Многие слышали, что клетчатка полезна для здоровья. Но чем именно она полезна? Сколько клетчатки нужно употреблять человеку, в каких продуктах она содержится, как есть ее больше?
Это часть растительной пищи, которую организм получает из овощей, фруктов, ягод, орехов, бобовых и зерновых. Она бывает двух видов: растворимой и нерастворимой. Нерастворимая проходит по пищеварительному тракту практически нетронутой. Наибольшее количество ее содержится в картофеле, буром рисе, цельнозерновом хлебе, цветной капусте. Она обязательно должна присутствовать в рационе, поскольку улучшает перистальтику кишечника. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсяных хлопьях, орехах, яблоках, растворяется в воде.
Их польза доказана многочисленным научными исследованиями. Например, в одном из самых авторитетных в мире медицинских журналов «Ланцет» опубликованы данные исследований, которые показали, что рацион с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить смерти от инфаркта. Наблюдения за испытуемыми проводились 20 лет.
В чем выявленная польза клетчатки?
Кроме того, рацион, богатый клетчаткой, снижает риск развития диабета второго типа, а также помогает диабетикам, замедляя усвоение сахара организмом. Таким образом, пищевые волокна полезны для всех систем организма человека, поэтому обязательно должны присутствовать в здоровой диете.
Исследования университетов Новой Зеландии и Шотландии показали, что человеку необходимо съедать не менее 25 граммов клетчатки в сутки. Это минимальное количество, которое будет способствовать улучшению здоровья. Однако ученые отметили, что для большей пользы необходимо употреблять более 30 граммов в день. Такие же рекомендации приводит Американская кардиологическая ассоциация, которая советует употреблять минимум 25 граммов пищевых волокон в день.
В журнале «Ланцет» были приведены результаты исследований, которые показали, что снижение риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы возможны при употреблении 25—29 граммов в сутки
Исследователи отметили, что в среднем люди употребляют 17—21 грамм в день, что меньше положенной нормы.
Следует заметить, что многие неправильно подсчитывают количество клетчатки. Например, средний банан весит 110—120 граммов. Известно, что он богат пищевыми волокнами. Однако если убрать сахар и воду, то в одном банане останется около 3 граммов клетчатки. Поэтому одного банана в день для получения суточной нормы явно недостаточно.
Безусловно, самый простой способ — разнообразить свое питание, добавив цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые. Ешьте как можно больше фруктов, овощей и ягод, семян. Например, хорошим источником считаются семена льна. Они содержат омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и клетчатку при незначительном количестве быстрых углеводов.
Включите в свой рацион авокадо. Это полезный источник омега-3, пищевых волокон, фолиевой кислоты, калия, витамина К. Пользу здоровью принесут пшеничные отруби, богатые не только нерастворимыми волокнами, но и селеном, марганцем, сложными углеводами. Что касается привычных для нашего стола овощей и фруктов, то лучшим источником волокон будут брокколи, картофель, баклажаны, фиолетовая капуста, яблоки, морковь.
Не все могут так легко взять и изменить свои пищевые привычки, чтобы получать больше волокон из пищи. Самые простые способы сделать это:
Специалисты предупреждают, что нельзя отказываться от клетчатки в пользу низкоуглеводных диет. А из-за популярности таких диет диетологи как раз и стали отмечать такую тенденцию. Даже если вы не замечаете пользы клетчатки здесь и сейчас, имейте в виду, что ее употребление проявляется в долгосрочной перспективе, особенно это касается сердечно-сосудистой системы.