Из каких продуктов брать белок веганам и вегетарианцам?

Белок – важнейший компонент для здоровья, участвующий в работе всех внутренних систем организма. Его запас легко пополняется, если человек ест мясо, яйца, молочные продукты. Но у вегетарианцев и веганов возникает проблема в этом плане. Особенно это насущный вопрос для приверженцев веганства, при котором животные жиры вообще не поступают в организм. Чем их заменить и откуда брать белок веганам и вегетарианцам, читайте далее.

Где взять белки вегетарианцам?

У вегетарианцев дело с белками обстоит гораздо легче, чем у веганов, поскольку они не едят только мясо, а молочную продукцию и яйца употребляют. Именно эти продукты становятся главными поставщиками животного протеина. В меню стоит включить:

• сыр пармезан (38 г белка в 100 г);
• сухое молоко (26 г в 100 г);
• творог (14–16 г в 100 г);
• козий сыр (22 г в 100 г);
• варёное яйцо (13 г в 100 г).

Дополнительно ешьте растительные продукты, в которых много белка неживотного происхождения. Такие продукты рекомендованы сторонникам строгого веганства.

Как быть веганам?

В отличие от вегетарианцев, веганы придерживаются жёстких правил питания, предполагающих отказ не только от мяса, но и от любых животных продуктов, включая молочную продукцию, яйца и даже мёд. Чтобы предотвратить последствия недостатка животного белка, нужно получать достаточное количество растительного аналога. Вот несколько достойных альтернатив.

Соя

Соя – отличная замена мясу для веганов. В ней содержится 50% растительного белка. Соя быстро восполняет запас этого компонента. Из соевых бобов готовят популярное веганское блюдо – темпе.

Мужчинам запрещено злоупотреблять соей: в ней много фитоэстрогенов, сходных с женскими половыми гормонами

Миндаль

100 г миндаля содержит приличное количество протеина – 30,24 г. Ценен орех также благодаря наличию кальция, магния, цинка, железа, витаминов В и Е.

Семена конопли

В 100 г конопляных семян находится 20,1 г белка. Сразу отметим, что никакого наркотического воздействия они не оказывают. Наоборот, семена очень полезны благодаря большому количеству полиненасыщенных жирных кислот.

Фисташки

Фисташки богаты всеми ценными аминокислотами, необходимыми организму. В 100 г жареных орешков включено 20 г протеина. Невысокий гликемический индекс позволяет употреблять их при ожирении и диабете.

Киноа

100 г киноа содержит 14,2 г растительного белка. Несёт пользу организму ещё и благодаря клетчатке, аргинину и ненасыщенным жирным кислотам.

Гречка

Всего 100 г каши даёт организму 13 г протеина. Гречневая крупа – это медленный углевод, который помогает в уменьшении веса тела. Также в гречке много клетчатки, что хорошо для работы ЖКТ.

Арахисовое масло

В 100 г масла арахиса есть 25 г растительного белка. Отлично употребляется в качестве десерта. Продукт полезный, но очень калорийный, поэтому увлекаться им не рекомендуется.

Кешью

Съев 100 г кешью, вы получаете 18 г протеина. Но учтите, что в этих орехах солидное количество калорий. Если соблюдаете диету для похудения, не увлекайтесь ими.

Семена тыквы

В 100 г тыквенных семечек находится 19 г растительного белка. Они тоже довольно калорийные, поэтому веганам с лишним весом стоит быть осторожнее с ними.

Чечевица

100 г чечевицы включает 11 г протеина. Плюс крупа обеспечивает организм клетчаткой, фолиевой кислотой, цинком, магнием, витаминами группы В.

Составлять меню вегетарианцам и веганам нужно с учётом суточной нормы белка – 0,8 г на 1 кг массы тела

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием белка для веганов в следующем видео: