врач-невролог, топ-блогер ЖЖ
Человечество постепенно стареет – так говорит Всемирная организация здравоохранения. Футурологи прогнозируют, что в ближайшие десятилетия мы будем учиться замедлять старение: косметологи придумают новые уходовые средства, фармацевтические компании-гиганты изобретут препараты, которые помогут замедлить старение на клеточном уровне.
Эксперты скромно умалчивают, что для замедления процессов старения нам также нужно бы научиться поменьше работать, смелее расставаться с неприятными людьми и выматывающими проектами, а также не обращать внимания на усилия косметологической промышленности, которая чего только не расскажет в рекламе про жуткие морщины, чтобы продать очередной «чудодейственный» крем.
Стресс ускоряет старение. Это медицинский факт, подтвержденный многими убедительными исследованиями.
Помните фотографии Прокудина-Горского, которые то и дело всплывают в соцсетях? Вы эти кадры наверняка видели: женщины с суровыми лицами позируют в лучших своих нарядах на фоне деревенских домов – все это происходит в начале ХХ века. Под ними обычно множатся комментарии о том, как рано старели тогда женщины. Да, проблема связи стресса и старения и вправду не нова.
Женщина сорока лет, которая жила обычной жизнью крестьянки – мало спала, много трудилась, растила детей, пребывала в состоянии хронического конфликта с некоторыми членами большого семейного клана, что жил под одной крышей, – так вот, эта женщина в среднем старилась быстрее, чем это было прописано в ее генотипе.
Тот же самый путь сейчас проходим и мы. Поменялись декорации: деревенские дома превратились в умные квартиры с удаленным управлением, но суть мироустройства осталась прежней: мы все так же страдаем от дефицита сна, все так же стараемся «вести себя как взрослые люди» и «поддерживаем цивилизованные отношения» с неприятными коллегами и выматывающими нервы клиентами, стараемся успеть строить карьеру и быть хорошими матерями. Только суровый Прокудин-Горский со своим фотоаппаратом для регистрации этого факта нам больше не нужен – его вполне заменяют смартфоны и соцсети, которые побуждают нас бесконечно создавать иллюзию неутомимости, успешности и бесконечной молодости.
Если обратиться к научным исследованиям, то выяснится: стресс заставляет нас быстрее стареть на всех уровнях. На молекулярном уровне происходит атака свободными радикалами, которые ведут свою разрушительную работу. На клеточном уровне страдают митохондрии – наши «энергические станции», они начинают работать медленнее. На уровне организма стресс создает эффект чужого лица в зеркале. Каких-то два года назад отражение вас вполне устраивало, но теперь вы видите морщины, неровности, пигментные пятна и отеки. И все это не соответствует ни вашему внутреннему самоощущению, ни биологическому возрасту.
Вы снова и снова ищете на маркетплейсах то самое волшебное средство, которое все это наконец исправит, но при этом продолжаете игнорировать ходьбу пешком (нет сил), не спите достаточно (а когда все успеть?) и заставляете себя улыбаться начальнику с замашками психопата (не время искать другую работу, в экономике стагнация).
Кстати, распространенная жалоба женщин на то, что у них по непонятной причине выпадают волосы и ухудшается состояние кожи, неслучайна. Стресс в первую очередь действует на клетки, которые обновляются быстрее всего, то есть на кожу, волосы, ногти.
Еще одной мишенью стресса является нервная система. Попытки компенсировать разрушительное действие стресса магнием в баночках с маркетплейса или глицином из аптеки обречены на неудачу. Это выглядит так, словно вы надеетесь остановить неотвратимое цунами при помощи пластикового детского ведерка.
Да и вообще любая лекарственная помощь в ситуации хронического стресса – это скорее попытка совладать с многочисленными последствиями стресса, но не подействовать на их причину. «Таблетки будете принимать вы, значит, они никак не повлияют на вашего начальника-психопата» – что-то такое я всегда говорю своим пациентам, чтобы они не забывали, что лечиться, конечно, важно, но не менее важно что-то делать с окружающей средой, которая регулярно поставляет этот самый хронический стресс.
Наконец, при стрессе страдает иммунитет. Начинаются частые и необъяснимые болезни. Анализы не показывают каких-либо отклонений, а простуды будто атакуют ваш несчастный организм. И попытки пить витамины, корректировать уровень железа и витамина D, цинка и витаминов группы В ни к чему не приводят. Стресс еще и поддерживает хроническое системное воспаление в организме, которое, согласно новым данным, может быть одной из причин депрессии.
В общем, стресс очень плохо сказывается на всех органах и системах. Это не просто «головная боль от переутомления» – это нечто значительно более серьезное, которое меняет все: от работы генов в клетках до вашего настроения.
Рекомендации по борьбе со стрессом вызывают обычно легкое разочарование. Потому что тут нет революционных лекарств, тайных рецептов и волшебных алгоритмов. Я не скажу, что «врачи скрывали эффективный метод остановить старость…» А просто повторю то, что говорят многие специалисты сферы здравоохранения.
Если магний бессилен в борьбе со стрессом, то что же поможет? Практики осознанности. Это не какая-то эзотерика, а научно доказанный метод управления стрессом. Если вы не можете уйти на другую работу от вредного начальника прямо сейчас, учитесь осознанию своих мыслей в моменты сильного стресса. Отделяйте эмоции, которые возникают автоматически и тянут за собой такие же автоматические умозаключения, от реальности. Медитация помогает наблюдать реальность как есть, без дополнительного украшения в виде чувств или суждений. Это помогает посмотреть на надоевшего начальника сначала непредвзято и отстраненно, а потом даже с сочувствием и любящей добротой. Главное – регулярность практик осознанности.
Тридцать минут в день физической активности – необходимый минимум, который поможет остановить разрушительное действие стресса на органы и системы. Это происходит благодаря улучшению кровоснабжения головного мозга, увеличению объема серого и белого вещества, улучшению когнитивных функций.
Сбалансированное не значит скудное или сильно ограниченное. Ни общее значительное снижение калорийности рациона, ни ограничение каких-то отдельных групп нутриентов, например углеводов, не помогает в борьбе со стрессом, а только вызывает желание поругаться с кем-нибудь и съесть пакет шоколадных конфет. Питание должно быть полноценным, регулярным и разнообразным. Только так мозг получит сигнал, что у организма все хорошо, войны и голода нет, а значит, можно расслабиться и выйти из аварийного режима энергосбережения.
Восемь часов ночного сна – необходимый минимум. Для женщин, возможно, нужно девять часов. Полноценный сон – это не роскошь для безработных. Это обязательное условие для выживания в условиях высокой нагрузки разнообразными задачами – семейными и рабочими.
Мозг невозможно «износить». От разнообразных вызовов и задач он только наращивает нейронные связи и делает нас устойчивее к стрессу. Раньше единственной рекомендацией врачей было: «Решайте кроссворды». Но это однообразное занятие, которое мало что меняет в долгосрочной перспективе. Получайте впечатления: читайте, смотрите фильмы, ходите на спектакли и выставки. Ищите необычные решения для обычных задач, например придумайте три интересных маршрута до работы. И так далее. Главное – разнообразие и наличие вызова, который вам по силам.
Итак, стресс может сокращать качество жизни и ее продолжительность. С этой точки зрения борьба с ним перестает быть чем-то не относящимся к вашей реальной жизни и вполне может стать приоритетной задачей, к решению которой можно подойти творчески. Что касается начальника-идиота, все-таки нет ничего лучше для вашей нервной системы, чем уволиться. Если вы ждете знака, то вот он.
Будьте здоровы!
Фото: @elsatkw, @liza_rubinchik, @yoannboyer / unsplash