Растительные продукты, богатые кальцием

Чтобы кости и зубы были здоровыми и крепкими, нужно получать достаточное количество кальция из продуктов питания, поскольку он не вырабатывается нашим организмом. А значит, рацион должен быть сбалансированным. Получить этот минерал можно не только из продуктов животного, но и растительного происхождения. Узнайте, из каких.

Семена, орехи и сухофрукты

Семена, орехи и сухофрукты – это отличные перекусы, возможность добавить больше витаминов в повседневные блюда. Добавляйте в свой рацион неочищенные семена кунжута, подсолнуха, мака, горчицы, чиа и сельдерея. Например, семена чиа можно залить водой, а затем добавить в кашу, фруктовое или овощное смузи. Из этих семян наш организм получит не только кальций, но и белок, марганец, медь, железо, а также полезные жиры.

Из орехов подойдут фисташки, грецкие орехи, арахис (несоленый), миндаль. Например, миндаль – это витамин Е, полезные жиры, белок, магний и марганец. Орехи в ежедневном рационе понижают количество вредного холестерина, нормализуют артериальное давление.

Сухофрукты – это здоровая альтернатива сластям, прекрасный перекус. Они хорошо насыщают, дают нам энергию, укрепляют кости. Так, больше всего кальция в сушеном инжире, финиках, кураге, изюме. А еще это клетчатка, необходимая для правильной работы кишечника, и калий, важный для сердечной мышцы.

Ламинария

Ламинарию (или морскую капусту) называют суперфудом. У нее низкий гликемический индекс, содержит йод и огромное количество микроэлементов, жирные кислоты, фолиевую кислоту, а также целый набор витаминов. Богатая кальцием, она отлично подходит для вегетарианского и диетического рациона.

Доказано, что регулярное употребление морской капусты способствует укреплению иммунитета и повышению защитных функций организма

Фасоль и бобы

Фасоль и бобы должны присутствовать в рационе, поскольку они считаются лучшими растительными источниками белка и фолиевой кислоты, а также клетчатки, калия, железа и цинка. Исследованиями доказано, что бобовые способствуют снижению уровня холестерина и риска развития диабета 2 типа.

Максимальное количество кальция в стручковой фасоли (150 г дает 20% суточной дозы), а также в белой фасоли. При этом полезные вещества остаются даже после длительной варки.

Сыр тофу

Тофу – прекрасный продукт с точки зрения здорового питания, поскольку он содержит белок, полезные жиры и углеводы. Сыр получают из свежего соевого молока путем сгущения и прессования, как и обычный молочный сыр. Он содержит значительное количество растительного белка со всеми незаменимыми аминокислотами, а также, в зависимости от обогащения, в нем немало кальция, магния, меди, витамина В1. Многочисленными исследованиями доказано, что регулярное употребление тофу снижает уровень вредного холестерина.

Зеленые овощи и травы

Введите в свой рацион капусту, особенно брокколи, белокочанную и савойскую – в них максимальное количество минерала среди всех видов овощей и трав. Очень полезны шпинат и ревень: помимо кальция они содержат клетчатку и витамин К.

Получить необходимые вещества, в том числе, кальций, витамин А, С и группы В, а также селен, магний и калий, можно из сушеного чабреца. Известно, что это растение помогает бороться с воспалительными процессами и обладает антивирусным эффектом.

Как видно, те, кто не употребляют продукты животного происхождения, могут получить кальций из овощей, зелени, бобовых, орехов и сухофруктов. Обратите внимание и на растительное молоко, например, соевое: обогащенный напиток дает около 30% от дневной нормы минерала.