Что такое фитоэстрогены и в каких продуктах содержатся

С возрастом у женщин естественным образом выработка эстрогенов снижается и после сорока лет наблюдается его дефицит. Нехватка гормона негативно сказывается на самочувствии и здоровье, вызывая климактерические симптомы. Аптечные гормональные препараты, призванные восполнить недостаточное количество эстрогенов, имеют ряд противопоказаний и подходят не всем. Однако существует более безопасная альтернатива, чтобы продлить женскую молодость — природные фитоэстрогены. Рассказываем, что это такое, как они воздействуют на организм и в каких продуктах питания содержатся.

Фитоэстрогены: что это такое

Фитоэстрогены — это похожие по химической структуре и строению негормональные растительные аналоги женских половых гормонов. Они способны связываться с эстрогенными рецепторами и, имитируя действие настоящих гормонов, оказывать на организм женщины гормоноподобный эффект.

Фитоэстрогенные вещества подразделяются на три основные группы:

• Изофлавоны — нетоксичные фенольные соединения, относящиеся к классу флавоноидов — глицитеин, генистеин, биоханин, дайдзеин. Основной источник, где они содержатся — культуры семейства Бобовые и красный клевер. Наибольшая концентрация изофлавонов есть в сое и клевере. В чечевице, горохе, фасоли их меньше.
• Лигнаны — полифенольные соединения из группы фитонутриентов. Самое большое количество лигнанов обнаружено в шизандре (Schisándra) или китайском лимоннике, в льняном, тыквенном и кунжутном семени, а также в цельных необработанных зернах пшеницы, овса, ржи, ячменя. Лигнаные вещества есть в некоторых фруктах и ягодах, например, клубнике, яблоках, вишне, абрикосах.
• Куместаны — нефлавоноидные соединения, относящиеся к группе кумаринов (куместрол, трифолиол, репенсол и др.). Главные источники куместановых веществ: люцерновые и клеверовые семена (пророщенные), малина, клубника.

Вред и польза

Положительные эффекты, которые дают фитоэстрогены:

• Облегчение менопаузальной симптоматики.
• Уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий.
• Противоопухолевое воздействие.
• Поддержание здоровья костей, профилактика остеопороза.
• Антиоксидантное действие.
• Улучшение состояния кожных покровов.

Некоторые отрицательные моменты и потенциальные риски от фитоэстрогенов:

• Негативные изменения в работе репродуктивной системы при сильной передозировке — маточное кровотечение, миома, фиброз, сбои менструального цикла.
• Токсичное воздействие на щитовидную железу, если дозы большие.
• Нарушение нормального функционирования эндокринной системы — гормональные сбои.

При разумном и умеренном употреблении фитоэстрогенных веществ, как правило, вреда для организма не бывает

Лучшие источники фитоэстрогенов

Гормоноподобные природные соединения обнаружены в большом количестве растений (более 300).

Перечислим, в каких продуктах питания содержатся натуральные фитоэстрогены:

• Льняное семя. Богатые лигнанами зерна, которые можно добавлять в салаты, смузи, выпечку и другие блюда. Рекомендуемая норма — около 10–20 г.
• Соевые бобы. Источник изофлавонов — продукты, изготовленные на основе сои: «мясо» и «фарш», молоко, спаржа, тофу.
• Другие представители семейства бобовых: нут, горох, фасоль, чечевица и др.
• Овощные крестоцветные культуры: все виды капусты: брокколи, цветная, брюссельская, а также шпинат.
• Пшеничные отруби. Высококонцентрированный кладезь лигнанов. В день полагается не более 30 г.
• Сухофрукты. Набор разнообразных фитоэстрогенов есть в яблоках, финиках, инжире, персиках, изюме, кураге. Чтобы не навредить фигуре, в день не стоит съедать более 20–50 г.
• Кунжутное семя. Благодаря содержащимся в них лигнанам (эписезамин и сезамин), оказывают антиоксидантное, эстрогенное и противовоспалительное воздействие. Кунжутом можно сдабривать практически любое блюдо. Суточная доза — около 10–15 г.
• Ягоды. Куместанов больше всего в малине, клубнике и клюкве. Но не стоит съедать в сутки более 300 г.
• Орехи. Лидер — фисташки, в которых наибольшая концентрация изофлавонов и лигнанов. Кроме того, фитоэстрогены есть в кешью, арахисе, миндале и грецких орехах. Суточная норма — до 30–35 г.
• Цельнозерновые. Зерна ржи, овса, ячменя, пшеницы, например, мультизерновой хлеб.
• Красное вино. Алкогольный напиток, содержащий ресвератрол (его много в красных сортах винограда). Рекомендованная безопасная доза в сутки — 150 мл. Вино можно заменить соком или свежими виноградными ягодами.
• Некоторые ароматические и пряные травы. Фитоэстрогенные вещества есть в красном клевере, шалфее, куркуме, петрушке, фенхеле, женьшене, солодке, душице.

Гормональная перестройка: как питаться женщине

После 40–45 лет в женском организме начинается постепенная гормональная перестройка, приводящая к угасанию репродуктивной способности. Предупредить раннее старение, сохраняя красоту и здоровый организм, можно, если питаться правильно, вводя в рацион богатые растительными эстрогенами продукты.

Перечислим принципы питания, рекомендуемых для женщин, находящихся на этапе гормональной перестройки:

• Переходить более полезную на еду, характеризующуюся высоким содержанием фитоэстрогенных веществ.
• Потреблять постные сорта мяса: телятина, крольчатина, белая куриная грудка.
• Есть побольше овощей и зелени.
• Регулярно включать в рацион жирную рыбу с высоким содержанием витамина D: тунец, макрель, семга, скумбрия.
• Ежедневно употреблять достаточное количество молочных продуктов, как источник кальция.
• Ограничить кофеин и постараться отказаться от алкоголя.
• Применять «правило тарелки», когда половину порции составляет клетчатка, например, овощи и зелень, по четверти — сложные углеводы — картофель, зерновые каши и белок — яйца, рыба, мясо.
• Питаться дробно, небольшими порциями, но чаще, чтобы между приемами пищи было не более 4 часов.
• Принимать антиоксиданты, включая в меню орехи, семечки, растительные масла (нерафинированные), ягоды — облепиха, смородина, крыжовник, земляника, фрукты, овощи — морковь, сладкий перец, брокколи, проросшую пшеницу.
• Употреблять горький шоколад, если хочется сладкого. Пить не сильно крепкий, свежезаваренный, свежемолотый кофе, отказаться от растворимого.

В важном естественном переходном периоде правильное полноценное питание занимает главенствующее положение. Вводя в рацион натуральные гормоноподобные вещества, можно улучшить качество жизни, сохранить хорошее самочувствие, здоровье и привлекательную внешность.