Как есть больше клетчатки

Многие слышали, что клетчатка полезна для здоровья. Но чем именно она полезна? Сколько клетчатки нужно употреблять человеку, в каких продуктах она содержится, как есть ее больше?

Что такое клетчатка

Это часть растительной пищи, которую организм получает из овощей, фруктов, ягод, орехов, бобовых и зерновых. Она бывает двух видов: растворимой и нерастворимой. Нерастворимая проходит по пищеварительному тракту практически нетронутой. Наибольшее количество ее содержится в картофеле, буром рисе, цельнозерновом хлебе, цветной капусте. Она обязательно должна присутствовать в рационе, поскольку улучшает перистальтику кишечника. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсяных хлопьях, орехах, яблоках, растворяется в воде.

Чем полезны пищевые волокна

Их польза доказана многочисленным научными исследованиями. Например, в одном из самых авторитетных в мире медицинских журналов «Ланцет» опубликованы данные исследований, которые показали, что рацион с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить смерти от инфаркта. Наблюдения за испытуемыми проводились 20 лет.

В чем выявленная польза клетчатки?

1. Снижение веса. Хорошо утоляет аппетит, поэтому человек не переедает. Исследованиями доказано, что она способствует снижению веса и помогает поддерживать постоянный вес.
2. Нормализует работу ЖКТ. Чем больше волокон в рационе, тем лучше работает пищеварительная система. Они улучшают работу кишечника, помогают избежать запоров, поддерживают нормальную микрофлору кишечника, действуя как пребиотик. Благодаря им организм усваивает из пищи больше питательных веществ.
3. Помогает сердечно-сосудистой системе. Снижает уровень вредного холестерина, способствует снижению давления, уменьшает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и инфаркта.

Кроме того, рацион, богатый клетчаткой, снижает риск развития диабета второго типа, а также помогает диабетикам, замедляя усвоение сахара организмом. Таким образом, пищевые волокна полезны для всех систем организма человека, поэтому обязательно должны присутствовать в здоровой диете.

Суточная норма

Исследования университетов Новой Зеландии и Шотландии показали, что человеку необходимо съедать не менее 25 граммов клетчатки в сутки. Это минимальное количество, которое будет способствовать улучшению здоровья. Однако ученые отметили, что для большей пользы необходимо употреблять более 30 граммов в день. Такие же рекомендации приводит Американская кардиологическая ассоциация, которая советует употреблять минимум 25 граммов пищевых волокон в день.

В журнале «Ланцет» были приведены результаты исследований, которые показали, что снижение риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы возможны при употреблении 25—29 граммов в сутки

Исследователи отметили, что в среднем люди употребляют 17—21 грамм в день, что меньше положенной нормы.

Следует заметить, что многие неправильно подсчитывают количество клетчатки. Например, средний банан весит 110—120 граммов. Известно, что он богат пищевыми волокнами. Однако если убрать сахар и воду, то в одном банане останется около 3 граммов клетчатки. Поэтому одного банана в день для получения суточной нормы явно недостаточно.

Как есть больше клетчатки

Безусловно, самый простой способ — разнообразить свое питание, добавив цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые. Ешьте как можно больше фруктов, овощей и ягод, семян. Например, хорошим источником считаются семена льна. Они содержат омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и клетчатку при незначительном количестве быстрых углеводов.

Включите в свой рацион авокадо. Это полезный источник омега-3, пищевых волокон, фолиевой кислоты, калия, витамина К. Пользу здоровью принесут пшеничные отруби, богатые не только нерастворимыми волокнами, но и селеном, марганцем, сложными углеводами. Что касается привычных для нашего стола овощей и фруктов, то лучшим источником волокон будут брокколи, картофель, баклажаны, фиолетовая капуста, яблоки, морковь.

Не все могут так легко взять и изменить свои пищевые привычки, чтобы получать больше волокон из пищи. Самые простые способы сделать это:

• ешьте яблоки с кожурой и готовьте картофель в кожуре;
• белый хлеб и макароны замените на цельнозерновые продукты;
• добавляйте в овощные салаты орехи;
• ешьте на завтрак овсянку;
• перекусывайте орехами, свежими фруктами и ягодами, сухофруктами;
• чаще употребляйте фасоль или чечевицу.

Специалисты предупреждают, что нельзя отказываться от клетчатки в пользу низкоуглеводных диет. А из-за популярности таких диет диетологи как раз и стали отмечать такую тенденцию. Даже если вы не замечаете пользы клетчатки здесь и сейчас, имейте в виду, что ее употребление проявляется в долгосрочной перспективе, особенно это касается сердечно-сосудистой системы.