Продукты, богатые витамином B6

Витамины группы В — одни из наиболее важных для здоровья. Они участвуют в поддержании иммунитета, кроветворении и обмене веществ. Важны для выработки гормонов и нормальной работы нервной системы. Главная функция витамина В6 (пиридоксина) — «строительство» красных кровяных клеток в крови и антител. Из-за недостатка этого вещества происходит снижение настроения и аппетита, может возникнуть бессонница. Составляйте свой рацион так, чтобы этот элемент поступал вместе с пищей.

Зачем нужен витамин B6

Пиридоксин важен для работы всех органов и всех систем организма человека. Без него невозможен нормальный обмен белка и жира. Он поддерживает нормальную работу нервной системы и мышц, предотвращает мышечные спазмы, ночные судороги, онемение ног. Важен этот элемент для диабетиков, поскольку снижает количество сахара в крови.

В6 назначают при нарушениях функций нервной системы, кожных заболеваниях, анемии. Он необходим для снятия токсикоза во время беременности. Острый дефицит этого вещества может вызвать нервно-психические расстройства.

При недостатке элемента человек становится апатичным, вялым, раздражительным, теряет аппетит

Кроме того, ухудшается состояние кожи и зубов, начинают выпадать волосы. Опасен недостаток витамина и для детей. Из-за дефицита может быть задержка роста и судороги.

Суточная норма зависит от возраста человека, физической активности, состояния здоровья. Так, взрослому человеку необходимо 1,8—2 мг в день, пожилым людям — не меньше 2,3 мг. Пиридоксин содержится во многих группах продуктов, поэтому сбалансированный и разнообразный рацион, включающий мясо, рыбу, овощи и фрукты, а также семена и орехи, обеспечит потребность организма.

Рыба и мясо

Витамины группы В содержатся практически во всех видах мяса, особенно в мясе птицы (курица и индейка), а также говядине. Меньше всего элемента в свинине и баранине. Еще больше содержание в рыбе. Так, среди лидеров можно выделить лосось, скумбрию и тунец, то есть морские сорта рыбы. Одна порция (пример 100 граммов) рыбы обеспечит половину суточной потребности организма. Полезнее всего употреблять отварную рыбу, запеченную или приготовленную на пару. На пару ее можно готовить вместе с овощами, чтобы получить двойную пользу.

Не забывайте и о субпродуктах. Например, печень — богатый источник витамина В6. В куриной печени, помимо этого, содержится еще и фолиевая кислота.

Семена и орехи

Семена и орехи — продукты, полезные во всех отношениях. К сожалению, они не часто присутствуют в нашем рационе, и очень зря. Например, фисташки, семена подсолнечника и грецкий орех — лидеры по содержанию витамина В6, которые превосходят даже мясо и рыбу. Это диетический источник многих полезных веществ, поэтому их непременно нужно включать в рацион. Например, можно добавлять горсть орехов и семян в овощной или листовой салаты.

Богатыми источниками пиридоксина также является кунжут, фундук, кешью. Обратите внимание, что речь идет не о снеках в виде соленых орешков с различными вкусами, а о необработанных орехах.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — диетические источники полезных веществ, которые обязательно должны присутствовать в рационе. Например, не все знают, что после семян и орехов самым богатым источником витамина В6 является чеснок (целых 62% от суточной потребности), поэтому не пренебрегайте им. За ним следует болгарский перец, в котором содержится 26% от суточной нормы витамина, а картофель обеспечивает 15%, как и авокадо. Полезными источниками являются все сорта капусты, особенно брюссельская и краснокочанная. В других овощах содержится незначительное количество элемента.

Что касается фруктов, то больше всего вещества в банане — 19%, а также черносливе — 10%. В остальных фруктах содержится до 10% витамина.

Обязательно включайте в рацион зелень, как свежую, так и сушеную. Например, шалфей, зеленый лук, мяту, розмарин, укроп, листовую зелень

Какие еще продукты включать в рацион? Высоким содержанием полезных веществ отличаются отруби и цельнозерновые продукты, например, пшеничные и овсяные отруби. Так, пшеничные отруби удовлетворяют 65% суточной потребности организма. Обязательно включайте в рацион каши, особенно гречневую, кукурузную, овсяную, ячневую, а также рисовую (особенно коричневый рис). Еще один хороший источник — фасоль (45%) и зерно сои (43%).

Как видно, витамин В6 содержится во многих группах продуктов. Продумав свой рацион и сделав его разнообразным и сбалансированным, вы избежите недостатка важного элемента.