Распорядок дня – важный фактор, который влияет на продуктивность и самочувствие человека. Если постоянно придерживаться его, будете многое успевать делать, но при этом не сильно уставать физически и не выгорать эмоционально. Сегодня поговорим о правилах режима дня, как его верно составить и что учитывать в первую очередь.
Режим дня – это четкий план, который позволяет эффективно распоряжаться временем и сохранять высокую продуктивность. Он помогает нам быть дисциплинированнее и организованнее.
Какие задачи решает распорядок дня:
Важно, чтобы режим дня был гибким: часто, привыкая к конкретному распорядку, человек не хочет корректировать его, остро реагируя на форс-мажоры, внезапные дела. Все, что идет не по плану, выбивает из колеи.
Биоритмы – естественные циклы, регулирующие работу организма. Словно часы, которые определяют, когда нам быть бодрыми, голодными, сонными. Они, как дирижер, управляют нами в течение суток. Бывают внутренними (зависят от биологических часов) и внешними (выработанные человеком).
Составляя расписание своего дня, нужно учитывать циркадные ритмы (внутренние биологические часы), которые связаны со сменой дня и ночи. Они отвечают за сон и бодрствование. Нарушение циркадных ритмов негативно отразится на самочувствии и работоспособности. Поэтому крайне важно спать в темное время суток. Если вы работаете в ночные часы, важно соблюдать гигиену сна (в комнате нужно создать “ночь”, то есть иметь блэкаут-шторы, блокирующие свет, использовать маску для сна), а также придерживать графика, то есть ложиться и вставать в одно и то же время.
Всех людей принято делить на «сов» и «жаворонков» в зависимости от того, в какие периоды дня они чувствуют себя бодрыми. Первые с трудом встают по утрам, плохо справляются с умственной деятельностью днем, зато вечером готовы свернуть горы. Вторые легко пробуждаются в ранние часы, активны днем, а вечером их запас энергии иссякает.
Такое разделение очень условно. Каждый человек может адаптироваться к нужному времени бодрствования, не вредя здоровью. Главное – проявить стойкость и выработать привычку. Например, в некоторых африканских государствах почти нет людей-«сов», потому что в вечернее время отсутствует электричество, и все жители привыкли бодрствовать в светлое время суток.
Нет единого распорядка дня, который подходит всем людям без исключения. Но есть ряд факторов, которые нужно знать каждому человеку, составляя его.
Сон – важнейшее условие хорошего самочувствия и продуктивности в течение дня. Оптимальное время – с 23:00 до 07:00 часов. Продолжительность ночного сна – 7–8 часов. Но есть люди, которые спят меньше и чудесно себя чувствуют, а есть те, кому необходимо более 8 часов для полноценного восстановления. Здесь важно поэкспериментировать и понять потребности вашего организма. Приучите себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
Питание помогает нам поддерживать запасы энергии весь день. Многие врачи и диетологи советуют придерживаться правильного питания, при котором организм получает максимум полезных веществ. Не стоит пренебрегать этим советом и питаться исключительно фастфудом: придерживайтесь сбалансированного питания, при котором можно позволить себе разную пищу.
Включайте в расписание 3 основных приема пищи: завтрак, обед и ужин, а также можно добавлять несколько небольших, но здоровых перекусов.
На какое время ставить в план завтрак, зависит от индивидуальных особенностей биологических ритмов. Одни люди просыпаются уже голодными, а другим нужно 1–2 часа, чтобы захотелось поесть. В любом случае нельзя ограничиваться только чаем или кофе. Позаботьтесь о полноценной еде с утра: яичнице, каше, тостах с рыбой и других блюдах.
Последний прием пищи планируйте так, чтобы он был не позже, чем за 2–3 часа до сна, и обязательно легким
Отдыхать организм должен не только ночью, но и днем. Закладывайте в свой режим перерывы в рабочие часы. Иначе не сможете долго поддерживать работоспособность. В такие минуты не сидите просто так или в телефоне: сделайте гимнастику для глаз, зарядку для тела, прогуляйтесь на улице, пообщайтесь с родными.
Если график позволяет, можете выделять в середине рабочего дня 30 минут на прогулку. За это время мозг отдохнет, уйдет напряжение, организм насытится кислородом, и вы гораздо легче вернетесь к исполнению трудовых обязанностей. Не нужно в перерывах смотреть фильмы, шоу, читать книги, газеты: лишняя информация не даст мозгу восстановить силы.
Основное место в распорядке дня взрослого человека занимает работа, а у ребенка это, как правило, школа или детсад. Если вы трудитесь дома, придется самостоятельно определить график работы и внести его в свой режим. Желательно, чтобы рабочие часы были одинаковыми по продолжительности изо дня в день.
В распорядок дня обязательно должны входить физические нагрузки. Ежедневная зарядка по утрам взбодрит вас, а в остальные дни следует добавить тренировки, например, 2–3 раза в неделю. Это может быть посещение тренажерного зала, студии растяжки, секций по какому-либо виду спорта, активные прогулки в парке. Нагрузку увеличивайте постепенно, иначе не будет ни результата, ни пользы для здоровья.
Если нельзя заниматься по медицинским показаниям, включите в режим прогулки на свежем воздухе – не менее 30 минут в день
Когда человек соблюдает режим дня, его эмоциональное состояние улучшается. Это связано и с полноценным сном, и с высокой продуктивностью, позволяющей достигать желаемых целей в работе, учебе, увлечениях и просто жизни. А если еще включите в расписание медитацию перед сном, почувствуете себя вдвое лучше.
Чтобы составить распорядок дня на неделю, учитывайте все указанные выше составляющие режима. Не забывайте про физиологические потребности организма: сон, еда, отдых, физическая активность. Определите, сколько времени вы тратите на повседневные дела, чтобы режим был максимально точным.
Не включайте в план то, что вы, скорее всего, не станете делать. Лучше напишите, например, «свободное время с 20:00 до 22:00», а как вы его потратите, решите по факту. Не пытайтесь сразу расписать все по минутам: вам будет сложно привыкнуть, и мотивация исчезнет.
Обязательно внесите в расписание дела, которые приносят вам удовольствие. Даже если вы можете отвести им всего полчаса-час в день из-за сильной занятости. Почитать книгу, покататься на велосипеде, сходить в кафе, боулинг, встретиться с близкими людьми – выбирайте, что действительно нравится.
Если режим состоит из одной только работы и домашних дел, у вас быстро возникнет отторжение
Составляя расписание, чередуйте физическую и умственную деятельность. Например, через каждые 1,5 часа работы за компьютером поставьте перерывы на 15 минут. Во время них выполняйте несколько легких упражнений, особенно уделяя внимание шее и спине.
Выходные дни можете планировать, как хотите, но режим сна и питания старайтесь не нарушать, в противном случае они могут сбиться. В остальном можете заниматься тем, что нравится, или какими-то личными делами. Помните, что за выходные важно полноценно отдохнуть, чтобы без усталости и в хорошем настроении войти в новую рабочую неделю.
Возможно, у вас есть какие-то «плавающие» занятия, например курсы английского по вторникам и четвергам и ведение собственного блога по понедельникам, средам и пятницам. В этом случае можете составить режим на каждый день.
Советуем не держать распорядок дня в голове, а записать его на листе бумаги или в телефоне. Первое время будет сложно запомнить время и соответствующие ему дела. Если написали на бумаге, повесьте на видное место. Если в телефоне, то настройте напоминания, которые будут заранее уведомлять о следующих действиях.
Примерный режим дня:
Правильно составляйте распорядок дня на каждый день, и организм наградит вас энергией и отличным самочувствием!