Содержание

Капсульное меню – это возможность питаться сбалансированно и разнообразно, и при этом не тратить время на продумывание меню. Собрав его один раз, вы составите полноценный рацион на неделю или месяц, что значительно сэкономит время.

Что такое капсульное меню

Под этим подразумевается основа из базовых продуктов, которые мы чаще всего используем в своем питании. Мы составляем несколько вариантов завтрака, обеда и ужина (3-5 вариантов) на всю неделю. За основу берем подходящие для нас продукты и сочетаем их так, чтобы каждый день получить нужное количество белка, жиров и углеводов. Не забываем о том, где их искать:

  1. Белок: мясо и субпродукты, бобовые, кисломолочка и яйца.
  2. Полезные жиры: жирные сорта морской рыбы, орехи, авокадо, свиное сало в умеренном количестве, растительные масла.
  3. Сложные углеводы: цельные крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Основа рациона

Принцы капсульного питания

Все мы живем в своем ритме, и зачастую на продумывание рациона и готовку совершенно не остается времени. Основной принцип капсульного питания – составить рацион так, чтобы питаться вкусно, сбалансированно и разнообразно, при этом без лишних временных затрат на продумывание. Что еще нужно знать:

  1. Делайте заготовки на неделю. Например, птицу, рыбу или мясо можно разделать заранее, разделить на порции и заморозить. Контейнеры для заготовок помогут вам оптимизировать процесс. Овощи для рагу также можно нарезать заранее.
  2. Разнообразьте рацион крупами и бобовыми. Капсульное меню – это набор базовых продуктов, которые можно чередовать. Чередовать можно крупы, но не ограничивайте себя ими. Например, помимо гречневой и пшенной можно ввести в рацион перловую и кукурузную. Не бойтесь экспериментировать с бобовыми, например, нутом – отличный источник белка.
  3. Придумывайте салаты. Овощи – основной источник клетчатки, необходимый людям всех возрастов. Поэтому в ежедневном рационе должны быть салаты. Придумывайте, комбинируя разные виды овощей.
  4. Запаситесь фруктами. В сезон можно запастить фруктами, измельчив их в пюре и заморозив. В несезон можно покупать замороженные фрукты, перекручивать их в пюре и тоже раскладывать в контейнеры.
  5. Больше хлебцев. Цельнозерновые, гречневые, рисовые, льняные – они могут стать полезным перекусом и способом разнообразить меню. Сверху можно положить нарезанное авокадо и ломтики красной рыбки.
  6. Больше сухофруктов. Беспроигрышный вариант десерта или дополнения к завтраку – сухофрукты. Купите разные виды. Их можно есть в качестве десерта – это та же сласть, но намного более полезная. Их же можно добавлять в творог или овсяную кашу – и это уже питательный, вкусный и полноценный прием пищи.
Заготовка продуктов

Примерное меню на неделю

Мы подготовили для вас набор блюд, который вы можете брать себе на заметку.

Завтрак

  1. Любая каша на ваш вкус: овсяная, пшенная, гречневая, кукурузная, вареное яйцо, хлебец. Крупу желательно варить на воде, в готовую кашу можно добавить сливочное масло. Ягоды или сухофрукты также станут хорошим дополнением каши.
  2. Омлет с цветной капустой и сыром, хлебец.
  3. Тосты из цельнозернового хлеба, порция отварной куриной грудки с зеленью и помидором, вареное яйцо.
  4. Творожная запеканка или творог с ягодами или сухофруктами, отварное яйцо, зеленое или фруктовое смузи.

Обед

  1. Овощная запеканка, запеченная куриная грудка.
  2. Куриные голени в сметанном соусе, салат, отварной рис.
  3. Запеченная рыба, салат или овощи на гриле.
  4. Рыба на пару, овощи, запеченные в духовке, зелень.

Ужин

  1. Запеченная в фольге рыба, рататуй.
  2. Омлет с овощами, тост, хлебец.
  3. Рагу из индейки с овощами.
  4. Яичница, хлебцы с авокадо, нарезка овощей.
Базовые продукты

Предложенные варианты можно комбинировать и взаимозаменять так, чтобы всю неделю питаться разнообразно.