Как восстановить режим дня после отпуска?

После отпуска необходимость возвращаться к работе обрушивается как холодный душ, при этом одна часть вас как будто бы все еще отдыхает, а вторая усиленно пытается понять, что происходит. Пора возвращаться в продуктивный ритм и заодно объяснить вашему телу и мозгу, что каникулы подошли к концу. Если не знаете, с чего начать, то рекомендуем в первую очередь заняться режимом дня – от него зависит многое, начиная от работоспособности и заканчивая самочувствием в целом. Продуманный распорядок важен для самодисциплины и эффективного планирования. Он же поможет выстроить ваши внутренние ритмы и распределить силы в течение суток, чтобы энергии хватило и на работу, и на отдых. Рассказываем, чем вам будет полезен научный подход к режиму дня.

Что вообще такое режим дня?

Впервые в жизни с режимом дня мы сталкиваемся в раннем детстве, и уже тогда он служит для того, чтобы вывести все процессы организма новорожденного из полного хаоса и максимально упорядочить их. Режим дня можно считать дисциплинирующим социальным конструктом, поскольку во многом он связан с общественными нормами, экономическими структурами и организацией труда. Однако биологические циркадные ритмы человека глубоко укоренены в его природе, и они не зависят от социальных факторов. Получается, что грамотный тайминг нужен нам еще и для того, чтобы нашему телу было комфортнее.

Правило пяти минут и коротких временных отрезков

Режим дня обычно касается времени для сна, еды, работы или учебы, отдыха, физической активности и других занятий. Продумывать отдых так же важно, как и насущные дела, причем особенно на этапе возвращения из отпуска. Пока вы еще находитесь в переходной фазе, не нужно выдумывать четкий поминутный график для любой задачи – начните с коротких промежутков времени на неотложные дела в 25–30 минут, а затем давайте себе 5–10 минут отдыха. Если мотивации вообще нет, то помните о правиле пяти минут: иногда достаточно включиться в дело на несколько минут, и энергия приходит к вам в процессе.

Что врачи советуют учесть при составлении режима дня?

Комфортный режим дня поможет сбалансировать работу, отдых, личную жизнь и здоровье. Для того чтобы распорядок был удобным для вас, важно учитывать, когда ваш организм чувствует себя наиболее энергичным и когда – более уставшим. Это история и о жаворонках с совами, и обо всех хронотипах посередине. Следом разбейте день на блоки активности с планами на утро, день и вечер, планируя периоды отдыха посередине. Обратите внимание на питание: оно способствует поддержанию энергии на протяжении дня, поэтому перед «окнами» активности нужен полноценный прием пищи.

Все внимание на сон

Сон длиной 7–9 часов для большинства людей является оптимальным. Попробуйте ложиться спать и вставать в одно и то же время, чтобы ваш биологический ритм был согласован с вашим расписанием. Если режим сна сбился и вы никак не можете уговорить себя лечь спать до полуночи, то постарайтесь уже в десять вечера снизить уровень освещения в доме, отключиться от всех дел и не пользоваться телефоном, чтобы настроить организм на сон.

Дисциплина через заботу

Дисциплина и режим дня не пострадают, а только укрепятся, если чередовать дела с удовольствиями. После отпуска особенно важно дать своему телу заботу и любовь самыми простыми способами: принимайте теплую ванну с эпсомской солью, пейте травяной чай перед сном при свечах или делайте массаж с помощью домашних гаджетов. Придумайте себе ритуалы перед ночным отдыхом, и со временем они станут сигналами, которые сообщают телу, что пора спать.

Будьте готовы к протесту

Когда вы будете старательно выстраивать режим дня после отпуска, знайте, что ваш организм обязательно будет против. Просто принять этот факт к сведению и ожидать от себя протеста уже значительно улучшит ситуацию. Сложно будет возвращаться к ранним подъемам и привычной физической активности, а в течение дня вы станете быстро уставать и чувствовать себя подавленно, словно впадаете в депрессию, – это нормально и случается со всеми после длинных праздников и вечеринок. Дайте себе время на адаптацию, и вы увидите, что через три недели вы полностью встроитесь в ритм.