Лучшие упражнения на прокачку прямых и косых мышц живота

Подтянутый и рельефный живот – мечта многих людей как женского, так и мужского пола. Но упражнения на прокачку мышц живота нужны не только для красивой фигуры, но и для поддержки спины, правильной осанки, развития выносливости, улучшения кровообращение в брюшной полости и многого другого. О том, как укрепить прямые и косые мышцы живота, расскажем далее.

Упражнения для прокачки прямой мышцы

Для проработки самой крупной мышцы живота рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Прямые скручивания на полу. Выполняются лёжа на спине, с согнутыми коленями. Руки следует положить на грудь, а затем плавно поднять плечи вместе с верхней частью корпуса. В этом положении нужно задержаться на секунду, а далее вернуться в исходное положение. Обратите внимание, что поясница не должна отрываться от пола во время скручиваний.
2. Планку. Новичкам можно выполнять её на прямых руках или локтях. Делают планку следующим образом: сначала ложатся на пол лицом вниз, затем поднимают прямой корпус руками, напрягая пресс, и остаются в этом положении на 30–60 секунд.
3. Обратные скручивания. Делаются почти так же, как и прямые, но наоборот, то есть поднимается не корпус, а ноги. Чтобы сохранять равновесие, необходимо опираться руками о пол.

Если у вас дома есть турник или вы занимаетесь на улице, добавьте в тренировки подъёмы ног в висе

Тем, кто ходит в спортзал, рекомендуется выполнять упражнение «Молитва». Оно похоже на скручивания, но требует сопротивления. Также можно использовать специальные тренажёры для пресса, в которых спина фиксируется и располагается вертикально.

Упражнения для прокачки косых мышц

Желающим укрепить косые мышцы живота стоит обратить внимание на такие виды нагрузок как:

1. Боковые наклоны. Выполняются с гантелями. Необходимо встать прямо, расставив ноги на ширине плеч. Далее правую руку нужно поднять наверх, а левую положить на бедро, а затем сделать 15 наклонов налево, не сгибая спину. То же самое выполнить на другую сторону.
2. Боковую планку. Её делают так же, как и обычную, но опираются о пол только одной рукой. В результате в исходном положении один бок должен оказаться снизу, а другой – сверху.
3. Повороты корпуса сидя. Их выполняют сидя, немного отклонив корпус и слегка согнув ноги в коленях. Затем следует делать повороты вправо и влево, напрягая пресс. Чтобы было удобнее, ступни можно зафиксировать.

Также для прокачки косых мышц в домашних условиях подойдёт «Велосипед», наклоны с касанием пяток, боковые скручивания лёжа, «Книжка» на полу и «Русский твист»

Если вы планируете заниматься в спортзале, вышеперечисленные упражнения можно заменить другими:

• «Дровосеком» или поворотами корпуса на блоке;
• скручиваниями на кроссовере сидя, стоя или на фитболе;
• косыми скручиваниями на римском стуле – скамье под наклоном.

Как сделать тренировки эффективнее

Чтобы занятия спортом принесли как можно больше пользы, специалисты советуют:

1. Начинать тренировку с 10-минутной разминки, а уже затем переходить к силовым нагрузкам.
2. Повторять упражнения в 2–3 подхода по 15–20 повторений.
3. Со временем добавлять утяжелители, чтобы увеличить нагрузку.
4. Заниматься регулярно – не менее 2–3 раз в неделю.
5. Дополнять прокачку пресса кардионагрузками, которые помогают сжигать жир и делать рельеф более чётким.
6. Завершать занятия растяжкой, чтобы улучшить циркуляцию крови и расслабиться после интенсивной тренировки.

Как мы видим, существуют разные упражнения на прокачку мышц живота, с помощью которых можно прокачать пресс как в домашних условиях, так и в спортзале. Чтобы тренировки приносили больше пользы, не забывайте следить за питанием и добавлять в рацион белок.

И еще несколько упражнений в коротком видео: