Зарядка при сидячей работе: как приучить себя больше двигаться?

Ежедневно проводя большую часть рабочего дня за компьютером без физической нагрузки, можно со временем приобрести целый комплекс болезней. Поэтому офисным работникам важно делать перерывы на зарядку. Даже 5 минут упражнений каждые 2-3 часа принесут много пользы организму. Ниже расскажем, какую зарядку выполнять при сидячей работе в офисе или дома.

Почему важно двигаться при сидячей работе: о гиподинамии

Когда человек долго сидит за компьютером, и эта ситуация повторяется изо дня в день, нарушается кровообращение, движение лимфы, мышцы ослабевают, в мозг поступает меньше кислорода. Это может стать причиной многих заболеваний.

Возможные последствия гиподинамии:

1. Остеохондроз, сколиоз, спазм мышц, отложение солей в суставах, частые боли в области шеи, поясничного отдела.
2. Тромбоз, варикоз, повышенное артериальное давление, инфаркт, ишемия сердца.
3. Сахарный диабет, ожирение.
4. Запоры, геморрой.
5. Патологии предстательной железы у мужчин и органов репродуктивной системы у женщин.
6. Проблемы со сном, снижение концентрации внимания, частые головные боли.

Многие офисные работники сталкиваются с плохим самочувствием в конце рабочего дня. Просидев долго за компьютером, они чувствуют боли в шее, спине, усталость глаз, онемение пальцев, тяжесть в голове и ухудшение настроения.

Предотвратить неприятные симптомы и серьезные последствия гиподинамии поможет физическая активность в течение дня.

Зарядка на рабочем месте: комплекс упражнений за 5 минут

Выполняйте следующую гимнастику раз в 2 часа в течение рабочего дня, начиная с утренних часов после подъема.

Наклоны, повороты и вращения головой

Делайте эти упражнения аккуратно и без резких движений. Наклоните голову вперед, назад, поверните в правую, левую сторону, затем медленно вращайте ею. Сильно не запрокидывайте ее назад, чтобы не пережимать сосуды.

Подъемы плеч

Держите спину ровно, а руки — вдоль тела. Поднимайте плечи вверх и опускайте вниз. При подъеме напрягайте плечевые мышцы, а при опускании — расслабляйте. Не торопитесь, делайте упражнение в среднем темпе. Можно на несколько секунд фиксироваться в верхней точке.

Сведение лопаток

Руки поставьте на пояс. Плечи отведите назад так, чтобы соединить лопатки. Сведя их, замрите на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Отводите плечи с максимальной амплитудой, прилагая усилия и чувствуя, как растягиваются мышцы спины и плеч.

Вращения рук

Расположите кисти рук на уровне грудной клетки. Сомкните их в замок и медленно вращайте в одну сторону, потом в другую. Также можно делать наклоны в стороны. Далее сделайте вращения рук в локтевых и плечевых суставах.

Подъемы рук

Из положения стоя поднимайте руки вверх сначала перед собой, а потом через отведение в стороны.

Наклоны корпуса в стороны

Встаньте, руки зафиксируйте на поясе и наклоняйте корпус в стороны. Таз зафиксируйте, он не должен двигаться. Можно также при наклонах разворачивать корпус вместе с тазом так, чтобы они оказывались параллельно полу, и вытягиваться в сторону.

Мобилизация таза

Сидя на стуле, положите стопу на колено и зафиксируйтесь в такой позе на несколько секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Можно дополнительно тянуться корпусом к ногам.

Нагрузка для ягодиц

В положении сидя или стоя сильно напрягите ягодичные мышцы на 5 секунд, потом расслабьте их. Каждый раз прибавляйте время фиксации на 2-3 секунды до того времени, которое будет вам комфортно.

Вращение стопами

Выпрямите ноги и вращайте стопами в одну и другую сторону. Дополнительно можно тянуть носки то от себя, то к себе.

Упражнения для шеи, спины и ног: как снять напряжение?

Если руки, особенно кисти и пальцы, во время работы за компьютером постоянно двигаются, то шея, спина и ноги обычно находятся в статичном положении долгое время. В итоге возникает напряжение, которое важно снять. Вот несколько простых упражнений на расслабление мышц в этих зонах.

Вытягивание подбородка

В положении сидя с ровной спиной вытягивайте подбородок вперед до максимума, который вам комфортен, и зафиксируйтесь на 10 секунд. Макушку и корпус зафиксируйте в неподвижном состоянии. Подбородок должен располагаться параллельно полу.

Крылья бабочки

Сядьте, руки поднимите вверх, согните в локтях и соедините кисти в замок на уровне затылка. Разведите локти в стороны так, чтобы лопатки сомкнулись. Посидите так 5 секунд. Затем сведите локти перед лицом, округлив спину и разводя лопатки в стороны.

Округление спины

В положении сидя с ровной спиной, прижатыми к полу стопами и руками, расположенным за головой, немного наклоняйте корпус вперед, округлив спину. Потом возвращайтесь в исходное состояние, но при этом сводите лопатки вместе.

Наклоны вниз к коленям

Сидя на стуле, медленно наклоняйтесь вниз к ногам. Голову опустите, расслабьте плечи и побудьте в таком положении несколько секунд. Также можно выполнить наклоны корпуса книзу из положения стоя, при это тянуться руками к полу, насколько хватает растяжки.

Подъем на носочки

Встаньте, руки расположите на поясе, стопы прижмите к полу, спину держите прямой. Далее просто вставайте на носочки. Можно немного фиксироваться в верхней точке.

Во время выполнения упражнений не забывайте следить за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Усиление — на выдохе, расслабление — на вдохе. Это помогает насытить кровь кислородом и вывести из организма углекислый газ, что положительно влияет на работу мышц.

Как встроить физическую активность в офисный день?

Старайтесь внедрять в рабочий день больше движений на постоянной основе, выработав привычку. Выделяйте время на зарядку. Можно сделать ее утром и в обеденный перерыв перед приемом пищи, а лучше каждые 2 часа. Всего 5-10 минут упражнений достаточно, чтобы разогнать кровь по организму, снять напряжение с мышц и разогреть их.

Некоторые упражнения можно выполнять прямо во время работы. Например, разговаривая с клиентом по телефону, можно вращать стопами, поднимать голени под столом, или, читая документ на компьютере, напрягать ягодичные мышцы.

По возможности отказывайтесь от использования лифта в офисе. Ходьба по лестнице — отличная разминка на все тело. Также чаще вставайте и просто ходите по кабинету минуту.

Не забывайте про гимнастику для глаз: вращайте глазами, смотрите в стороны, вверх-вниз, фиксируйте взгляд вблизи на 10 секунд, потом резко переключайтесь на дальние предметы

Вывод: маленькие привычки вместо грандиозных планов

5-10 минут зарядки каждые 2 часа — полезная привычка, которая поможет вам поддерживать хорошее самочувствие и снизить риск развития серьезных патологий при сидячей работе. Даже если вы занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни в свободное время. Первое время заставить себя делать зарядку может быть трудно, но не сдавайтесь. Ведь каждое движение вашего тела — это инвестиция в здоровье!