  • дрожжи, цельнозерновые продукты (например, хлеб «Грэхема») и проростки пшеницы;
  • желто-оранжевые фрукты и овощи, богатые витамином С и бета-каротином (сладкий болгарский перец, апельсины);
  • свеклу;
  • зелень (особенно петрушку – корень и листья);
  • из ягод высоким содержанием В9 отличаются вишня, малина и клубника;
  • орехи (например, грецкие орехи содержат 66 мкг фолатов на 100 г, а арахис – 110 мкг).
«Фолиевые» ягоды: малина и клубника

Однако стоит упомянуть, что крайне нестабильная фолиевая кислота чувствительна к внешним факторам (таким как солнечный свет, температура, кислород и вымывание водой). На содержание пищевых фолатов в продукте отрицательно влияет не только термическая обработка, но и длительное хранение. Потери В9 могут составлять от 40 до 90%, поэтому продукты с высоким содержанием витамина следует хранить в темном и прохладном месте.

Помните и о том, что запасы фолатов в нашем организме уменьшаются из-за неправильного питания и вредных привычек – употребления кофе и алкоголя, курения. Будьте внимательны к своему здоровью и регулярно восполняйте недостаток фолиевой кислоты, вводя полезные продукты в ежедневный рацион.