Растительные продукты, богатые витамином B6

Включение в рацион растительных продуктов, богатых витамином B6, полезно всем. Положительное влияние пиридоксина на здоровье доказано учеными. B6 участвует в синтезе гемоглобина, аминокислот, метаболизме макроэлементов.

Зачем нужны продукты, богатые витамином B6

Ежедневное употребление пищи, содержащей B6, снижает риск инфаркта, тормозит возрастные изменения органов зрения, повышает эффективность терапии при раке, служит профилактикой анемии во время беременности.

У здорового человека средняя суточная норма B6 − 2 мг. Ситуации, при которых она возрастает до 5 мг:

• работа на вредном химическом производстве;
• при соблюдении жесткой белковой диеты;
• во время беременности, грудного вскармливания;
• при стрессе;
• при интенсивных умственных, физических нагрузках;
• при патологиях сердечно-сосудистой системы;
• при приеме некоторых медикаментозных препаратов.

Избежать дефицита пиридоксина несложно. Нужно знать, какая пища растительного происхождения содержит этот нутриент в значимых количествах и включать ее в рацион на регулярной основе в рекомендованной диетологами норме.

Лучшие растительные источники витамина B6

Продуктов, содержащих пиридоксин много. Важный для здоровья нутриент содержат зерновые и бобовые культуры, орехи и семена, сухофрукты, фрукты, овощи, грибы. Лучшим источником B6 признаны фисташки. 100 г этих орехов содержат 1,7 мг полезного вещества. В день взрослый человек, не страдающий от лишнего веса, может съедать по 120 г орешков и удовлетворять свою суточную потребность в B6.

При наличии избыточного веса можно употреблять не более 50−60 г фисташек в день

На второе место в топе диетологи ставят семена подсолнечника. В 100 г зерен − 1,34 мг пиридоксина. Продукт доступный, недорогой, но калорийный – 580 ккал в 100 г. Суточная норма пиридоксина содержится в 150 г сырых семян (термическая обработка снижает концентрацию полезных веществ).

На третьем месте отруби, полученные при обработке зерновых культур. Это диетический низкокалорийный продукт, содержащий грубые волокна и клетчатку. Чтобы восполнить суточную потребность в витамине, необходимо употреблять по 150 г отрубей в день.

Чтобы не было проблем с пищеварением, лучше ограничиться 50 г отрубей в сутки, а оставшуюся потребность в B6 восполнять овощами, фруктами, орехами, зеленью. Например, приготовить салат из фасоли с чесноком. Чеснок входит в пятерку лидеров по содержанию B6 (1,23 мг в 100 г), в фасоли витамина группы B чуть меньше (0,9 мг в 100 г).

Другие растительные источники B6

Фисташки, семена подсолнечника, отруби хорошо включать в рацион, когда есть симптомы дефицита B6. Если все в норме, можно ограничиться растительными продуктами с небольшим содержанием важного нутриента. При составлении меню учитывать частичную потерю полезных веществ во время обработки:

• при воздействии высоких температур продукт теряет 90% витамина B6;
• при заморозке – 20%;
• при консервировании – 57%.

Хорошим источником пиридоксина являются орехи, для лучшей усвояемости их перед употреблением замачивают на 8−10 часов в воде. Диетологи не рекомендуют употреблять больше 30 г орехов в день. Процентное содержание пиридоксина в этом количестве:

• в арахисе − 6%;
• в грецком орехе, семенах кунжута – 13%;
• в кешью – 7%;
• в фундуке – 11%.

Частично потребность можно восполнить свежей зеленью. Необязательно есть один ее вид, лучше включать в меню перо зеленого лука, кинзу, базилик, петрушку, салат листовой. Смесь из 100 г этой витаминной зелени покроет 8% суточной потребности в B6.

Заключение

Растительную пищу, богатую B6, необходимо употреблять при проблемах с кожей, ожирении, бронхиальной астме, женщинам при ПМС, пожилым людям. Пиридоксин важен при мочекаменной болезни, о чем в видео рассказывает практикующий врач-уролог: