Булгур: польза и вред крупы для здоровья

Врачи-диетологи, обсуждая пользу и вред булгура для здоровья, активно подогревают интерес к продукту. Благодаря этому спрос на крупу, традиционно используемую в странах Ближнего Востока, растет. Пачку булгура можно приобрести в любом супермаркете, рецепты приготовления диетических блюд легко найти в интернете.

Описание полезной крупы

Продукт производят из пшеницы особых сортов по определенной технологии, состоящей из нескольких этапов:

• очистка зерен от чешуек;
• замачивание и варка сырья под давлением;
• сушка;
• охлаждение;
• темперирование;
• шлифовка зерен;
• производство крупы (дробление, разделение на фракции, фасовка).

Промышленным способом производят несколько разновидностей булгура. Крупа каждого вида отличается размером фракций и назначением использования:

• цельная (Basbasi Bulgur) − для фаршировки овощей, плова, супов;
• крупнозернистая (iri Pilavlik Bulgur) − для долмы, плова;
• обычная (Pilavlik Bulgur) − для плова;
• мелкая (ince Pilavir Bulgur, Koftelik Bulgur) − для плова, супов, салатов, десертов, кюфты;
• нешлифованная (Kepekli Pilavlik Bulgur) − для приготовления диетических блюд при похудении.

Благодаря специфичной обработке пшеничная крупа приобретает высокую потребительскую ценность:

• питательные вещества равномерно распределены по всему объему зерна, при отваривании сохраняются;
• особая тепловая обработка (варка, темперирование) уничтожает вредные микроорганизмы и насекомых, за счет этого продукт долго хранится.

У булгура, произведенного ручным способом, ярко выражен ореховый вкус, за это его ценят любители восточной кухни

Пищевая ценность булгура для здоровья

По калорийности булгур соответствует гречке. В 100 г отварного продукта 83 ккал. В вареной крупе много клетчатки − 4,5 г. В рисе ее в 11 раз меньше – 0,4 г, а в гречке − 2,7 г. При варке булгур в полном объеме сохраняет вещества, полезные для организма:

• фолиевую кислоту;
• витамин B₆;
• ниацин;
• тиамин.

Содержание фосфора, магния и калия при отваривании уменьшается. В 100 г сухой крупы фосфора 300 мг, в отварной − 40 мг, калия − 410 мг (в сухой) и 68 мг (в отварной), магния – 164 и 32 мг соответственно. Соотношение белков, жиров, углеводов в 100 г порции отварного булгура – 3,08:0,24:18,58 (г).

Польза и вред булгура

Блюда с булгуром богаты витаминами и микроэлементами. Употребляя их, человек чувствует прилив бодрости. Марганец, магний, железо и витамины группы B, входящие в состав, нормализуют обмен веществ.

У продукта низкий гликемический индекс, поэтому блюда, приготовленные на его основе, не провоцируют резких скачков сахара. Эти полезные свойства булгура важны при диабете 2 типа. Диетологи рекомендуют готовить блюда из мелкой крупы, не требующей длительной обработки, сочетать крупу с зеленью, овощами.

В булгуре есть растительные волокна, не растворимые в воде, и комплекс витаминов. Ученые доказали, что регулярное употребление каш, гарниров снижает риск развития опасных заболеваний:

• рака;
• остеопороза;
• болезни Альцгеймера.

Блюда из пшеницы, обработанной особым способом, богаты насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Омега-9, омега-3, омега-6, фолиевая, линолевая, пальмитиновая и каприловая кислоты стабилизируют работу сердечной мышцы, укрепляют стенки сосудов.

Есть случаи, когда крупа противопоказана:

• при аллергии на глютен;
• при целиакии (непереносимость белка пшеницы из-за хронического воспаления слизистой тонкого кишечника);
• усугубляет симптомы заболеваний ЖКТ (язва желудка, рефлюкс, острая форма гастрита).

В детский рацион каши из булгура включают с 7 лет, салаты и супы с крупой − с 4 лет.

Польза и вред булгура во время беременности, грудного вскармливания

В крупе есть фолиевая кислота (витамин B₉). Для беременной женщины это вещество необходимо в первом триместре. Оно предотвращает патологии развития позвоночника, нервной системы плода, снижает риск преждевременных родов.

Блюда с высоким содержанием витамина B₉ приносят пользу в период грудного вскармливания:

• служат профилактикой анемии;
• способствуют быстрому восстановление женского организма после родов;
• нормализуют психоэмоциональное состояние.

Суточная норма B₉ для беременной и кормящей женщины – 600 мкг

Газообразование, которое возникает при избыточном потреблении продуктов, содержащих клетчатку, может вызвать дискомфорт. Женщинам во время беременности нужно об этом помнить. Чтобы крупа приносила пользу, а не вред, в день булгура съедать не более 50−70 г, включать в рацион 2−3 раза в неделю.

Заключение

Низкокалорийные блюда из булгура вкусны, полезны, быстро готовятся. Без них не обойтись при переходе на правильное питание. В видео рецепт вкусного, диетического плова с курицей. В 250 г порции: 430 ккал, 33 – белков, 15 – жиров, 43 – углеводов, плюс витамины и микроэлементы.