Экватор лета пройден, но, если вы пока еще только планируете начать пробежки, сейчас самое время: жара спадет, и тренировки становятся более комфортными. О том, как начать заниматься бегом и правильно подобрать экипировку, рассказывает Виктор Саветников, PRO-эксперт «Спортмастер PRO», кандидат в мастера спорта, постоянный участник российских и зарубежных стартов по трейлранингу и соревнований по шоссейному бегу на длинные дистанции, а также один из судей Московского марафона.
Маршрут
Начинайте с более мягкой поверхности. Преимущество перед асфальтированным тротуаром имеют тропинки в парке. На асфальте ударная нагрузка увеличится. Если мышцы еще не готовы, больше подойдут ровные грунтовые дорожки. Кроме того, летом в тени деревьев создаются более приятные условия для пробежек.
Время и дистанция
Перед пробежкой полезно сделать разминку – легкую суставную гимнастику. Ориентируйтесь на время и начинайте с чередования бега и ходьбы. Самая простая и комфортная техника для входа в режим: минута бега – минута ходьбы. Если позволяют силы, такая пробежка может занимать около 30 минут. Оптимальная скорость – та, при которой вы сможете разговаривать, не задыхаясь. Как правило, это бег в пульсовой зоне 130–150 ударов в минуту. Постепенно сокращайте интервалы ходьбы, увеличивая общее время пробежки до часа.
Чередуйте спокойные пробежки с динамичными, включайте короткие скоростные забеги до 200 метров. Не торопите события, 2–3 тренировок в неделю будет достаточно, чтобы не перегружать организм. Через 2–3 месяца вы сможете преодолевать более серьезные дистанции, не останавливаясь. На подготовку к первому марафону потребуется чуть больше времени – от полугода.
Рекомендую найти какое-то беговое сообщество или увлеченных бегунов, которые тренируются регулярно и поддержат вас в этом начинании.
Правильная техника
Правильная техника бега очень спорный вопрос. Есть техника бега с носка, со средней части стопы и с пятки – все меняется в зависимости от скорости и опыта. В неспешном темпе многие бегут с пятки, в скоростном – с передней части стопы или носка. Оба варианта допустимы, чтобы минимизировать нагрузку.
Первый забег или полумарафон
Этап подготовки пройден, и вы готовы пробежать первую официальную дистанцию? В день забега съешьте завтрак с медленными углеводами – не меньше чем за 2 часа до старта. Это могут быть твердые сорта макарон или овсянка на воде с фруктами и ложкой меда.
Если дистанция больше 10 километров, возьмите с собой спортивные гели или изотоники. Питание обязательно протестируйте во время тренировок, чтобы избежать неприятных сюрпризов.
Контролируйте стартовый ажиотаж, не ускоряйтесь. За быстрым стартом приходит усталость. Бегите в спокойном темпе. Если хотите показать определенный результат, ориентируйтесь на пейсмейкеров – это атлеты, которые пробегают дистанцию, укладываясь в нужное время. Их легко найти на старте по экипировке (это могут быть футболки с надписью Pacemaker, шарики или флаги с маркерами времени).
Экипировка
Самое главное как для пробежек, так и для преодоления марафонских дистанций – правильно подобрать кроссовки. Для этих целей нужны именно беговые кроссовки. Они имеют хорошую амортизацию и стабилизацию ноги и отлично дышат: легкий сетчатый верх отводит лишнюю влагу.
Очень важно правильно подобрать размер. Учитывайте, что нога в жару увеличивается. Кроссовки должны быть на 1–1,5 сантиметра больше ноги: если брать беговую обувь впритык, это провоцирует мозоли и даже повреждение ногтей. Обратите внимание на пятку: она должна быть жесткой. Мягкая обувь может привести к травмам.
Профессиональный подбор кроссовок компенсирует особенности постановки стопы (гипо- и гиперпронацию – завал ноги внутрь или во внешнюю сторону). В специализированном магазине вам помогут оценить биомеханику движения стопы на беговой дорожке, оснащенной видеокамерой, и посоветуют оптимальный вариант.
Следующий элемент экипировки – носки. Они должны быть синтетическими, без добавления натуральных волокон. Такие носки обеспечивают дополнительную поддержку и максимальный комфорт во время бега. Также можно использовать компрессорные гетры, которые поддерживают мышцы голени: они стимулируют кровоток, уставать в них вы будете меньше.
В целом одевайтесь по погоде, лучше всего в синтетическую беговую форму – футболку, шорты или специальные легинсы, если прохладно – возьмите ветровку. В солнечный день обязательно возьмите головной убор и солнцезащитные очки.
