Что нужно есть на завтрак при правильном питании

Хороший завтрак – залог бодрости на весь день. Но эффект напрямую зависит от того, что мы едим и в каком количестве. Некоторые люди вовсе не завтракают, обходясь чашечкой кофе. Так они лишают себя ценных веществ, витаминов и минералов. Сегодня поговорим о том, что полезно съесть на завтрак при правильном питании.

Почему важен завтрак?

Прием пищи в начале дня запускает метаболизм после ночного сна, заряжает энергией, а также предотвращает колебания сахара в крови. Организм насыщается полезными веществами, что положительно влияет на его работу и психоэмоциональное состояние человека. Если не придерживаться привычки есть по утрам, это чревато плохой концентрацией внимания, быстрой утомляемостью, дефицитом витаминов, перееданием в обед или вечером.

В какое время нужно завтракать?

Точное время зависит от вашего графика и индивидуальных особенностей организма. Стандартная рекомендация – с 7:00 до 9:00. Желательно завтракать спустя 30 минут после пробуждения.

Какой должен быть завтрак при правильном питании?

Идеальный завтрак при правильном питании – сбалансированный, питательный, с небольшим количеством калорий. В нем должны быть следующие компоненты.

Сложные углеводы

Сложные углеводы заряжают энергией и контролируют уровень глюкозы в крови. Содержатся в овсянке, хлебе из цельного зерна и фруктах.

Жиры

Ненасыщенные полезные жиры снижают холестерин в крови, укрепляют иммунитет, улучшают работу мозга. Получить их можно с растительным маслом, орехами, семенами, жирной рыбой, авокадо.

Белок

Правильный завтрак для здоровья должен содержать достаточно белков, которые поддерживают ощущение сытости, энергию, строят наши мышцы. Они есть в яйцах, орехах, семечках, молочных продуктах.

Клетчатка

Клетчатка обеспечивает хорошее пищеварение. Есть в больших количествах в свежих фруктах и овощах.

Что не стоит есть на завтрак?

Составляя рацион на утро, нельзя включать в него:

• колбасы;
• копчености;
• выпечку, сдобу;
• жирную еду;
• жареную пищу;
• сладости.

Быстрые завтраки тоже не лучшее решение: в них много сахара и консервантов

Что делать, если нет времени готовить завтрак?

Выбирая, что можно есть утром без готовки, возьмите на заметку ленивую овсяную кашу в банках с разными добавками. Ее можно приготавливать впрок и хранить в холодильнике. Также при сильной занятости можно завтракать в кафе, заказывать доставку на дом или в офис.

Примеры завтраков правильного питания

Ниже предлагаем несколько рецептов для утреннего меню при ПП.

Яйца Бенедикт с лососем

Подготовьте:

• яйца: 4 шт.;
• лосось: 4–6 ломтиков;
• багет: 1 шт.;
• руколу: 15 г;
• рисовый уксус: 1 ч. л.;
• сливочно-сырный крем;
• голландский соус;
• черный молотый перец;
• воду: 1л.

Приготовление:

1. Поджарьте багет в духовке при температуре 200 °C в течение 10 минут.
2. Доведите воду до кипения, добавьте в нее уксус.
3. Разбейте одно яйцо в миску и вылейте его в кипящую воду.
4. Повторите то же самое с каждым яйцом.
5. Отварите 3 минуты и доставайте.
6. Нарежьте багет.
7. Намажьте его сливочно-сырным кремом.
8. Выложите руколу, лосось.
9. Сверху поместите по 2 яйца.
10. Полейте голландским соусом.
11. Посыпьте черным перцем.

Еще один вариант приготовления смотрите в следующем видео:

Тост с глазуньей и руколой

Компоненты:

• томаты черри: 60 г;
• рукола: 10 г;
• яйцо: 1 шт.;
• тостовый хлеб;
• растительное масло: 1 ч. л.;
• соль, перец.

Этапы приготовления:

1. Обжарьте тосты по 1 минуте с каждой стороны.
2. Пожарьте яйцо, сохранив целостность желтка.
3. Посолите, поперчите его.
4. Выложите яйцо на тост.
5. Сверху поместите руколу и помидоры.
6. Получается вкусный и питательный завтрак!

Кабачковые оладьи

Понадобится:

• кабачок: 1 шт.;
• яйцо: 1 шт.;
• зелень;
• рисовая мука: 2 ст. л.;
• специи.

Как готовить:

1. Натрите кабачок, отожмите сок.
2. Измельчите зелень.
3. Соедините все компоненты, перемешайте.
4. Обжаривайте до готовности.
5. Используйте сковороду с антипригарным покрытием, чтобы не применять масло.

Один из вариантов приготовления кабачковых оладий смотрите в следующем видео:

Узнав, чем лучше всего завтракать, переходите на здоровые и полезные блюда и получайте заряд бодрости на каждый день!