Как восстановить режим сна и бодрствования у взрослых

Режим сна и бодрствования может нарушиться из-за неправильного образа жизни, бессонницы, стресса, смены часового пояса. Причин может быть много, но главное, что режим можно нормализовать, если пересмотреть свои привычки.

Следите за освещенностью

Известный факт: биологические ритмы человека настроены так, что он засыпает, когда темно, и просыпается, когда светлеет, и отвечает за это мелатонин.  Если в спальне светло, он не вырабатывается в том количестве, которое необходимо для засыпания. Поэтому нужно следить за уровнем освещенности в помещении: повесить на окна плотные шторы и выключить свет. По этой же причине необходимо убрать из спальни все гаджеты, а также экраны и мониторы.

Доказано, что синий свет сенсорных экранов нарушает естественный физиологический цикл сна, убеждая мозг, что еще недостаточно темно, чтобы спать

Специалисты советуют вместо гаджетов купить в спальню обычный механический будильник.

Расслабьте мозг перед сном

Режим сна и бодрствования нарушается из-за тревожных расстройств. Когда человек находится в тревожном состоянии, его симпатическая нервная система активируется, из-за чего повышается уровень гормона стресса в крови. А это напрямую влияет на качество сна. Поэтому перед сном необходимо расслабить мозг и очистить его от всех тревожных мыслей.

Можно принимать успокаивающие травяные добавки или витамины, например, витамин В, который приводит уровень кортизола в норму. Может быть полезен и так называемый «белый шум» — это успокаивающие, ненавязчивые звуки, которые расслабляют человека и отвлекают от тревожных мыслей. На YouTube можно найти целые плейлисты с белым шумом. Еще один вариант — расслабляющая классическая музыка.

Откажитесь от сна днем

Чтобы нормализовать график, воздержитесь от дневного сна. Если же днем вы сильно устаете, то можно немного вздремнуть. Но постарайтесь сделать это до 15:00.

Не злоупотребляйте алкоголем и кофеином

Перед сном не стоит употреблять алкогольные напитки, даже если это стакан белого вина. Любые алкогольные напитки блокируют фазу быстрого сна и возбуждают нервную систему, поэтому вы не сможете быстро уснуть.

Не рекомендуется злоупотреблять в течение дня напитками, содержащими кофеин. Помните о том, что кофеин сохраняется в организме еще в течение 12 часов после употребления. Поэтому, если у вас нарушен режим сна и бодрствования, от кофеина лучше отказаться в пользу напитков, которые способствуют расслаблению. Например, чай с ромашкой или мятой.

Задайте организму ритм

Лучший способ наладить режим — просыпаться в одно время ежедневно, включая выходные. Так вы настроите свои биологические часы, чтобы они функционировали по определенному графику. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время в любых ситуация — это позволит организму синхронизироваться с природными циркадными ритмами.

Соблюдайте гигиену сна

Если вам не спится, встаньте и сделайте что-то расслабляющее: почитайте, пройдитесь по комнате, подышите свежим воздухом, включите приглушенный свет.

Спите в прохладной, затемненной комнате в полной тишине. Позаботьтесь, чтобы постель была удобной и комфортной, чтобы ничто не мешало сну.

Каждый день старайтесь заниматься спортом или гулять на свежем воздухе, чтобы организм получал нужную ему физическую нагрузку. Без нее вы не сможете наладить режим сна и бодрствования.

Не ешьте перед сном, поскольку организм, который занят перевариванием пищи, решит, что еще слишком рано для отдыха.

Попробуйте недосыпание

Если вы долгое время не соблюдали режим сна и бодрствования, ваш режим полностью нарушен, то восстановить его поможет период недосыпа — не спать ровно сутки. Когда наступит время сна, вы настолько устанете, что заснете сразу же, как только  голова коснется подушки. Проводились исследования, которые доказали, что такой недосып активирует определенные мозговые клетки, которые вырабатывают аденозин. А этот белок и помогает нормализовать цикл сна-бодрствования.

Однако прибегать к такому достаточно суровому методу можно только в том случае, если у вас нет никаких заболеваний, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

В большинстве случаев режим сна и бодрствования можно наладить изменением образа жизни и привычек. Однако если проблемы со сном сохраняются, то обратитесь к врачу: возможно, что потребуется лечение.