Растительные источники кальция

Считается, что кальция значительно больше в продуктах животного происхождения: молоке и молочных производных, рыбе, яйцах. Но и многие растения богаты этим нужным для человеческого организма микроэлементом, необходимым для построения костной ткани, выполнения метаболической и регуляторной функций. Особенно важно содержание этого мягкого металла в растительной пище для вегетарианцев, веганов и тех, кто соблюдает религиозные посты.

Кальций – это не только крепкие кости, но и стабильная работа сердечно-сосудистой системы, регуляция мышечных сокращений

Если в силу непереносимости лактозы человек не может употреблять молоко или просто хочет исключить из своего рациона мясо, рыбу и прочую «животную» еду, необходимо задуматься о получении кальция организмом из других источников. Ими станут некоторые богатые этим микроэлементом растения.

Семена, зелень и орехи

Лидерами по доле кальция на 100 г веса традиционно считаются сыры, например, пармезан. Но на самом деле среди растений есть представители с даже более высоким содержанием этого микроэлемента:

• среди растительных источников кунжут содержит максимальную его долю на 100 г (147% суточной потребности), но ложками семена есть довольно-таки проблематично. Чаще всего кунжут добавляют в выпечку, казинаки, халву и другие сладкие и калорийные продукты. Минус кунжута: в его состав входит фитиновая кислота, снижающая естественное усвоение кальция и других микроэлементов. Решить проблему помогает предварительное замачивание семян кунжута на 4 часа, а затем легкое их обжаривание и добавление в каши или салаты;
• кондитерский мак поможет восполнить ежедневную кальциевую потребность организма. Добавляйте мак в каши, выпечку, творог, йогурт;
• благодаря высокой жирности из фундука, бразильского и прочих видов орехов кальций усваивается намного лучше, чем из других продуктов. 100 г миндаля содержат 27% суточной потребности организма в этом микроэлементе, а семена подсолнечника – 37%;
• среди зелени лучшим выбором для укрепления организма станет базилик, щавель и шпинат, петрушка и укроп, зелень одуванчика. В базилике, к слову сказать, кальция содержится больше, чем в обезжиренном коровьем молоке, а кислые по вкусу шпинат и щавель способствуют лучшему усвоению микроэлемента.

Обратите внимание, что важно не столько содержание щелочноземельного металла в продуктах растительного происхождения, сколько его полноценное усвоение. Лучшую среду для этого обеспечивает наличие витаминов А, С, D, F, фосфора, кремния, йода, железа, магния, марганца.

Овощи и фрукты

Из всех видов капусты наиболее полезны пекинская, бело- и краснокочанная, брокколи, кольраби. При этом овощ отличается низкой калорийностью, поэтому просто незаменим при составлении сбалансированного рациона. Высоким содержанием микроэлемента отличается и чеснок.

Зерновые и бобовые

Важным источником кальция для тех, кто не употребляет рыбу, молочные и мясные продукты, станут зерновые и бобовые культуры:

• соя зерновая;
• 100 г фасоли обеспечивает суточную потребность в кальции для взрослого человека;
• нут;
• маш (бобы мунг, фасоль азиатская);
• пшеничные отруби и цельнозерновая пшеничная мука (не сдобная выпечка!).

Из списка видно, что отличающиеся высоким содержанием мягкого металла продукты весьма разнообразны. Составьте свой ежедневный рацион правильно и позаботьтесь о присутствии в употребляемой пище нужных для полноценного усвоения кальция витаминов, железа, фосфора, магния.