Как наладить режим сна, если вы «сова»

Быть «совой» не означает иметь неправильный режим. Просто таким людям сложнее дается бодрствование по утрам. Поэтому не надо ставить себе цель стать «жаворонком». Нужно лишь выработать режим, который позволит высыпаться и успевать выполнять рабочие и повседневные дела. Организм будет сопротивляться первое время, поэтому придется потерпеть. О конкретных рекомендациях расскажем далее.

Сначала – консультация врача

Любые изменения режима сна начинаются с медицинской проверки. Хроническая усталость, тревожность, апноэ, дефицит железа и другие состояния могут маскироваться под «я просто сова». Если есть проблемы с засыпанием, частые пробуждения или дневная сонливость, обязательно пройдите обследование.

Норма сна

Прежде чем менять привычку, выясните, сколько часов требуется спать именно вам. Большинству взрослых необходимо примерно 7-9 часов в сутки. Некоторым нужно немного меньше или больше времени. Например, если вы должны вставать в 7:00 и хорошо себя чувствуете после 8 часов сна, ориентир для засыпания – около 23:00.

Гигиена сна

Вне зависимости от хронотипа важно соблюдать следующие правила:

• Темнота и тишина. Плотные шторы, маска для сна и беруши помогают мозгу понять, что наступила ночь. Даже слабый свет от уличных фонарей подавляет мелатонин.
• Прохлада. Оптимальная температура для сна – 18-19 °C. Проветривайте комнату перед сном и не перегревайте спальню в отопительный сезон.
• «Нет!» гаджетам за час до сна. Синий свет экранов задерживает выработку мелатонина. Лучше заменить телефон на бумажную книгу или аудиокнигу.
• Стабильное время пробуждения. Даже если вы легли поздно, старайтесь вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные.
• Кофеин и алкоголь. Кофеин лучше исключить за 8 часов до засыпания. Алкоголь может ускорять засыпание, но ухудшает качество сна и фрагментирует его, поэтому от него тоже лучше отказаться.

Также исключите поздний плотный ужин, особенно с большим количеством жиров и специй: он мешает сну из-за активной работы ЖКТ

Оптимально ужинать за 3-4 часа до сна, а за 1-2 часа можно перекусить чем-то легким, например, йогуртом, бананом, кусочком сыра.

Как мягко сдвинуть режим?

Если ваша цель – ложиться и вставать раньше, не пытайтесь сделать это резко. Оптимальный темп – сдвигать время отхода ко сну и подъема на 15-30 минут каждые 3-4 дня. Такой подход снижает стресс и повышает шансы на успех.

Пример: если вы обычно ложитесь в 01:00 и встаете в 09:00, поставьте цель через неделю лечь в 00:30 и встать в 08:30. Еще через неделю – 00:00 и 08:00. Так за месяц можно сдвинуть режим на 1-2 часа без сильного дискомфорта.

Вечерние ритуалы

Можно помочь организму подготовиться ко сну с помощью спокойных, приятных и обязательно повторяющихся ритуалов.

Хорошие примеры:

• теплый душ или ванна за 1-2 часа до сна;
• легкая растяжка или йога;
• записывание мыслей, накопившихся за день, в личный дневник;
• чтение бумажной книги или прослушивание аудиокниги;
• прослушивание расслабляющей музыки.

Избегайте интенсивных тренировок и любых активностей за 2-3 часа до сна: они повышают кортизол и мешают расслабиться

Чего делать не стоит?

Настоятельно не советуем:

• пытаться выспаться на выходных: это снова собьет режим;
• принимать снотворные или мелатонин без назначения врача;
• стараться уснуть силой: этим вы активизируете мозг, что мешает засыпанию;
• сидеть в телефоне перед сном;
• пить алкоголь для быстрого засыпания.

Также не стоит долго спать днем. Если сонливость побороть не удается, можно прилечь на 20-30 минут и не позднее 15:00. В противном случае режим опять собьется.

Нормализация режима сна – это не разовое действие, а долгий процесс. Действуйте постепенно, начиная с малого. Такой подход даст устойчивый результат и не вызовет стресса.