Включение в рацион растительных продуктов, богатых витамином B6, полезно всем. Положительное влияние пиридоксина на здоровье доказано учеными. B6 участвует в синтезе гемоглобина, аминокислот, метаболизме макроэлементов.
Ежедневное употребление пищи, содержащей B6, снижает риск инфаркта, тормозит возрастные изменения органов зрения, повышает эффективность терапии при раке, служит профилактикой анемии во время беременности.
У здорового человека средняя суточная норма B6 − 2 мг. Ситуации, при которых она возрастает до 5 мг:
Избежать дефицита пиридоксина несложно. Нужно знать, какая пища растительного происхождения содержит этот нутриент в значимых количествах и включать ее в рацион на регулярной основе в рекомендованной диетологами норме.
Продуктов, содержащих пиридоксин много. Важный для здоровья нутриент содержат зерновые и бобовые культуры, орехи и семена, сухофрукты, фрукты, овощи, грибы. Лучшим источником B6 признаны фисташки. 100 г этих орехов содержат 1,7 мг полезного вещества. В день взрослый человек, не страдающий от лишнего веса, может съедать по 120 г орешков и удовлетворять свою суточную потребность в B6.
При наличии избыточного веса можно употреблять не более 50−60 г фисташек в день
На второе место в топе диетологи ставят семена подсолнечника. В 100 г зерен − 1,34 мг пиридоксина. Продукт доступный, недорогой, но калорийный – 580 ккал в 100 г. Суточная норма пиридоксина содержится в 150 г сырых семян (термическая обработка снижает концентрацию полезных веществ).
На третьем месте отруби, полученные при обработке зерновых культур. Это диетический низкокалорийный продукт, содержащий грубые волокна и клетчатку. Чтобы восполнить суточную потребность в витамине, необходимо употреблять по 150 г отрубей в день.
Чтобы не было проблем с пищеварением, лучше ограничиться 50 г отрубей в сутки, а оставшуюся потребность в B6 восполнять овощами, фруктами, орехами, зеленью. Например, приготовить салат из фасоли с чесноком. Чеснок входит в пятерку лидеров по содержанию B6 (1,23 мг в 100 г), в фасоли витамина группы B чуть меньше (0,9 мг в 100 г).
Фисташки, семена подсолнечника, отруби хорошо включать в рацион, когда есть симптомы дефицита B6. Если все в норме, можно ограничиться растительными продуктами с небольшим содержанием важного нутриента. При составлении меню учитывать частичную потерю полезных веществ во время обработки:
Хорошим источником пиридоксина являются орехи, для лучшей усвояемости их перед употреблением замачивают на 8−10 часов в воде. Диетологи не рекомендуют употреблять больше 30 г орехов в день. Процентное содержание пиридоксина в этом количестве:
Частично потребность можно восполнить свежей зеленью. Необязательно есть один ее вид, лучше включать в меню перо зеленого лука, кинзу, базилик, петрушку, салат листовой. Смесь из 100 г этой витаминной зелени покроет 8% суточной потребности в B6.
Растительную пищу, богатую B6, необходимо употреблять при проблемах с кожей, ожирении, бронхиальной астме, женщинам при ПМС, пожилым людям. Пиридоксин важен при мочекаменной болезни, о чем в видео рассказывает практикующий врач-уролог: