Лучшие упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Все хотят быть гибкими и пластичными, но, увы, не каждому природа преподносит такой подарок. Не стоит расстраиваться, так как проблема легко решается с помощью комплекса упражнений на растяжку. Его можно выполнять в любом возрасте без каких-либо ограничений и при любых условиях.

Растяжка мышц спины, плеч и груди

На первый взгляд данные упражнения могут показаться простыми, однако они имеют свои особенности выполнения.

Прежде чем приступить к тренингу, рекомендуется хорошо разогреть мышцы небольшой 5-10 минутной разминкой

После легкой гимнастики можно приступать к основной программе упражнений.

Упражнение №1

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расправьте грудь, а пресс напрягите.
2. Начните опускать туловище вниз. Если у вас нет достаточной гибкости, чтобы коснуться руками пола, согните слегка ноги в коленях. В результате активных тренировок у вас обязательно получится делать наклоны вперед с прямыми ногами.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение №2

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите левую руку, после чего потяните ее над головой.
3. Захватите правой рукой левый локоть и осторожно потяните руку к уху.
4. Прочувствуйте напряжение. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
5. Вернитесь в исходную позицию, после чего повторите движения с другой рукой.
6. Проделайте упражнение 20 раз.

Упражнение №3

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки под плечами. Пальцы направьте вперед, а ладони плотно прижмите к полу.
2. Выпрямите руки, а ноги согните под прямым углом.
3. На выдохе опустите таз.
4. Напрягите пресс, а спину выгните дугой вверх. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.
5. На вдохе прогните спину вниз. Голову и таз поднимите вверх.
6. Повторите упражнение 10 раз.

Растяжка мышц рук и запястий

Большинство людей не уделяют должного внимания рукам, но они, как и другие части тела, нуждаются в растяжке

Упражнение №1

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки. Поверните ладони так, чтобы пальцы были направлены вовнутрь. Бедрами слегка касайтесь стоп.
2. Прогните спину и медленно отклонитесь.
3. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
4. Как только почувствуете жжение в запястьях, вернитесь в исходную позицию.
5. Расслабьтесь на 20 секунд, после чего повторите упражнение еще 5-10 раз.

Упражнение №2

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Закиньте левую руку за голову и согните ее в локте.
2. Поднимите правую руку и возьмитесь ею за левый локоть.
3. Аккуратно начните тянуть рукой локоть. Делайте это медленно, полностью контролируя процесс.
4. Зафиксируйте положение настолько, насколько позволит ваша гибкость.
5. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите движения с другой рукой.
6. Упражнение необходимо выполнить по 5 раз на каждую руку.

Растяжка мышц ног

Упражнения на ноги помогут растянуть все группы мышц, а также улучшат физическую выносливость

Упражнение №1

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, широко расставьте ноги.
2. Медленно начните наклонять корпус вперед, старайтесь опустить туловище как можно ближе к полу.
3. Начните выполнять пружинистые наклоны вверх-вниз.
4. Повторяйте упражнение в течение 2-3 минут.

Упражнение №2

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, широко расставив ноги в стороны.
2. Наклонитесь к левой ноге как можно ниже.
3. Обхватите ногу руками чуть ниже колена.
4. Делайте пружинящие наклоны.
5. Вернитесь в исходную позицию и проделайте те же движения с правой ногой.
6. Повторите упражнение по 30-40 раз на каждую ногу.

Упражнение №3

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол. Ноги поставьте рядом друг с другом и вытяните их вперед.
2. Наклоните корпус как можно ниже.
3. Старайтесь руками дотянуться до щиколоток. Если у вас не получается этого сделать, ноги можно немного согнуть в коленях.
4. Выполняйте плавные пружинящие наклоны. Ваша задача – коснуться головой коленей.
5. Необходимо повторить упражнение 30-40 раз.

Научиться растягиваться не сложно. Главное – выполнять упражнения медленно, в расслабленном состоянии, полностью сосредоточившись на процессе. Тренировки рекомендуется начинать с небольшими нагрузками. Как только тело привыкнет к упражнениям, количество повторений можно увеличивать.

Другие варианты эффективных упражнений на растяжку и гибкость вы узнаете, посмотрев видео: