врач-невролог, топ-блогер ЖЖ
Виктору кажется, что он умирает. Неделю назад все было в порядке, но он зачем-то решил передвинуть диван в гостиной. После этого у него заболела спина и все никак не проходит. Обезболивающая мазь не помогла.
Всю ночь Виктор перебирал в уме возможные исходы своей болезни и не смог найти ни одного позитивного варианта. Ему виделись инвалидность, жизнь на обезболивающих, возможно, передвижение только с помощью трости, а может, и вовсе смерть во цвете лет. Наутро мужчина отправился к врачу.
Доктор отчего-то не разделял пессимистичного настроя своего пациента, спокойно осмотрел его, расспросил про боль и про то, как тот лечился, а потом дал назначения и сказал, что все будет хорошо. И даже дал рекомендации по упражнениям для спины! Как будто в ближайшее время Виктор сможет их выполнять, ведь сейчас он и чашку чая-то держит с трудом. Не то чтобы его мучила невыносимая боль, просто понимание, что в любой момент она может вернуться, не добавляло мужчине оптимизма. А потому рекомендации с упражнениями он убрал подальше. Открыл поисковик, нашел форум людей с болью в спине и начал читать.
Примерно через час Виктор ощутил, что у него кружится голова, болит все тело, его бросает в пот, а сердцебиение частит. «Кажется, я умираю», – подумал он. И вызвал скорую помощь. Медики снова попались какие-то равнодушные. На предположения Виктора о скорой кончине они никак не отреагировали, сняли ЭКГ, посмотрели сахар в крови. Доктор пощупал поясницу. Пациенту сделали обезболивающий укол, сообщили, что страшного ничего нет, и отбыли.
Прошло три месяца. Острая боль у мужчины исчезла. Однако он до сих пор не может выполнять упражнения для спины – вдруг снова будет больно? Форум страдающих от этого недуга стал любимым интернет-ресурсом Виктора. Ему ведь не стало легче. Врачи ничем не помогают. Обезболивающие он пьет иногда – болит все-таки не настолько сильно, чтобы постоянно глотать лекарства. Но и жизнь у него стала весьма унылая.
То, что описано в этой истории, называется «катастрофизация». Это неосознанное преувеличение симптомов проблемы, которое заставляет человека бесконечно создавать негативные сценарии грядущего. Даже если все не настолько печально, больной как бы находится одной ногой в будущем и отчасти уже проживает негативные события, которые еще не случились. Почему это возникает?
В процессе эволюции мозг хомо сапиенс стал удивительным «негативщиком». Ведь выживали в основном те, кто вел себя осторожно, просчитывал возможные плохие сценарии и старательно их избегал. Так в мозге современного человека сформировалась «тревожная кнопка» – миндалина, структура, которая активируется в любой непонятной ситуации и заставляет крепко задуматься о выживании. А дальше запускается работа префронтальной коры: она ведет подробные расчеты будущего и, подобно вдохновенному сценаристу хорроров, создает различные сюжетные линии. Потом происходит оценка: насколько вероятно, что все это сбудется?
Если человек склонен к катастрофизации, его психика одобряет все самые негативные сценарии: «Продолжаем придумывать сюжетные ходы в стиле голливудского триллера, это поможет нам выжить!» И такое может происходить до бесконечности. Психика закольцовывается в этой вселенной ужасов, пациент оказывается в ловушке своего беспокойного ума. Хотя объективно у него не самая опасная болезнь, которая неплохо поддается лечению.
Катастрофическое мышление свойственно людям, которые страдают от депрессии или повышенной тревожности. Большое значение имеет также личный и семейный опыт. Если ребенком человек привык наблюдать бабушку, которая бесконечно держалась за поясницу и в диалог с близкими вступала только для того, чтобы рассказать о своих страданиях, эти события непременно отложатся в памяти и в момент развития болезни могут активизироваться.
Также если раньше человеку приходилось переживать сильные потрясения или боль и при этом помощь была несвоевременной либо неадекватной, психика обязательно будет воспроизводить тот опыт снова: мы же помним, что мозг – «негативщик» и старательно запоминает самое плохое, потому что это эволюционно обусловленный механизм выживания?
Так или иначе, на определенном этапе психика раз за разом допускает сбой – расценивает укус комара и перелом ноги как одинаково негативные, опасные события и запускает спираль тревоги, необоснованно печальных прогнозов на будущее и… боли.
Переживание боли субъективно. Оно сильно зависит от настроения человека, его представлений о болезни и веры в выздоровление. Катастрофизация заставляет переходить острую боль в хроническую – это подтверждают многие исследования.
Именно это и произошло с Виктором: вместо того чтобы сместить фокус внимания с печальных историй на форуме на собственное лечение и на то, что его-то боль становится меньше с каждым днем, он погрузился в тревогу и пессимизм.
С этой проблемой успешно помогают бороться приемы когнитивно-поведенческой терапии.
Мы далеко не всегда отдаем себе отчет в том, что погрузились в проживание негативного сценария будущего, который, возможно, не исполнится. Это относится не только к боли: «Я глупо пошутил, теперь все друзья отвернутся от меня», «Я непременно провалю этот экзамен», «Эта боль очень сильная вот уже два часа, наверное, это рак». Первый шаг к улучшению ситуации – осознание того, что вы находитесь в негативном сценарии.
Далее нужно оценить все катастрофические мысли, которые толпами приходят к вам в голову, на верность. Для этого можно задать себе вопросы: «Бывало ли со мной такое раньше? Каков самый плохой вариант развития событий? А самый хороший? Какова вероятность, что со мной случится самое плохое из возможного?»
Разумеется, если попробовать отловить негативную мысль единожды, то это не значит, что подобные сценарии перестанут складываться в голове сами собой. Но регулярная практика осознания и оценки автоматических мыслей обязательно сработает. Вам станет легче.
Да-да, чтение форумов, списка побочных эффектов в инструкции к назначенному доктором препарату, а также общение с друзьями и коллегами на тему «Как я однажды чихнул и чуть не умер» не просто способ занять время. Это поддержание катастрофизации, которая мешает вам выздоравливать.
И речь идет не об открытии бесконечного цикла вторых мнений. Обратитесь к психологу и психотерапевту. Эти специалисты помогут разобраться с тем ворохом негативных сценариев будущего, которые отлично подойдут для голливудских блокбастеров, но никак не для вашей реальности.
У вас есть дело жизни? Или хотя бы приятное хобби? Жить для того, чтобы радоваться маленьким победам, будь то хорошо написанный отчет или связанный своими руками шарф, – это правильно и разумно.
Борьба с катастрофизацией помогает уменьшить боль. Да-да, это та самая ситуация, когда «без регистрации и СМС…», то есть без таблеток и специальных процедур, а только при помощи регулярной практики приведения мыслей в порядок можно добиться значимого улучшения самочувствия. Катастрофизация – это не просто «чёт взгрустнулось». Это состояние ума, которое требует пристального внимания и коррекции.
Будьте здоровы!
Фото: unsplash / @theridgeohiomedia