Содержание

Качественный сон – залог хорошего самочувствия и бодрости в течение дня, а также отличная профилактика заболеваний. Частые недосыпы, бессонница, расстройства сна негативно влияют на физическое и психологическое состояние. Это чревато стрессами, хронической усталостью, ухудшение памяти и концентрации внимания, проблемами с сердцем. Сегодня расскажем, как наладить сон и какие меры нужно принять.

Комфортные условия

В первую очередь создайте атмосферу, в которой вас ничего не отвлекает от сна, а именно:

  • Приятное на ощупь постельное белье, желательно из натуральных материалов, чтобы кожа дышала.
  • Матрас с подходящей для вас степенью жесткости, лучше ортопедический.
  • Подушка, правильно поддерживающая шею и голову.
  • Прохладная температура воздуха в комнате – 18-19 градусов.
  • Оптимальная влажность воздуха в спальне – от 30 до 60%.
  • Полное отсутствие света: темные шторы на окнах, отключенный телевизор, светильник.
  • Абсолютная тишина в квартире.

Это первый шаг на пути к качественному сну. Сделайте эти правила привычкой и вскоре получите положительный результат.

качество сна
Изображение от senivpetro на Freepik

Режим и продолжительность сна

Очень важный момент – старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это позволит организму наладить естественные биологические ритмы. Со временем он привыкнет, что нужно иди отдыхать к определенному времени и будет оповещать вас сонливостью. Старайтесь не нарушать установленный режим даже в выходные дни.

Что касается продолжительности сна, то тут все индивидуально. Одному человеку достаточно 5-6 часов, а другому нужно 8-9 для того, чтобы чувствовать себя бодро в течение дня. Поэкспериментируйте и поймете, сколько времени требуется вашему организму. При этом важно ложиться спать в определенное время, рекомендуется с 22:00 до 23:00.

Питание

Правильное питание хорошо влияет на качество сна и бодрость в дневное время. Особенно старайтесь не переедать на ночь, за 3 часа до ночного отдыха перекусывайте чем-то очень легким, например, кефиром. Забудьте про тяжелую, жирную, жареную пищу, фастфуд на ужин.

Употребляйте богатые мелатонином продукты:

Сведите к минимумуупотребление алкоголя: он нарушает цикл сна, вызывает беспокойство, частые пробуждения.

качество сна
Изображение от pvproductions на Freepik

Физическая активность

Для качественного сна необходима физическая активность, но обязательно умеренная. Лучшее решение – обычная прогулка на свежем воздухе за час до сна. Также можно поплавать в бассейне, заняться фитнесом, йогой, потанцевать. Это более интенсивные нагрузки, поэтому ими лучше увлекаться за 2-3 часа до ночного отдыха. Непосредственно перед сном можно медитировать – это отлично расслабляет ум и тело. Аналогично хороша растяжка для мышц.

Отказ от электроники

Выработайте привычку не пользоваться телефонами, ноутбуками и телевизором как минимум за 1 час до сна. Дело в том, что электронные приборы излучают синий свет, который подавляет синтез мелатонина

В итоге организм не понимает, что пора засыпать, излучение действует на него как обманка. Чем заменить? Почитайте книгу! Это и полезно для мозга, и хорошо настраивает на сон.

Такие простые рекомендации позволят вам улучшить качество ночного отдыха, помочь организму полностью расслабиться и восстановить силы к следующему дню. Но если у вас есть серьезные расстройства, не увлекайтесь снотворными, а срочно обратитесь к доктору!