Табата: интервальные тренировки
Лена Стребкова,
ЗОЖ-консультант
Для достижения максимального результата выполняйте эту интервальную тренировку, которая задействует все группы мышц, 2 раза в неделю с комфортным для вас весом по следующей схеме:
- 60 секунд – на каждое упражнение;
- 20 секунд – отдых между упражнениями;
- 60 секунд – отдых между подходами.
Упражнение № 1: присед с подъемом гантели на бицепс
Функциональное упражнение, которое помогает прокачать не только мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы) и рук (бицепсы).
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, плечи отведены назад, пресс подтянут, колени присогнуты, стопы разведены под углом 45 градусов.
- С прямой спиной возьмите с пола гантель таким образом, чтобы в момент приседа она располагалась между ног.
- На вдохе, отводя таз назад, сделайте присед до параллели бедра с полом.
- На выдохе, возвращаясь в исходное положение, согните руки в локтях, поднимая вес к груди, и, НЕ ЗАБЫВАЯ ДЫШАТЬ, сразу уйдите в следующий присед.
- Выполняйте упражнение на каждый счет в течение 1 минуты.
Упражнение № 2: планка «Альпинист»
Функциональное упражнение, которое помогает укрепить верхние и нижние мышцы брюшного пресса, плечи и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение: упор лежа на вытянутых руках; ноги вместе или на ширине плеч, ладони расположены строго под плечами, локти слегка согнуты; живот подтянут, ягодицы сжаты, таз слегка вперед во избежание прогиба в пояснице.
- Установите секундомер на 1 минуту и, напрягая мышцы пресса, начните поочередно на каждый счет подтягивать колени к груди.
- Следите за ритмом дыхания: выдох должен приходиться на момент максимального напряжения, то есть касания коленом груди.
Упражнение № 3: присед с поочередным подъемом рук с гантелей
Функциональное упражнение, которое задействует мышцы ног и ягодиц, а также помогает укрепить мышцы позвоночника, рук и плечевого пучка.
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, плечи отведены назад, пресс подтянут, колени слегка присогнуты, стопы разведены под углом 45 градусов.
- Нагнитесь с прямой спиной, возьмите в руку гантель и расположите ее перед собой.
- На вдохе, отводя таз назад, сделайте присед до параллели бедра с полом.
- На выдохе, возвращаясь в исходное положение, поднимите руку перед собой до параллели с полом и перекиньте вес в другую руку.
- Не сбивая дыхательный ритм, повторите аналогичный присед и подъем.
- Выполняйте упражнение на каждый счет в течение 1 минуты. Если вы сомневаетесь в своих акробатических способностях, можете выполнять это упражнение по 30 секунд на каждую руку.
Упражнение № 4: отведение рук с гантелями назад в наклоне
Функциональное упражнение, которое направлено на работу верхних и широчайших мышц спины. Если вы чувствуете нагрузку на бицепс, значит, что-то пошло не так, уменьшите вес.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине или чуть уже плеч, плечи отведены назад, пресс подтянут, колени слегка присогнуты, стопы строго параллельны друг другу, гантели в вытянутых руках параллельно корпусу, взгляд прямо.
- На вдохе согните колени и с ровной спиной, отводя таз назад, опуститесь до угла 45 градусов. Угол наклона влияет на область прокачки спины. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели, тем активнее работают широчайшие мышцы спины и тем сильнее нагружается поясница. Поэтому универсальная схема – это наклон в 45 градусов.
- С выдохом, сгибая руки в локтях строго назад, словно они движутся по рельсам, подтяните гантели к нижней части живота и через секундную паузу отпустите руки вниз. Направление движения локтя указывает на правильность техники выполнения. Следите за тем, чтобы локти в стороны не расходились. Заводить локти за спину также не стоит.
- Выполняйте упражнение на каждый счет в течение 1 минуты.
Упражнение № 5: боковой выпад с гантелями
Функциональное упражнение, которое, помимо квадрицепсов и ягодиц, качественно прорабатывает приводящие мышцы бедра. Также боковой выпад является одним из тех немногих упражнений, которые практически не нагружают коленные суставы.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, плечи отведены назад; пресс подтянут, колени мягкие и расслабленные; гантели в руках параллельно корпусу, взгляд направлен перед собой.
- На вдохе широко шагните одной ногой в сторону, перемещая вес тела в сторону выпада. Отводя таз назад, сделайте глубокий присед – почти или до параллели бедра с полом. В момент приседа важно сохранять относительно ровное положение корпуса, не сутулясь и не наклоняясь вперед. В момент выпада незадействованная нога должна представлять собой прямую ровную линию, колено подтянуто.
- С выдохом энергично оттолкнитесь от пола опорной ногой и вернитесь в исходное положение. От ширины выпада зависит качество проработки мышц внутренней поверхности бедра и ягодиц.
Упражнение № 6: выпад назад с поворотом корпуса
Функциональное упражнение, которое задействует ягодицы, квадрицепс бедра, а также косые мышцы пресса.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч; пресс подтянут, колени мягкие и расслабленные; плечи отведены назад, гантель в руках на уровне груди.
- На вдохе сделайте одной ногой широкий шаг назад, опуская колено другой ноги к полу (избегайте касания коленей с полом).
- В момент выпада скрутите корпус в сторону впереди стоящей ноги.
- С выдохом вернитесь в верхнюю точку и сразу же на новом вдохе повторите упражнение в другую сторону. В случае как и с обычным выпадом, следите за положением корпуса (не нагибайтесь слишком низко) и положением впереди стоящей ноги (в момент выпада другой ноги назад колено ноги впереди не должно выходить за линию носка).
- Выполняйте упражнение на каждый счет в течение 1 минуты, чередуя право и лево.
Упражнение № 7: Т-отжимания с поворотом корпуса
Функциональное упражнение, которое направлено на комплексную проработку мышц торса, в частности всей грудной и абдоминальной мускулатуры.
Исходное положение: классический упор лежа на вытянутых руках, ладони чуть шире плеч параллельно друг другу; пресс подтянут, спина ровно; бедра и ягодицы напряжены, стопы параллельно друг другу на ширине плеч; взгляд в пол.
- На счет «раз», со вдохом сгибая локти, опустите грудную клетку, по возможности до касания с полом.
- На счет «два» с выдохом выжмите корпус в упор лежа и сразу же, поднимая одну руку строго вверх, поверните корпус на 90 градусов и через секундную паузу вернитесь в исходное положение.
- ВАЖНО: на протяжении выполнения упражнения следите за положением корпуса, избегая провисаний в поясничном отделе.
- Выполняйте упражнение на каждый счет в течение 1 минуты, чередуя право и лево.
