Растительные источники белка

Современный человек должен знать растительные источники белка. Употребляя низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой, минералами и витаминами, можно хорошо выглядеть, поддерживать в норме вес, держать под контролем давление, уровень сахара и плохого холестерина.

Суточная норма белка

Полезно иметь под рукой перечень продуктов, богатых растительным протеином. Хорошо, что он достаточно объемен. Можно разнообразно питаться, получать от пищи удовольствие и при этом удовлетворять потребность организма в витаминах, белке и минералах.

Составляя сбалансированное меню на каждый день, отталкиваются от суточной нормы. У каждого индивидуума потребность в протеине своя. Она зависит от мышечной массы, возраста, физической активности. Примерное значение можно посчитать по формуле – (масса тела × 1−2).

Для людей, ведущих сидячий образ жизни, − 1−1,5 г/кг, для активно занимающихся спортом или физическим трудом – 2 г/кг

Чтобы не перегружать пищеварительную систему, диетологи не рекомендуют употреблять суточную норму белка за один прием, а советуют распределять пищу, богатую протеином, по следующей схеме:

• первая половина дня – 20% (завтрак) + 5% (перекус);
• обед – 45%;
• вторая половина дня – 5% (перекус) + 20% (ужин) + 5% (перекус).

Большинство растительных продуктов неполноценны по аминокислотному составу, потому что в составе отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Для организации сбалансированного питания необходимо включать в дневной рацион разные источники растительного белка.

Бобовые культуры – основной источник белка

Весь перечень незаменимых аминокислот есть в сое, 100 г продукта содержат 36,5−50 г белка. Несмотря на это, его не считают на 100% полноценным. В зерне содержатся ингибиторы протеазы, препятствующие усвоению. Для повышения биодоступности белка бобы замачивают в течение 12 часов, после этого подвергают продолжительной кулинарной обработке.

Соя хорошо сочетается с овощами и не дружит с другими бобовыми культурами

Концентрацию лектинов (антинутриентов, препятствующих пищеварению) снижает продолжительное отваривание. Минимальное время термообработки – 60 минут. Богаты протеином продукты из соевых бобов:

• соевое мясо содержит 50−70% суточной нормы белка;
• спаржа – 45%;
• темпе – 19%;
• тофу – 11%;
• молоко – 3%.

Другие бобовые уступают сое по количеству протеина. Например, в 100 г сухой фасоли (красной, белой) растительного белка 22 г. В том же количестве чечевицы (зеленой, красной) – 24 г, в нуте – 20 г. Зерна фасоли и нута необходимо замачивать на ночь и отваривать 1−1,5 часа.

Сколько белка в орехах

В этой категории продуктов лидирующую позицию занимает арахис – 26 г. Следом идут:

• фисташки – 21 г;
• миндаль – 21 г;
• кешью – 18 г;
• грецкие орехи – 16 г;
• фундук – 16 г;
• кедровые орехи – 13,6 г.

Перечисленные продукты содержат 5 незаменимых аминокислот (гистидин, лизин, изолейцин, треонин, аргинин) и фитиновую кислоту, которая затрудняет пищеварение и на 30−40% снижает усвояемость цинка, кальция, магния, железа.

Вредные свойства кислоты и других ферментных ингибиторов нейтрализуют, для чего замачивают орехи в питьевой воде на 5−6 часов. Влажная среда запускает в ядрах механизм прорастания, при котором питательная ценность продукта увеличивается. Вода вымывает ингибиторы, это повышает усвояемость витаминов, макро- и микроэлементов.

Белок в пророщенных злаках

Пророщенные злаки снижают нагрузку на пищеварительный тракт, потому что в процессе прорастания меняется химический состав зерен:

• растительные белки трансформируются в аминокислоты, что повышает их усвояемость;
• жиры – в жирные кислоты;
• крахмал превращается в солодовый сахар;
• увеличивается содержание клетчатки;
• синтезируются витамины, увеличивается количество макро- и микроэлементов.

Проросшие злаки употребляют в первой половине дня. Они быстро усваиваются, хорошо сочетаются с любыми продуктами, заряжают бодростью на весь день. Содержание растительного белка в 100 г пророщенных зерен:

• пшеница – 14 г;
• рожь – 10 г;
• зеленая гречка – 7,5 г;
• ячмень – 10 г.

Проростки не зря называют «живой едой». Они являются источниками хорошо усвояемого растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов. При регулярном употреблении восстанавливают микрофлору кишечника, повышают эффективность терапии при колите, гастрите, дисбактериозе.

Заключение

Белок содержится и в других растительных продуктах, например, в водоросли спирулина. В меньшем количества белок есть в овощах, фруктах и ягодах. Зная источники растительного белка, можно в рамках любой системы питания составить правильное меню на каждый день.

Как удовлетворить ежедневную потребность в незаменимых аминокислотах с помощью разнообразной растительной диеты, в видео рассказывает Нил Барнард − доктор медицинских наук, автор книг «Питайтесь и живите дольше», «Болеутоляющая пища»: