Утренняя тревожность: почему появляется и как с ней бороться

Далеко не все по утрам встают с хорошим настроем, полными сил и энергии. Многих после сна накрывает утренняя тревога, которая выражается паникой, стеснением в груди, ощущением страха и беспокойства. После подъема же наблюдается слабость, вялость и разбитость. Подобное состояние угнетает, не дает жить полной жизнью и концентрироваться на работе. Но откуда берется утренняя тревожность? Понятно, если в этот день у вас запланирована важная встреча, собеседование, экзамен или сделка. Но когда день должен пройти более-менее спокойно, без эксцессов, тогда возникает закономерный вопрос о причинах утренней тревоги.

Почему появляется тревога по утрам?

Всплеск кортизола

Чтобы мы окончательно проснулись утром и «включили» мозг, нам помогает выброс кортизола в кровь. Это вполне естественное явление, и в обычном состоянии мы его почти не ощущаем. Несладко приходится людям, которые испытывают стресс и склонны к тревожности.

Неправильные привычки, связанные со сном

Не зря существует гигиена сна – дисциплина, которая рассказывает, как нужно правильно спать, чтобы хорошо высыпаться. Так что если вы игнорируете банальные советы, немудрено, что вы плохо спите ночью. Поэтому неполезно отсыпаться по выходным: привычный режим сна и бодрствования сбивается, организм реагирует повышенным уровнем тревоги по утрам.

Общее психическое состояние

Если у вас диагностирована социальная тревожность, невроз или обсессивно-компульсивное расстройство, то утренняя тревожность – один из признаков расстройства. Тут поможет только специалист, поход к которому не стоит откладывать.

Ночные кошмары

Неудивительно и вполне логично. Если ночью вам снились кошмары, то утром вы будете находиться в стрессе и ощущать тревожность. Но не только плохие сны приводят к тревоге, слишком яркие, красочные и эмоциональные сновидения также повышают уровень стресса по утрам.

Физиологический фактор

Утренняя тревожность может свидетельствовать о нарушениях в работе эндокринной системы, а также о заболеваниях, которые с ней связаны. В этом случае важно как можно скорее обратиться к врачу, пройти необходимую диагностику и выявить заболевание. Если оно не подтвердится, тогда искать причины утренней тревоги в чем-то другом.

Психогенный фактор

Если вы находитесь в состоянии длительного стресса, много переживаете, живете в постоянном напряжении, испытываете неудовлетворенность той или иной жизненной сферой, тогда утренняя тревожность будет вас также посещать. Причем вы можете чувствовать себя в течение дня вполне комфортно и не осознавать свои проблемы.

Особенности характера

Люди, склонные к въедливому самоанализу или мнительности, гораздо больше подвержены утренней тревоге, чем остальные.

Страхи

Регулярные переживания по поводу своего будущего, близких людей, благополучия, здоровья также могут приводить к утренней тревоге. Дело в том, что после пробуждения многие из нас начинают себя накручивать и проигрывать в голове негативные сценарии жизни. Как тут не тревожиться в итоге?

Неблагоприятная атмосфера

Просто дома или в семье. Если вам неуютно в квартире, в которой вы живете, или в вашей семье часто случаются конфликты, по утрам вы можете ощущать сильную тревогу.

Можно ли что-то с этим сделать?

Разумеется! В идеале – обратиться к специалисту. Но все мы прекрасно понимаем, что до него могут не дойти ноги по разным причинам. Поэтому уровень утренней тревоги можно уменьшить самостоятельно. Для этого есть несколько полезных советов.

Ведите дневник своего состояния

Отмечайте в нем любые проблемы, сложности и особенности взаимодействия с людьми в течение дня. Это поможет вовремя отследить, что именно могло привести к утренней тревоге. А еще дневник состояний – очень полезная штука, если вдруг вы решитесь посетить психолога.

Практикуйте медитации

Хотя бы несколько минут в день. Можно даже утром, как чувствуете тревогу. Обязательно следите за своим дыханием во время медитаций и попробуйте дышать диафрагмой: вдыхайте воздух на 4 счета, затем задержите дыхание на 4 секунды и медленно вдыхайте воздух через рот в течение 6 секунд. Если вам не нравятся медитации, можете попробовать йогу – она тоже прекрасно успокаивает.

Придерживайтесь распорядка дня

Когда живешь в режиме, чувствуешь себя более спокойно и расслабленно. Поэтому старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время. Даже в выходные не пытайтесь отоспаться. Как мы уже писали выше, это вредно для циркадных ритмов.

Спите под утяжеленным одеялом

Они весят от 2 до 15 кг и прижимают человека к постели, создавая ощущение приятного давления и объятий. Производители обещают, что утяжеленные одеяла помогают лучше расслабиться, быстрее заснуть, избавиться от бессонницы, тревожности, беспокойства. Многие отзывы это подтверждают, но далеко не всем комфортно спать под такими одеялами, так что имейте в виду. Стоят они довольно дорого, поэтому, если есть возможность, лучше предварительно протестировать такую постельную принадлежность на себе.

Избавьтесь от гаджетов

Перед сном отключите звук у всех своих гаджетов или поставьте на них авиарежим. Лучше вообще убрать гаджеты подальше от кровати, чтобы не было соблазна перед сном полистать ленту в социальных сетях. Тем более что синий свет угнетает выработку мелатонина – гормона сна. Утром также не стоит быстрее хватать телефон и проверять свои мессенджеры. Все это повышает уровень тревоги.

Снимайте напряжение прошедшего дня

Мозговую и цифровую деятельность рекомендуется прекращать за 30–60 минут до сна. Будет полезно принять теплую ванну с солью и эфирными маслами, послушать расслабляющую музыку, прогуляться вокруг дома, сходить на массаж, выпить чай с ромашкой и мелиссой, посмотреть в окно, помедитировать или попрактиковать расслабляющие позы йоги. Вот увидите, сон будет крепче, а утренняя тревожность отступит.

Верните утренние тренировки

Понимаем, не у всех есть время ходить в тренажерный зал или на понравившуюся секцию перед работой. Но вы можете дома сделать простую зарядку на 15–20 минут, потянуться на коврике или прогуляться перед работой. Это хорошо приводит мысли в порядок и держит в норме кортизол.

Примите утреннюю тревогу

Зафиксируйте момент тревожности и беспокойства, признайте их наличие и не пытайтесь загнать в самый дальний угол своего подсознания. Так вы сделаете только хуже. Принятие снизит накал борьбы с тревогой, которая разгорается только сильнее, если начать ее игнорировать.