Идеальное время для завтрака, обеда, полдника и ужина

Чтобы пища полноценно усваивалась и приносила пользу, нужно завтракать, обедать и ужинать в правильное и удачное время, когда организм к этому готов. Настроение и общее самочувствие зависят от распорядка дня и режима питания. Разбираемся, какие часы идеально подходят для завтрака, обеда, ужина и перекусов, чтобы поддерживать пищеварение и энергию на должном уровне.

На что влияет выбор времени

Человеческий организм устроен мудро — работает как слаженный механизм, в котором абсолютно все взаимосвязано. Внутренние биологические часы, так называемые циркадные ритмы, регулируют все физиологические процессы, связанные со сменой дня и ночи на протяжении суток. Они влияют не только на режим бодрствования и сна, но и на метаболизм, пищеварение, а также на множество других функций.

Гормоны тут играют ключевую роль, ведь подчиняясь циркадным ритмам, организм вырабатывает специфичные биологически активные вещества, чтобы человек, например, засыпал (мелатонин) или пробуждался (кортизол). Есть и такие, которые выделяются в зависимости от периодичности приемов пищи. Очень важно есть в правильное и наиболее подходящее для этого время.

Регулярное питание, происходящее в нужные часы, позволяет удерживать нормальное равновесие глюкозы в крови, не доводя до голодания или переедания. Качество сна, память, концентрация внимания, сообразительность и работоспособность, а также другие важные функции зависят от этого. Подчиняясь биологическим часам, обменные процессы по утрам организм запускает активнее, легче усваивая калории. Ближе к вечеру все процессы идут медленнее.

При сильном сдвиге времени завтрака или обеда организм работает хуже, быстрее устает. Сбой циркадных ритмов чреват метаболическими нарушениями. Хаотичное нерегулярное пищевое поведение повышает риск развития сахарного диабета, ведь уровень глюкозы делается нестабильным. На этом фоне вероятность появления сердечно-сосудистых патологий тоже увеличивается.

Во сколько начинается завтрак

Первый утренний прием пищи считается самым важным, запускающим обмен веществ после сна. Ведь именно утром проснувшийся организм настраивает биоритмы и заводит свои биологические часы, готовясь к предстоящему дню. О того, какой и когда будет завтрак, зависит самочувствие, энергичность и настроение. После длительного ночного перерыва организму особенно нужна энергия, чтобы включиться в работу полностью.

Диетологи почти единодушны в том, когда лучше завтракать. Согласно исследованиям, садиться за стол следует в промежутке от 7 до 9 часов утра, поскольку он совпадает с естественной выработкой гормонов, помогая удерживать аппетит под контролем. Специалисты утверждают, что завтракать нужно примерно через 30–40 минут после пробуждения, причем, чем раньше, тем лучше.

Когда организм не получает энергию в виде пищи в течение часа после того, как проснется, он начинает извлекать свои резервы, расходуя гликоген — накапливаемый в печени полисахарид. После опустошения этих запасов через пару часов появляется повышенный аппетит, тогда малой порцией еды обойтись уже не удастся. К тому же, чтобы побыстрее восполнить энергетические затраты, появляется внезапная тяга к сладкому.

Если позавтракать слишком поздно, то из-за усилившегося чувства голода на обед захочется съесть больше, тем нужно

Оптимальный интервал для обеда

К выбору оптимального обеденного времени тоже нужно подходить обстоятельно, ведь это главный и самый большой по объему прием пищи за день. Считается, что наилучшее время для обеда — с 12 до 14 часов, поскольку именно на эти дневные часы приходятся самые активные обменные процессы. Сбрасывать лишний вес, а также удерживать его на здоровом уровне легче, если обедать именно в этот рекомендуемый интервал времени.

Желательно попасть в тот временной промежуток, когда гормон адипонектин, синтезируемый белой жировой тканью, находится на пике активации. Его содержание в организме увеличивается до полудня, с 12 до 14 часов достигает максимума, а потом уровень снижается. Адипонектин помогает глюкозе из пищи лучше усваиваться, так как повышает чувствительность клеток к инсулину. Кроме того, он быстрее сжигает жир.

После завтрака до обеда не должно пройти более пяти часов, длинные голодные периоды вредят организму. Оптимально, когда интервалы между трапезами составляют около 3–4 часов. Тогда съеденное спокойно проходит по пищеварительному тракту и полноценно усваивается, при этом не перемешиваясь со свежепоступившими порциями.

Не существует единого для всех и универсального часа для обеда, нужно ориентироваться на индивидуальные особенности режима дня человека. Так, если он встает рано — в 5 часов утра, то обедать надо не позже 12, а если просыпается поздно — в 8–9 часов, то время обеда сдвигается.

Запоздалые и несвоевременные обеды хуже усваиваются организмом и способствуют набору лишнего веса

В каком часу лучше ужинать

Большинство врачей рекомендуют ранние ужины, желательно есть за 2–3 часа до сна, но не позже. Переедать перед сном крайне нежелательно, ведь это может спровоцировать тяжесть, изжогу и боль в желудке. Человек, поевший поздно вечером, нередко долго не может уснуть, спит беспокойно и не высыпается.

Ужин за час–два до сна несет некоторые долгосрочные последствия:

• Во время позднего приема пищи сложнее насытиться и риск переедания повышается. Причина в том, что уровень лептина, играющего ключевую роль в регуляции энергетического баланса организма, после 19 часов снижается. Этот важный фермент называют гормоном насыщения, так как он в основном синтезируется жировыми клетками, а в желудке вырабатывается во время еды. Когда содержание лептина падает, чувство сытости почувствовать сложнее, потому легко переесть незаметно для себя.
• В конце дня калории сжигаются медленнее, а это чревато отложением жира. Объяснение такое: поздно вечером термический эффект от съеденной пищи снижается. То есть на переваривание пищи и ее усвоение затрачивается меньше энергии, а лишние неосвоенные калории откладываются.
• Если ужинать поздно — ближе к ночи, то в крови поднимается уровень глюкозы. Но она не усваивается должным образом, потому как не хватает инсулина. Ведь уже выделяется мелатонин, настраивающий организм на ночной отдых и не «занимающийся» пищеварением. Он подавляет инсулин, уменьшая его выработку.

Но это общее правило больше применимо к людям, которые встают рано — около 6 часов утра, а ко сну отходят уже в 22 часа. Совы, просыпающиеся поздно и проявляющие максимальную активность только после 16 часов, могут спокойно поужинать в 21–22 часа. Ведь их биологические часы замедляются, готовясь к ночному отдыху, только после полуночи.

Как распределить перекусы

Традиционно в России после дневного сна проходит полдник около 15–16 часов. После обеда времени прошло уже достаточно и есть опять хочется, ведь энергетический уровень снижается, вызывая появление чувства голода. Чтобы поддержать устойчивые показатели сахара, избегая сильных резких перепадов, можно чем-нибудь перекусить. Полдник дает чувство успокаивающей сытости, отодвигает голодные спазмы и помогает не съедать лишнего за ужином.

Если между основными приемами пищи остаются большие промежутки времени, то имеет смысл перекусывать в течение дня, соблюдая интервалы в 2–2,5 часа. Правильные и своевременные перекусы позволяют сохранить концентрацию и работоспособность на протяжении всего трудового времени. Допустимо съесть что-то легкое и вечером после ужина, за час-полтора до сна, не перегружая пищеварительную систему.

К собственному питанию следует относиться серьезно и внимательно. Причем важен не только выбор здоровых продуктов, но и подходящее время, чтобы позавтракать, пообедать и поужинать.