Обратные скручивания для пресса: техника выполнения

Чтобы придать животу желаемую рельефность, накачать и поддерживать в тонусе мышцы брюшного пресса, применяются обратные скручивания или кранчи. Они же помогут бороться с отложениями жира в области живота, главное — правильно их делать и не пропускать тренировок. Выясним, как избежать распространенных ошибок и научиться делать обратные скручивания для пресса правильно.

Тонкости обратного скручивания

Мнение о том, что существуют верхние и нижние мышцы пресса, немного ошибочно. На самом деле, за рельеф живота отвечает только одна мышца — прямая. Это парная, плоская и достаточно длинная мышца, более широкая сверху, сужающаяся книзу и расположенная рядом с белой линией живота. Прямая мышца разделена на секции сухожилиями, которые и формируют известные «кубики пресса». Поэтому бессмысленно тренировать только верхний или нижний пресс, необходимо работать над всей прямой мышцей живота.

Установлено, что широкая часть прямой мышцы лучше реагирует на нагрузки и быстрее приобретает желаемую рельефность.

Обратные кранчи больше воздействуют на нижнюю часть мышцы, поэтому можно добиться равномерного формирования рельефа брюшного пресса

При нарушении техники обратных скручиваний можно не достичь желаемого результата и вызвать болезненные ощущения, которые недопустимы при тренировке. Поэтому важно соблюдать определенные правила:

1. Во время занятий область поясницы должна соприкасаться с полом – нарушение этого правила вызовет болезненные ощущения в спине.
2. Темп должен быть медленным, а движения плавными – это обеспечит наилучший результат.
3. Удерживая ноги в верхнем положении, нужно напрягать прямую мышцу живота, а угол в коленях должен быть прямым всегда, на любом этапе упражнения.
4. Выполнять нужно от 3-4 подходов, причем каждый должен состоять из 15-20 упражнений обратного скручивания.
5. Обратные кранчи рекомендуют проводить в конце комплексных занятий. В этот момент мышцы пресса будут достаточно разогреты, а, значит, лучше отреагируют на физические нагрузки.

Нежелательно пренебрегать и другими видами кранчей: только при разносторонних нагрузках можно получить по-настоящему привлекательный рельеф живота.

Важно во время занятия следить за дыханием: вдох приходится на расслабление, а выдох – на усиление

Техника обратных скручиваний

Во время занятия нагрузка на прямую мышцу живота и прилегающие ткани должна быть равномерной, излишнего напряжения следует избегать. Достичь этого можно с помощью определенной позиции. Если ноги у занимающегося будут близко к тазу, а ладони окажутся в непосредственной близости от головы, то общая нагрузка на область пресса будет снижена, Регулируя расположение ног и рук, можно увеличивать или уменьшать и интенсивность занятий.

Начинающим рекомендуют выполнять обратные скручивания на наклонной скамье — опора облегчит выполнение упражнений и поможет организму быстрее адаптироваться к предстоящим нагрузкам.

Алгоритм упражнений следующий:

1. Лечь на скамью, руки завести за голову, ноги согнуть так, чтобы бедра были перпендикулярны скамье. Руки можно расположить и вдоль тела, но без опоры выполнить скручивание будет тяжелее.
2. Вдохнуть и одновременно подтянуть согнутые в коленях ноги к грудной клетке, угол в коленях при этом должен быть прямым.
3. Задержать ноги в верхнем положении на 3-5 секунд, вернуться в исходное положение.

Новичкам можно начать выполнение обратного скручивания с 10-15 раз, затем постепенно увеличивать нагрузку за счет большего числа повторов. При таком подходе боли в спине не будет, а живот постепенно станет рельефным.

Во время занятий нельзя опускать ноги на пол, это приведет к ослаблению нагрузки и снижению эффективности

Наиболее частые ошибки

В большинстве случаев обратные скручивания больше вредят организму – связано это с незнанием особенностей упражнения и стремлением как можно быстрее получить кубики на животе. Как правило, при этом люди пренебрегают разминкой или относятся к ней недостаточно серьезно.

Другие распространенные ошибки:

• рывки, высокая амплитуда движений;
• отведение бедра в сторону – можно травмировать позвоночник;
• приподнимание головы во время занятий;
• движения руками;
• нарушение техники дыхания;
• несоблюдение диеты;
• много повторов — могут вызвать гипертрофию прямой мышцы живота.

Также ошибкой является незнание противопоказаний. Обратное скручивание запрещено делать при травмах спины или позвоночника, панкреатите, язвах желудка и некоторых других заболеваниях.

Обратные скручивания для пресса являются достаточно сложным упражнением, потому хорошо, если удастся начать тренировки с опытным тренером. Только освоив технику выполнения кранча, можно делать его самостоятельно дома без риска для здоровья.

Смотрите процесс выполнения упражнения на видео: