Продукты, богатые йодом

Микроэлемент йод (I2) выполняет в организме жизненно необходимые функции: обеспечивает синтез гормонов щитовидной железы, помогает справляться со стрессом, укрепляет иммунную систему, защищает сосуды от тромбообразования. Он нейтрализует негативное влияние радиации и положительно воздействует на работу мозга. В нашем теле этот микроэлемент не вырабатывается, поэтому для его поступления необходимо включать в рацион богатые йодом продукты. 

Овощи  

Суточная норма поступления йода в организм взрослого человека составляет от 100 до 200 мкг вещества.

Микроэлемент содержится во всех видах пищевых продуктов: овощах, фруктах, злаках, мясе и продуктах моря

Самый богатый на йод среди овощей – шпинат, в его зелени сконцентрировано до 0,12 мг (или 120 мкг) йода на 100 г продукта. В чесноке и луке – 0, 009 мг, в спарже и листовом салате – до 0,008 мг. Следы I2 отмечаются также:

• в свекле, моркови и других корнеплодах – 0,007 мг;
• краснокочанной капусте – 0,006 мг;
• картофеле – 0,005 мг;
• баклажанах, томатах, сладком перце – 0,003 мг.

Употреблять эти продукты желательно в свежем или запеченном виде, так как данное вещество обладает летучестью и при длительной термической обработке испаряется.

Фрукты и ягоды

Использовать в пищу плоды и ягоды также следует в свежем виде, так как заморозка, варка с сахаром и другие способы обработки уменьшают содержание микроэлемента в продукте.

Наиболее богата хурма, в ней концентрация полезного вещества составляет 0,6 мг на 100 г. В плодах фейхоа, айвы, инжира и ананасе – от 0,035 до 0,003 мг. Небольшое количество – до 0,002 мг на 100 г – содержат яблоки, цитрусы, бахчевые (особенно дыни), персики и киви.

Садовые и лесные ягоды также помогут пополнить запасы йода в организме. Наиболее предпочтительны:

• клюква (350 мкг в 100 г продукта);
• клубника (13 мкг);
• чернослив (13 мкг).

Помимо йода ягоды содержат и другие полезные элементы: минералы, витамины, растительные пигменты, их нужно обязательно включать в рацион.

Зерновые

Наличие I2 в зерновых культурах даетвозможность разнообразить питание. Микроэлемент обнаружен в составе пшеницы и ржи, овса, ячменя и гречихи – до 0,01 мг. Содержится он и в бобовых культурах – арахисе, сое, горохе, фасоли (до 0,008 мг), чечевице. Бобовые являются также источником растительного белка, поэтому рекомендуются вегетарианцам.

Молочная продукция

В 100 мл молока содержится до 0,017 мг йода, в кефире, сливочном масле, сметане, сырах – от 0,009 до 0,004 мг. Молочные продукты обогатят организм не только йодом, но и таким макроэлементом как кальций, а также животными жирами и белком.

Мясо

В 100 г свинины насчитывается до 0,017 мг I2, в 100 г говядины – 0,012 мг, в шпике (свином сале) – 0,007 мг, в курятине – 0,006 мг.

Чтобы уменьшить испарение йода во время термической обработки мяса, необходимо готовить его под крышкой или запекать в фольге

Йодированная соль

Явный дефицит микроэлемента поможет восполнить йодированная соль. Если ее использовать вместо обычной поваренной, человек получит суточную норму полезного вещества. Однако о целесообразности ее применения необходимо проконсультироваться с эндокринологом.

Морские продукты

Океаническая и пресноводная рыба, моллюски, головоногие и морская растительность – чемпионы по содержанию йода. Вводите в меню ламинарию (0,7 мг вещества на 100 г продукта), морскую капусту, тресковую печень, кальмаров, осьминогов, моллюсков, крабов, икру лосося, креветки и лобстеров (от 0,05 до 0,1 мг йода). 

Сбалансированный рацион с включением богатых йодом продуктов обеспечит оптимальное поступление в организм этого полезного микроэлемента.