Продукты, богатые фолиевой кислотой (B9)

Необходимость организма в фолиевой кислоте обычно связывают с беременностью. Но на самом деле этот витамин нужен и детям, и взрослым любого пола и возраста, и спортсменам, и тем, кто спортом совсем не занимается. Он укрепляет иммунитет, стимулирует выработку красных кровяных телец, обеспечивает хорошее настроение и устойчивость к стрессам. Восполните дефицит фолиевой кислоты и вы заметите, как улучшилась память, концентрация, скорость мышления.

Фолиевая кислота (или фолат) – витамин В9, названный от латинского folium, что значит «лист»

Для правильного развития плода беременным женщинам фолиевая кислота обычно выписывается в таблетках, но высоким содержанием этого витамина могут похвастаться и некоторые листовые овощи, фрукты, ягоды и мясо.

Листовые овощи и другие растительные источники

Многие растительные продукты, богатые фолиевой кислотой, доступны для обычного потребителя. Необходимо лишь составить рацион, содержащий достаточное количество свежих овощей, и организм в полной мере будет обеспечен важным органическим соединением. Особенно много фолатов в тканях листовых овощей: салате, капусте (цветной, брюссельской, брокколи), шпинате, спарже.

Кроме этих признанных кладезей витамина В9 обязательно введите в свой рацион:

• вареные бобовые – горох, белую фасоль, бобы, чечевицу, нут, сою;
• овощи – свеклу, помидоры, морковь;
• из ягод – вишню, клубнику, черешню;
• киви и цитрусовые, особенно апельсины;
• злаковые (особенно коричневый рис), семена подсолнечника и кунжута, отруби, цельнозерновые продукты;
• льняное масло;
• грецкие орехи и фундук.

Важно знать, что фолиевая кислота усваивается значительно хуже после термообработки овощей и фруктов, консервирования и замораживания, а при выпечке хлеба из богатых витамином зерновых культур теряется 20-30% полезных активных веществ.

Мясные и молочные продукты

Многие считают, что фолиевая кислота содержится исключительно в продуктах растительного происхождения, но это не так.  Она присутствует:

• в куриных яйцах и печени, других субпродуктах птиц;
• в молоке;
• в дрожжах;
• в нежирном мясе, бараньей, свиной или телячьей печени;
• в рыбе (чавыча, лосось, горбыль, семга), сырой красной и черной икре.

Даже некоторые фабричные, готовые к употреблению, продукты обогащены этим витамином, что отображается в их составе на этикетке.

Для лучшей усвояемости фолатов рекомендуется составлять меню таким образом, чтобы в пищевых продуктах присутствовал и витамин С 

Сладкий перец, картофель, черная смородина, яблоки, ананасы, листья/корень петрушки и укроп станут отличным дополнением к богатым фолатами продуктам. Ухудшающими усвоение фолиевой кислоты факторами являются свет, высокие температуры, потребление алкоголя, противозачаточные средства.

В любом возрасте не пренебрегайте витамином В9! Его организм должен получать в достаточном количестве, поскольку именно фолаты отвечают за нормальное построение клеток головного мозга и других тканей, женское здоровье, качество семенной жидкости у мужчин. При возникновении дефицита фолиевой кислоты возможно прогрессирующее развитие анемии, некоторые необратимые нарушения. При этом, как и в случае с другими витаминами, передозировка фолатов ведет к опасным последствиям, по некоторым данным – даже к развитию онкологических заболеваний.