При нехватке углеводов мозг недополучает питательные вещества, учащаются приступы голода. Вследствие низкого содержания глюкозы в пище основным источником энергии становятся кетоновые тела – вещества, которые печень синтезирует из жировых тканей и жиров, поступающих с пищей. Это свойство организма используют в кето-диетах при похудении. Специалисты предупреждают – полный отказ от углеводов вредит здоровью, углеводы употреблять необходимо.
Активным людям для занятий спортом, интенсивной умственной, физической работой нужны “правильные” углеводы. Отсутствие сахаридов сказывается на самочувствии, приводит к упадку сил. Можно быть энергичным, не набирать лишний вес, если включать в меню продукты, содержащие сложные углеводы, – пектины, крахмал, клетчатку, гликоген.
Пектиновое вещество присутствует в плодах, некоторых разновидностях водорослей, корнеплодах. Организм этот полисахарид почти не усваивает. Плюсы продуктов, содержащих пектин:
1 г углеводов удерживает 3−4 г воды, поэтому при длительном углеводном голодании клеток (кетозное состояние) организм обезвоживается
Растения синтезируют глюкозу, часть ее превращается в крахмал. Он поступает в организм с овощами, фруктами. Затем медленно превращается в глюкозу, не нагружает поджелудочную, не вызывает скачков инсулина и выполняет ряд полезных функций:
Суточная норма крахмала − 200−400 г. Потребность возрастает при физической нагрузке, зависит от пола, возраста.
Для нормального пищеварения нужно употреблять не менее 25−35 г клетчатки в день. Растительные волокна содержат сложную форму углеводов – целлюлозу. Они не перевариваются ферментами, но выполняют важные функции:
Если в меню есть продукты, содержащие суточную норму клетчатки, человек не страдает от вздутий, метеоризма и т.д.
Этот полисахарид синтезируется в организме. Гликоген накапливается в клетках мозга, мышц, почек, печени и расходуется при дефиците глюкозы в продуктах питания. Суточная норма для взрослого человека — 100−120 г. Потребность возрастает при интенсивной умственной деятельности, однообразных физических нагрузках.
Таблица с перечнем продуктов, содержащих медленные углеводы, нужна всем, кто хочет похудеть и при этом чувствовать себя активным. Составляя ее, специалисты берут за основу гликемический индекс (инсулиновый индекс) – параметр, который оценивает скорость попадания глюкозы из пищи в кровь. Хорошо, когда он ниже 50.
Яблоки − лучший источник пектина. В свежих плодах содержится около 3% суточной нормы, ГИ продукта низкий – 35. Другие поставщики пектина:
Гликоген содержится в меде, шоколаде, яблочном повидле, фруктовых соках, мармеладе
Хорошим поставщиком клетчатки являются крупы. Восполнить потребность в этом виде углеводов можно блюдами, приготовленными из полезных продуктов c ГИ не выше 50:
Из овощей клетчаткой богаты кукуруза, пастернак, корень петрушки, укроп. Из ягод это малина, земляника, черная смородина (у них низкий ГИ −15−30).
При похудении в меню включают блюда, содержащие резистентный крахмал (разновидность клетчатки, устойчивую к перевариванию). Этот вид растительных волокон служит питанием для полезных бактерий. Источники резистентного крахмала:
Процент резистентного крахмала в продуктах питания зависит от температурных воздействий. В горячем блюде больше простого крахмала, а в охлажденном – резистентного.
Какие углеводы есть обычному человек, ведущему размеренный образ жизни, понятно. Со спортсменами все обстоит немного иначе. О том, что нужно знать о влиянии гликемического индекса продуктов на заполнение гликогенового депо при сушке и наборе мышечной массы, смотрите в видео: