Что можно и что нельзя есть на завтрак

Всем известно, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Но многие из нас просто выпивают чашку кофе и упускают все преимущества завтрака. Ниже привели основные причины, почему вам следует завтракать каждый день, а также рассмотрели полезные идеи завтраков.

Почему важен завтрак

Завтрак полезен по многим причинам.

Улучшает концентрацию и внимание

Когда вы голодны, сосредоточиться на чем-либо сложнее. Организму и мозгу необходимы питательные вещества, поэтому важно начинать день с восполнения запасов энергии с помощью питательных продуктов: молока, фруктов, цельнозерновых продуктов. Продукты, богатые белком и углеводами, например, натуральный йогурт и овсянка, особенно важны для улучшения концентрации и внимания.

Поднимает настроение

Хотите встретить утро в хорошем настроении? Тогда обязательно завтракайте! Сбалансированный по питательным веществам завтрак способствует активности мозга, помогая контролировать эмоции, настроение, поведение, навыки принятия решений и когнитивные функции.

Помогает контролировать аппетит

Чтобы не переедать в течение дня, начинайте день с продуктов, богатых высококачественным белком и клетчаткой: йогурт, молоко, яйца, овсянка, творог и фрукты. Вы быстрее насытитесь, съев меньшие порции, и не будете переедать в течение дня.

Полезен для сердца

Завтрак улучшает здоровье сердца. Иногда те, кто пропускает завтрак, заменяют его закусками с высоким содержанием холестерина, сахара и насыщенных жиров, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Те, кто регулярно завтракает здоровой, сбалансированной пищей, получают больше клетчатки и белка, а потому едят меньше вредной пищи.

Помогает контролировать вес

После сна организм испытывает потребность в еде. Йогурт, овсянка, фрукты и яйца, богаты белком и клетчаткой, быстро насыщают и снижают тягу к калорийной еде.

Укрепляет иммунную систему

Ферментированные продукты, такие как сыр и йогурт, которые часто едят на завтрак, поддерживают работу иммунной системы, снижают риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов.

Компоненты правильного завтрака

Что лучше есть на завтрак, чтобы быть бодрыми и энергичными? Рекомендуются на завтрак фрукты и овощи, цельные (необработанные) злаки, а также полезные белки и жиры.

Примеры самых полезных продуктов:

1. Яйца. Содержат белок, который позволяет дольше сохранять чувство сытости. Их можно употреблять с цельнозерновым тостом, творогом, овсянкой, овощным салатом.
2. Греческий йогурт. Он изготавливается путем процеживания сыворотки творога, в результате чего получается кремообразный продукт с более высоким содержанием белка, чем обычный йогурт. Он богат кальцием, витамином, B12, цинком, калием, а также содержит пробиотики, которые поддерживают пищеварение. Если вы добавите в греческий йогурт свежие фрукты или ягоды, то получите порцию белка и антиоксиданты.
3. Овсянка. Содержит растворимую клетчатку (бета-глюкан), которая снижает уровень холестерина и глюкозы, а также обладает антиоксидантными и пребиотическими свойствами. Благодаря овсянке мы дольше чувствуем сытость, а потому не нуждаемся в перекусах. Для приготовления мюсли в овсянку можно добавлять сухофрукты, орехи, семена.
4. Семена чиа. Это отличный источник клетчатки: 28 г сушеных семян чиа содержит почти 10 г клетчатки. Она растворима, что означает, что она впитывает воду и увеличивает объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Семена чиа не очень богаты белком, но сочетание их с греческим йогуртом или творогом увеличивает потребление белка.
5. Цельнозерновой тост. Хороший источник клетчатки и сложных углеводов. Они медленно перевариваются, помогают дольше чувствовать сытость и с меньшей вероятностью повышают уровень сахара в крови, чем хлеб или выпечка из белой муки.

Какие продукты не стоит есть на завтрак

Переработанное мясо — бекон, ветчина и колбаса — не рекомендуется есть на завтрак. Оно содержит много насыщенных жиров, холестерина и соли. Исследования показали, что потребление большого количества красного и переработанного мяса увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Овсянка быстрого приготовления с добавками —  не всегда лучший выбор. Традиционная овсянка богата клетчаткой и растительным белком. Эти питательные вещества поддерживают здоровую микрофлору кишечника, снижают уровень холестерина и помогают дольше чувствовать сытость. Она также богата витаминами и минералами.

А вот овсянка быстрого приготовления может содержать много сахара и искусственных добавок, которые могут вызвать скачок уровня сахара в крови после употребления. Выбирайте продукт без обилия сахара.

Что лучше всего пить по утрам

Кофе — это самый популярный напиток на завтрак. Он бодрит, и это делает кофе идеальным утренним напитком. Но им не стоит злоупотреблять: взрослому человеку рекомендуется употреблять не более одной чашки (100-200 мг кофеина) через полчаса-час после пробуждения, желательно после завтрака.

Хорошим утренним напитком может стать и чай. Например, в зеленом чае также есть кофеин, в среднем 20–85 мг на чашку, но меньше, чем в кофе. Поэтому он действует мягче, обеспечивая бодрость без резких скачков давления и сердцебиения.

Кофе и чай расширяют кровеносные сосуды, позволяя кислороду поступать в мозг. Это одна из главных причин, почему эти два напитка так популярны на завтрак

Фруктовые соки и смузи — еще один вариант. Многие фруктовые соки обладают насыщенным вкусом, который мгновенно взбодрит вас. Овощные и фруктовые смузи богаты не только витаминами, но и клетчаткой и полезными жирами. Рецептов смузи так много, что вы сможете начинать каждый день с разным напитком.
Сбалансированный завтрак заряжает энергией на весь день, улучшает концентрацию, помогает контролировать аппетит, поддерживает иммунную функцию. Поэтому пропускать завтрак нельзя — это самый важный прием пищи!