Как правильно делать упражнение «планка»
Спорт

Как правильно делать упражнение «планка»

212 0

Планка — универсальное упражнение для улучшения физической формы. Мужчины и женщины будут делать его всегда, поскольку оно простое, не требует никакого оборудования или тренажеров, помогает привести тело в порядок в домашних условиях.

Польза планки

как правильно стоять в планке
Девушка делает классическую планку

Если  говорить о том, чем полезна планка, то стоит отметить, что эта тренировка направлена не только на развитие мышц пресса. Регулярное выполнение упражнения делает мышцы кора крепкими и сильными, а они помогают в формировании правильной осанки, поддерживают внутренние органы. Вы заметите, что ваша осанка станет правильной, плечи распрямятся, спина станет ровной. Планка укрепляет сразу все группы мышц кора (поперечные, прямые, косые), а также ягодичные мышцы без сильной нагрузки на спину.

Регулярное выполнение планки значительно улучшает состояние мышц спины, уменьшает боли в пояснице

Упражнение хорошо и тем, что помогает при похудении. Говоря о том, как похудеть, делая упражнение планка, нужно заметить, что одной только этой тренировкой снизить вес нельзя: необходима комплексная программа, которая включает и кардио, и силовые упражнения, и правильную диету. Выполняемая ежедневно планка для худеющих ускоряет обмен веществ.

польза планки
Девушка держит планку

Противопоказания

Кому нельзя делать планку? Строгих запретов нет – это достаточно комфортное упражнение без сильной нагрузки. Тем не менее, людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и тем, кого беспокоят боли в пояснице, следует обязательно проконсультироваться со спортивным врачом.

Не следует делать упражнение без предварительной консультации со специалистом тем, у кого были травмы позвоночника, запястий, суставов

Планка — упражнение очень простое, но важно выполнять его грамотно. Поскольку основная работа идет над укреплением мышц кора и улучшением осанки, то неправильная техника может привести к появлению болей в спине или шее.

Как тренироваться

разновидности упражнения планка
Боковая планка на одном локте

Начинайте тренировки с самого простого варианта упражнения. Усиленные вариации можно выполнять только тогда, когда вы научились правильной технике, понимаете и чувствуете, какие именно мышцы у вас работают. Когда нагрузки становится уже мало, то можно приступать к усложненным вариациям упражнения.

Помните о том, что положительные результаты можно увидеть только при регулярном выполнении планки. Если вы тренируетесь время от времени, то значительного укрепления мышц и улучшения осанки не увидите.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно делать упражнение «планка»:

  1. Лягте на коврик.
  2. Руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Примите упор лежа на согнутые руки и носки ног.
  3. Тело предельно выпрямите, но при этом следите за тем, чтобы мышцы спины и шеи не были слишком напряженными.
  4. Если вы приняли правильное положение, то ваше тело должно быть вытянутым в струну. Вы должны ощущать, что основная нагрузка приходится на мышцы пресса и ягодиц. Напрягите их, чтобы усилить мышечную работу.
  5. Вы должны почувствовать, как напряженные мышцы начинают гореть, и это значит, что вы правильно выполняете упражнение.
  6. Очень важно правильное положение головы: ее не следует поднимать вверх или опускать вниз. Смотрите перед собой в пол.
как усложнить планку
Усиленный вариант планки

Это базовая техника выполнения планки. Что касается того, как долго держать позу, то все зависит от вашей физической формы и уровня подготовки. На первых порах можно держать планку буквально 5 секунд. Когда нагрузка становится посильной, увеличивайте время. Но не жалейте себя, иначе результата не будет!

Если вы чувствуете сильное жжение в напряженных мышцах, не заканчивайте сразу упражнение — держите планку максимально долго

Помните о том, что жжение — свидетельство работы мышц, а также того, что во время этой работы сжигаются калории.Засекайте время, держите планку с каждым разом дольше и дольше.

Очень важно правильное дыхание: старайтесь дышать глубоко, размеренно, не животом, а грудью.

Наиболее легкие вариации планки — на локтях и скрепленных вместе руках. Если вы хотите усилиться, то сделайте боковую планку на локте:

  1. Лягте на бок.
  2. Ногу положите одна на другую.
  3. Обопритесь на локоть, приподнимите тело, вытягивая его в прямую линию.

Еще больше информации о «планке» и правильной технике ее выполнения вы можете посмотреть на видео:

Старайтесь выполнять планку 3-4 раза в неделю. Это отличное упражнение, чтобы разнообразить свою программу тренировок!

Дополнительная скидка +8% на все украшения SUNLIGHT при доставке (промокод «стиль8»)
Действует только при онлайн-заказе до 30.11.2020. Скидка не распространяется на золотые цепи, цепочные браслеты, золотые обручальные кольца, акционные товары и товары Хит-цена. Не суммируется с остальными скидками.
Серебро: браслет подвеска. Ноябрь 2020

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ
И ВЫИГРАЙТЕ БРИЛЛИАНТОВОЕ КОЛЬЦО В ПОДАРОК!

⇐ Не нравится имя? Измените его

Материалы по теме: