Ежедневно проводя большую часть рабочего дня за компьютером без физической нагрузки, можно со временем приобрести целый комплекс болезней. Поэтому офисным работникам важно делать перерывы на зарядку. Даже 5 минут упражнений каждые 2-3 часа принесут много пользы организму. Ниже расскажем, какую зарядку выполнять при сидячей работе в офисе или дома.
Когда человек долго сидит за компьютером, и эта ситуация повторяется изо дня в день, нарушается кровообращение, движение лимфы, мышцы ослабевают, в мозг поступает меньше кислорода. Это может стать причиной многих заболеваний.
Возможные последствия гиподинамии:
Многие офисные работники сталкиваются с плохим самочувствием в конце рабочего дня. Просидев долго за компьютером, они чувствуют боли в шее, спине, усталость глаз, онемение пальцев, тяжесть в голове и ухудшение настроения.
Предотвратить неприятные симптомы и серьезные последствия гиподинамии поможет физическая активность в течение дня.
Выполняйте следующую гимнастику раз в 2 часа в течение рабочего дня, начиная с утренних часов после подъема.
Делайте эти упражнения аккуратно и без резких движений. Наклоните голову вперед, назад, поверните в правую, левую сторону, затем медленно вращайте ею. Сильно не запрокидывайте ее назад, чтобы не пережимать сосуды.
Держите спину ровно, а руки — вдоль тела. Поднимайте плечи вверх и опускайте вниз. При подъеме напрягайте плечевые мышцы, а при опускании — расслабляйте. Не торопитесь, делайте упражнение в среднем темпе. Можно на несколько секунд фиксироваться в верхней точке.
Руки поставьте на пояс. Плечи отведите назад так, чтобы соединить лопатки. Сведя их, замрите на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Отводите плечи с максимальной амплитудой, прилагая усилия и чувствуя, как растягиваются мышцы спины и плеч.
Расположите кисти рук на уровне грудной клетки. Сомкните их в замок и медленно вращайте в одну сторону, потом в другую. Также можно делать наклоны в стороны. Далее сделайте вращения рук в локтевых и плечевых суставах.
Из положения стоя поднимайте руки вверх сначала перед собой, а потом через отведение в стороны.
Встаньте, руки зафиксируйте на поясе и наклоняйте корпус в стороны. Таз зафиксируйте, он не должен двигаться. Можно также при наклонах разворачивать корпус вместе с тазом так, чтобы они оказывались параллельно полу, и вытягиваться в сторону.
Сидя на стуле, положите стопу на колено и зафиксируйтесь в такой позе на несколько секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Можно дополнительно тянуться корпусом к ногам.
В положении сидя или стоя сильно напрягите ягодичные мышцы на 5 секунд, потом расслабьте их. Каждый раз прибавляйте время фиксации на 2-3 секунды до того времени, которое будет вам комфортно.
Выпрямите ноги и вращайте стопами в одну и другую сторону. Дополнительно можно тянуть носки то от себя, то к себе.
Если руки, особенно кисти и пальцы, во время работы за компьютером постоянно двигаются, то шея, спина и ноги обычно находятся в статичном положении долгое время. В итоге возникает напряжение, которое важно снять. Вот несколько простых упражнений на расслабление мышц в этих зонах.
В положении сидя с ровной спиной вытягивайте подбородок вперед до максимума, который вам комфортен, и зафиксируйтесь на 10 секунд. Макушку и корпус зафиксируйте в неподвижном состоянии. Подбородок должен располагаться параллельно полу.
Сядьте, руки поднимите вверх, согните в локтях и соедините кисти в замок на уровне затылка. Разведите локти в стороны так, чтобы лопатки сомкнулись. Посидите так 5 секунд. Затем сведите локти перед лицом, округлив спину и разводя лопатки в стороны.
В положении сидя с ровной спиной, прижатыми к полу стопами и руками, расположенным за головой, немного наклоняйте корпус вперед, округлив спину. Потом возвращайтесь в исходное состояние, но при этом сводите лопатки вместе.
Сидя на стуле, медленно наклоняйтесь вниз к ногам. Голову опустите, расслабьте плечи и побудьте в таком положении несколько секунд. Также можно выполнить наклоны корпуса книзу из положения стоя, при это тянуться руками к полу, насколько хватает растяжки.
Встаньте, руки расположите на поясе, стопы прижмите к полу, спину держите прямой. Далее просто вставайте на носочки. Можно немного фиксироваться в верхней точке.
Во время выполнения упражнений не забывайте следить за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Усиление — на выдохе, расслабление — на вдохе. Это помогает насытить кровь кислородом и вывести из организма углекислый газ, что положительно влияет на работу мышц.
Старайтесь внедрять в рабочий день больше движений на постоянной основе, выработав привычку. Выделяйте время на зарядку. Можно сделать ее утром и в обеденный перерыв перед приемом пищи, а лучше каждые 2 часа. Всего 5-10 минут упражнений достаточно, чтобы разогнать кровь по организму, снять напряжение с мышц и разогреть их.
Некоторые упражнения можно выполнять прямо во время работы. Например, разговаривая с клиентом по телефону, можно вращать стопами, поднимать голени под столом, или, читая документ на компьютере, напрягать ягодичные мышцы.
По возможности отказывайтесь от использования лифта в офисе. Ходьба по лестнице — отличная разминка на все тело. Также чаще вставайте и просто ходите по кабинету минуту.
Не забывайте про гимнастику для глаз: вращайте глазами, смотрите в стороны, вверх-вниз, фиксируйте взгляд вблизи на 10 секунд, потом резко переключайтесь на дальние предметы
5-10 минут зарядки каждые 2 часа — полезная привычка, которая поможет вам поддерживать хорошее самочувствие и снизить риск развития серьезных патологий при сидячей работе. Даже если вы занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни в свободное время. Первое время заставить себя делать зарядку может быть трудно, но не сдавайтесь. Ведь каждое движение вашего тела — это инвестиция в здоровье!