Как укрепить иммунитет осенью и не заболеть

Традиционно осень – сезон простуд, респираторных и вирусных заболеваний, слабости, усталости, недомоганий. Болеть никому не хочется, а потому настало время позаботиться о своем здоровье по-настоящему. Наши практические рекомендации помогут уберечь организм от стрессов, по максимуму сохранить силы и энергию на весь холодный сезон, не заболеть даже в сложный эпидемиологический период.

Еще не поздно укрепить иммунитет, чтобы оставаться в строю и осенью, и зимой, чувствовать себя здоровым и активным

Работа над собственным иммунитетом состоит из трех важных составляющих:

1. Полноценное сбалансированное питание, никаких жестких диет, вызывающих стресс в организме.
2. Регулярные физические нагрузки и занятия спортом.
3. Полноценный отдых, качественный сон, избавление от вредных привычек.

При соблюдении простых правил организм по максимуму усваивает из продуктов полезные вещества и витамины, настраивается на длительный период без тепла и солнечных лучей, иммунитет укрепляется и позволяет с достоинством противостоять простудным заболеваниям.

Правильное питание

Если вы до сих пор не очень-то и обращали внимание на свое питание, то осень – лучшее время для пересмотра рациона. Придерживайтесь следующих рекомендаций, и вы заметите, что стали чувствовать себя лучше и энергичнее, а болячки к вам больше не привязываются:

1. Больше готовьте на пару, гриле, запекайте мясо и овощи в духовке. Минимум тяжелых для пищеварения жареных блюд, в которых практически не содержится полезных веществ.
2. На иммунитет положительно влияют приправы: перец, чеснок, имбирь.
3. Употребляйте больше белковой пищи: мясо, рыбу, молочные продукты.
4. Витаминами богаты цитрусовые и бобовые, орехи, зеленные культуры, овощи красного цвета (томаты, морковь, сладкий болгарский перец), ягоды (шиповник, облепиха), жирная рыба.
5. В семечках, цельных крупах, морепродуктах содержится значительное количество цинка и селена – отличных борцов с возбудителями инфекционных заболеваний.
6. Свежие овощи, фрукты, ягоды полезны в любое время года. В осенний период ежедневная норма сезонных овощей и фруктов составляет не менее 500 г.
7. Не налегайте на кофе, алкоголь и сладкие продукты. Альтернативой для кофе в это время станет зеленый чай и отвар из шиповника, сахар замените медом и сухофруктами.
8. Для жестких диет (особенно моно – с употреблением одного продукта) сейчас самое неподходящее время: осенью нельзя так ослаблять сопротивляемость организма, лишать его получаемой из сбалансированного рациона энергии.

Не менее важно изредка баловать себя любимыми блюдами, даже если они не очень полезны. Плитка шоколада, гамбургер, пиво с рыбкой, вкусный десерт – все это поможет создать настроение, избавит от напряженности, позволит почувствовать себя счастливым.

Физические нагрузки

Регулярное выполнение физических упражнений способствует выработке полезных химических веществ и гормонов радости – эндорфинов. При этом наблюдается снижения уровня кортизола, вызывающего стрессовые состояния, снижающего работоспособность иммунной системы.

Силовые тренировки активируют важные для полноценного иммунитета клетки Т-киллеры

Т-лимфоциты представляют собой белые кровяные тельца, ответственные за поражение вирусов и опухолевых клеток. Нормальный уровень Т-киллеров соответствует здоровому иммунитету. Если по каким-либо причинам занятия в тренажерном зале невозможны, их вполне заменит утренняя гимнастика и пробежки, домашняя йога, плавание в бассейне, длительные пешие прогулки в быстром темпе.

Умеренные физические нагрузки напрямую влияют на качество сна, что немаловажно для нормальной работы иммунной системы. Занятия спортом к тому же улучшают кровоток, способствуют нормализации сердечно-сосудистой деятельности, мышечного тонуса, поддержания нормального веса.

Не забывайте об отдыхе

Правильно и вовремя организованный отдых совершенно необходим для хорошего самочувствия:

• продолжительность сна для детей и подростков должна составлять 9–12 ч, для взрослых – 6–9 ч;
• ограничивайте пользование гаджетами, компьютером, телевизором, отдавая предпочтение чтению книг, занятиям спортом, прогулкам на свежем воздухе;
• без стресса в современной жизни обойтись редко кому удается, а научиться его контролировать может каждый. Активные помощники в борьбе с накопившейся усталостью – здоровый сон, умеренные физические нагрузки, занятия любимым хобби;

• избавьтесь от вредных привычек, так как они отрицательно влияют на качество жизни, ослабляя иммунную систему, делая организм уязвимым для простуд и инфекций. Алкоголь и никотин перед сном нередко становится основной причиной нарушения циклов сна;
• прогулки на свежем воздухе обязательны в любую погоду. Лучше, если двигаться вы будете на скорости, а не медленным прогулочным шагом. От таких прогулок улучшается кровообращение, органы обогащаются кислородом, интенсивнее работает сердечная мышца.

И не забывайте содержать свое жилище в чистоте. Важно регулярно проветривать помещение, выполнять влажную уборку, избавляться от ставших ненужными вещей. Соблюдайте эти нехитрые правила и будьте здоровы!