Даже после 8 часов сна вы можете чувствовать себя сонными и вялыми. Важно понять, почему вы ощущаете усталость после сна, и что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше. Рассказываем, почему утром просыпаешься разбитым и уставшим — и что с этим делать, если такое повторяется часто.
Понимание причины ваших проблем — первый шаг на пути к тому, чтобы наладить сон и побороть утреннюю усталость.
Даже если вы не страдаете бессонницей, у вас могут быть другие нарушения сна, которые мешают вам полноценно выспаться. Например, это может быть апноэ — временная остановка дыхания во сне. Что делать в этом случае? Обратитесь к врачу, если вы часто просыпаетесь ночью из-за нехватки кислорода.
Находясь в состоянии хронического стресса, человек не может полностью расслабиться во сне, испытывает трудности с засыпанием, часто просыпается посреди ночи, а потому утром чувствует себя совершенно разбитым.
Практикуйте техники релаксации, например, медитацию, глубокое дыхание или йогу перед сном, чтобы справиться со стрессом и тревожностью
Из-за нерегулярного режима сна сбиваются внутренние часы организма, то есть циркадные ритмы, что сказывается на качестве сна. Выработка режима — один из лучших способов обеспечить себе качественный ночной отдых. Для этого ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
Синий свет от экранов может подавлять гормоны сна, что затрудняет засыпание. Кроме того, гаджеты не позволяют нам расслабиться и настроиться на сон. Если вы прокручиваете ленту в социальных сетях или читаете новости перед сном, вы вряд ли быстро заснете и проснетесь отдохнувшими.
Не читайте новости как минимум за час до сна. Вместо этого попробуйте почитать книгу или сделать несколько легких упражнений на растяжку.
Некомфортная обстановка в спальне может помешать вам крепко заснуть и перейти в глубокую фазу сна — именно в ней организм отдыхает и восстанавливается после дневной нагрузки.
Создайте благоприятную обстановку для сна. Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно. Купите удобный матрас и подушки, чтобы вам было комфортно спать.
Если вы пьете напитки с кофеином или переедаете перед сном, по утрам вы будете чувствовать слабость и усталость.
Сократите потребление стимуляторов, таких как кофеин, и выбирайте полезные продукты и напитки. Не употребляйте жирную пищу, сахар и алкоголь перед сном. Если вы едите перед сном жирную пищу, организму приходится ночью ее переваривать, а потому вы не сможете быстро заснуть и будете часто просыпаться. Из-за употребления сахара происходит резкий скачок уровня глюкозы, что мешает засыпанию, а этанол, содержащийся в алкоголе, препятствует выработке гормона сна.
Каждый слышал, что большинству людей следует спать около восьми часов в сутки. Например, Национальный фонд сна в США рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов в сутки. Но количество часов — не единственный фактор. Согласно исследованию, качество немного важнее.
К признакам хорошего качества сна Национальный фонд сна относит:
Но это не значит, что количество часов сна не имеет значения. Согласно исследованию Американского торакального общества, сон менее шести или более десяти часов для взрослых в сутки связан с неблагоприятными последствиями для здоровья. Но в то же время надо следить за качеством сна, для чего нужно наладить режим.
Если вы встаете по утрам совершенно разбитыми, будто вовсе не спали, вам нужно пересмотреть свои привычки и образ жизни.
Усталость — классический симптом обезвоживания, поэтому выпейте стакан воды сразу после пробуждения, чтобы почувствовать себя лучше
Если это не помогло избавиться от утренней вялости, попробуйте увеличить потребление воды и других напитков без кофеина в течение дня, чтобы восполнить недостаток жидкости в организме.
Утром после пробуждения нам особенно приятно растягиваться — и тому есть причина. Ночью, во время фазы быстрого сна, мышцы становятся буквально парализованными — это состояние называется атонией. Просыпаясь и делая растяжку, вы улучшаете кровообращение, а потому мышцы и мозг начинают получать больше кислорода и питательных веществ.
Если у вас есть немного времени для утренней йоги, займитесь ею после пробуждения. Она не только помогает хорошо растянуть мышцы и улучшить подвижность суставов, но и стимулирует выработку эндорфинов, дает заряд энергии и улучшает работу мозга.
Завтрак считается самым важным приемом пищи. Пропуск может негативно сказаться на вашей активности и способности концентрировать внимание в течение дня. Еда — это топливо, поэтому организму необходимы калории, ведь из них он получает энергию.
Завтрак должен быть питательным и сбалансированным по содержанию белков, медленных углеводов и жиров. Хорошим выбором станут нежирные белки, например, ломтик отварного куриного филе, цельнозерновые продукты, орехи и фрукты с низким содержанием сахара.
А вот подслащенные кофейные напитки, выпечка и сухие завтраки, которые содержат добавленный сахар, могут привести к скачкам сахара в крови, из-за которых вы будете чувствовать себя уставшими.
Кофе — стимулятор, который помогает окончательно проснуться. Но обильное употребление этого напитка утром может способствовать повышенной утомляемости в течение дня, ведь кофе только бодрит, а не вырабатывает энергию, и этот эффект временный. Помимо этого, кофеиносодержащие напитки вызывают обезвоживание, колебание уровня гормонов и сахара в крови. Поэтому ограничьтесь одной-двумя чашками кофе в первой половине дня.
Солнечный свет повышает уровень серотонина в организме, что улучшает качество сна и повышает уровень энергии днем. Солнечный свет также уменьшает утреннюю сонливость — и это веская причина провести немного времени утром на свежем воздухе.
Если у вас нет возможности гулять по утрам, откройте шторы в спальне так, чтобы впустить больше солнечного света.
Легкая гимнастика — именно то, что нужно, чтобы взбодриться, поэтому попробуйте выкроить утром время на быструю прогулку или поездку на велосипеде. Тренировку можно сделать и дома — это может быть любая гимнастика: прыжки, подъем коленей, упражнение «ножницы» и др.
Чтобы побороть утреннюю усталость, нужно в первую очередь найти причину этого состояния. Это может быть хронический стресс, привычка переедать перед сном, сбитый режим сна. Попробуйте изменить свои привычки и пересмотреть образ жизни, чтобы наладить сон. По утрам делайте гимнастику, старайтесь больше бывать на свежем воздухе и не пропускайте завтрак.