Все мы знаем о той важной роли, которую кальций играет в нашем организме. Именно благодаря ему наши кости и зубы крепкие, поэтому недостаток элемента может привести к остеопорозу, ухудшению качества зубов и другим проблемам со здоровьем. Восполнить нехватку можно разнообразным и сбалансированным питанием. Ниже узнаем, в каких продуктах содержится кальций в больших количествах.
Сыр и творог – это, безусловно, первые продукты, которые приходят на ум, когда мы говорим о кальции. И это действительно лучшие источники этого элемента. Доказано, что организм усваивает кальций из сыра и творога гораздо легче, чем из продуктов растительного происхождения.
Лидерами по содержанию считаются твердые сорта сыров, например, пармезан: средний ломтик удовлетворяет суточную потребность в минерале на 33%. Поэтому желательно, чтобы твердые сорта присутствовали в ежедневном рационе. В более мягких сортах в разы меньше кальция: они восполняют суточную норму всего на 5% (такой же ломтик сыра).
Помимо этого, сыры богаты белком, а в выдержанных твердых сортах к тому же мало лактозы, поэтому их можно употреблять в небольших количествах даже людям, которые не переносят молочный сахар. Что касается соленых сыров, то с ними следует быть осторожными людям с гипертонической болезнью (из-за натрия, повышающего давление).
Молоко и натуральный йогурт также богаты полезными веществами. Так, одна стандартная чашка йогурта без сахара и других добавок удовлетворяет потребность в элементе на 30%. А еще в их состав входит фосфор, калий, витамины группы В. Кроме того, йогурт – это еще и пробиотики, которые необходимы для нормальной работы кишечника.
Обратите внимание, что греческий йогурт содержит максимальное количество белка, но меньше кальция, чем обычный напиток
И цельное, и обезжиренное коровье молоко насыщает полезными веществами, в том числе, белком, витаминами А и D. Так, одна чашка обеспечивает суточную норму кальция на 30-35% (козье молоко – до 40%). Те, кто не пьет молоко, могут заменить его обогащенным растительным аналогом.
Рыба и морепродукты – не самый очевидный, но хороший источник минерала. Особенно много элемента в сардинах и консервированном лососе благодаря съедобным костям. Так, 100 г жирных сортов морской рыбы – это 35% дневной нормы элемента. А еще это омега-3 жирные кислоты, калий, высококачественный белок – все, что необходимо для здоровья сердца и мозга. Лосось важен еще и тем, что содержит витамин D, который играет важную роль практически во всех системах организма.
Фасоль и бобы, особенно чечевица, богаты микроэлементами, клетчаткой, белком. В них также немало кальция, магния, фолиевой кислоты, цинка и калия. Причем все они сохраняются в фасоли и бобах даже после длительной варки.
Крошечные семена – это большое количество полезных веществ, в том числе железа, меди, марганца. Например, 1 столовая ложка семян кунжута или чиа – это 13-15% от дневной нормы кальция. Также эти семена, а еще мак и сельдерей, насыщают организм белком и омега-3 жирными кислотами. Употреблять их можно в составе овощных салатов с зеленью и орехами.
Сбалансированное питание, включающее коровье и козье молоко, разные виды сыров, йогурт без сахара и добавок, рыбу, растительные продукты, обеспечат нас необходимым для здоровья минералом.
Обратите внимание, что большинство людей испытывает нехватку этого вещества из-за несбалансированного рациона. Важно ввести в питание продукты, богатые не только кальцием, но и витаминами А, Е, С, D, а также фосфором, белком и магнием, поскольку от них зависит нормальное всасывание минерала. Также на усвоение влияет здоровье всего пищеварительного тракта.
Помните, что наш организм не вырабатывает элемент самостоятельно, но использует его для здоровья костей, зубов и сердца. Поэтому так важно получать его из рациона.