Как составить распорядок дня

Распорядок дня – важный фактор, который влияет на продуктивность и самочувствие человека. Если постоянно придерживаться его, будете многое успевать делать, но при этом не сильно уставать физически и не выгорать эмоционально. Сегодня поговорим о правилах режима дня, как его верно составить и что учитывать в первую очередь.

Что такое режим дня?

Режим дня – это четкий план, который позволяет эффективно распоряжаться временем и сохранять высокую продуктивность. Он помогает нам быть дисциплинированнее и организованнее.

Какие задачи решает распорядок дня:

• Нормализует сон: это важно, ведь хорошее самочувствие, отличная работоспособность и качество сна тесно связаны друг с другом.
• Сохраняет энергию: перерывы на отдых, физическую активность, расслабление восстанавливают ресурсы нашего организма, не давая ему уставать раньше времени и впадать в апатию.
• Положительно влияет на здоровье: налаженный режим дня с понятным и четким отходом ко сну и приемами пищи уменьшает стресс, в результате укрепляется иммунитет, улучшается концентрация внимания и память.
• Помогает сосредоточиться: некоторые люди часто распыляются, не могут сконцентрировать на чем-то одном, в итоге нигде не успевают, и весь день проходит впустую.
• Улучшает дисциплину: план четко дает понять, чем нужно заниматься в тот или иной период.
• Наделяет спокойствием: все делается по порядку, нет спешки, нервов и сорванных дедлайнов.
• Помогает достигать целей: эффективно распоряжаясь временем, нам удается легче и быстрее добиваться успехов.
• Поддерживает баланс в жизни: грамотно распределяется время между работой, семьей, увлечениями, что позволяет жить насыщенно.

Важно, чтобы режим дня был гибким: часто, привыкая к конкретному распорядку, человек не хочет корректировать его, остро реагируя на форс-мажоры, внезапные дела. Все, что идет не по плану, выбивает из колеи.

Биологические ритмы и распорядок дня

Биоритмы – естественные циклы, регулирующие работу организма. Словно часы, которые определяют, когда нам быть бодрыми, голодными, сонными. Они, как дирижер, управляют нами в течение суток. Бывают внутренними (зависят от биологических часов) и внешними (выработанные человеком).

Составляя расписание своего дня, нужно учитывать циркадные ритмы (внутренние биологические часы), которые связаны со сменой дня и ночи. Они отвечают за сон и бодрствование. Нарушение циркадных ритмов негативно отразится на самочувствии и работоспособности. Поэтому крайне важно спать в темное время суток. Если вы работаете в ночные часы, важно соблюдать гигиену сна (в комнате нужно создать “ночь”, то есть иметь блэкаут-шторы, блокирующие свет, использовать маску для сна), а также придерживать графика, то есть ложиться и вставать в одно и то же время.

Совы и жаворонки

Всех людей принято делить на «сов» и «жаворонков» в зависимости от того, в какие периоды дня они чувствуют себя бодрыми. Первые с трудом встают по утрам, плохо справляются с умственной деятельностью днем, зато вечером готовы свернуть горы. Вторые легко пробуждаются в ранние часы, активны днем, а вечером их запас энергии иссякает.

Такое разделение очень условно. Каждый человек может адаптироваться к нужному времени бодрствования, не вредя здоровью. Главное – проявить стойкость и выработать привычку. Например, в некоторых африканских государствах почти нет людей-«сов», потому что в вечернее время отсутствует электричество, и все жители привыкли бодрствовать в светлое время суток.

Составляющие режима дня

Нет единого распорядка дня, который подходит всем людям без исключения. Но есть ряд факторов, которые нужно знать каждому человеку, составляя его.

Сон

Сон – важнейшее условие хорошего самочувствия и продуктивности в течение дня. Оптимальное время – с 23:00 до 07:00 часов. Продолжительность ночного сна – 7–8 часов. Но есть люди, которые спят меньше и чудесно себя чувствуют, а есть те, кому необходимо более 8 часов для полноценного восстановления. Здесь важно поэкспериментировать и понять потребности вашего организма. Приучите себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

Приемы пищи

Питание помогает нам поддерживать запасы энергии весь день. Многие врачи и диетологи советуют придерживаться правильного питания, при котором организм получает максимум полезных веществ. Не стоит пренебрегать этим советом и питаться исключительно фастфудом: придерживайтесь сбалансированного питания, при котором можно позволить себе разную пищу. 

Включайте в расписание 3 основных приема пищи: завтрак, обед и ужин, а также можно добавлять несколько небольших, но здоровых перекусов.

На какое время ставить в план завтрак, зависит от индивидуальных особенностей биологических ритмов. Одни люди просыпаются уже голодными, а другим нужно 1–2 часа, чтобы захотелось поесть. В любом случае нельзя ограничиваться только чаем или кофе. Позаботьтесь о полноценной еде с утра: яичнице, каше, тостах с рыбой и других блюдах.

Последний прием пищи планируйте так, чтобы он был не позже, чем за 2–3 часа до сна, и обязательно легким

Отдых

Отдыхать организм должен не только ночью, но и днем. Закладывайте в свой режим перерывы в рабочие часы. Иначе не сможете долго поддерживать работоспособность. В такие минуты не сидите просто так или в телефоне: сделайте гимнастику для глаз, зарядку для тела, прогуляйтесь на улице, пообщайтесь с родными.

Если график позволяет, можете выделять в середине рабочего дня 30 минут на прогулку. За это время мозг отдохнет, уйдет напряжение, организм насытится кислородом, и вы гораздо легче вернетесь к исполнению трудовых обязанностей. Не нужно в перерывах смотреть фильмы, шоу, читать книги, газеты: лишняя информация не даст мозгу восстановить силы.

Работа

Основное место в распорядке дня взрослого человека занимает работа, а у ребенка это, как правило, школа или детсад. Если вы трудитесь дома, придется самостоятельно определить график работы и внести его в свой режим. Желательно, чтобы рабочие часы были одинаковыми по продолжительности изо дня в день.

Физические нагрузки

В распорядок дня обязательно должны входить физические нагрузки. Ежедневная зарядка по утрам взбодрит вас, а в остальные дни следует добавить тренировки, например, 2–3 раза в неделю. Это может быть посещение тренажерного зала, студии растяжки, секций по какому-либо виду спорта, активные прогулки в парке. Нагрузку увеличивайте постепенно, иначе не будет ни результата, ни пользы для здоровья.

Если нельзя заниматься по медицинским показаниям, включите в режим прогулки на свежем воздухе – не менее 30 минут в день

Психическое равновесие

Когда человек соблюдает режим дня, его эмоциональное состояние улучшается. Это связано и с полноценным сном, и с высокой продуктивностью, позволяющей достигать желаемых целей в работе, учебе, увлечениях и просто жизни. А если еще включите в расписание медитацию перед сном, почувствуете себя вдвое лучше.

Как составить свой распорядок дня?

Чтобы составить распорядок дня на неделю, учитывайте все указанные выше составляющие режима. Не забывайте про физиологические потребности организма: сон, еда, отдых, физическая активность. Определите, сколько времени вы тратите на повседневные дела, чтобы режим был максимально точным.

Не включайте в план то, что вы, скорее всего, не станете делать. Лучше напишите, например, «свободное время с 20:00 до 22:00», а как вы его потратите, решите по факту. Не пытайтесь сразу расписать все по минутам: вам будет сложно привыкнуть, и мотивация исчезнет.

Обязательно внесите в расписание дела, которые приносят вам удовольствие. Даже если вы можете отвести им всего полчаса-час в день из-за сильной занятости. Почитать книгу, покататься на велосипеде, сходить в кафе, боулинг, встретиться с близкими людьми – выбирайте, что действительно нравится.

Если режим состоит из одной только работы и домашних дел, у вас быстро возникнет отторжение

Составляя расписание, чередуйте физическую и умственную деятельность. Например, через каждые 1,5 часа работы за компьютером поставьте перерывы на 15 минут. Во время них выполняйте несколько легких упражнений, особенно уделяя внимание шее и спине.

Выходные дни можете планировать, как хотите, но режим сна и питания старайтесь не нарушать, в противном случае они могут сбиться. В остальном можете заниматься тем, что нравится, или какими-то личными делами. Помните, что за выходные важно полноценно отдохнуть, чтобы без усталости и в хорошем настроении войти в новую рабочую неделю.

Возможно, у вас есть какие-то «плавающие» занятия, например курсы английского по вторникам и четвергам и ведение собственного блога по понедельникам, средам и пятницам. В этом случае можете составить режим на каждый день.

Советуем не держать распорядок дня в голове, а записать его на листе бумаги или в телефоне. Первое время будет сложно запомнить время и соответствующие ему дела. Если написали на бумаге, повесьте на видное место. Если в телефоне, то настройте напоминания, которые будут заранее уведомлять о следующих действиях.

Пример режима дня

Примерный режим дня:

• 6:00 – подъем.
• 6:15 – личная гигиена.
• 6:30 – зарядка.
• 7:00 – завтрак.
• 8:00 – выход из дома на работу.
• 9:00 – начало трудового дня.
• 10:30-10:45 – перерыв.
• 12:00-13:00: обед.
• 13:00: продолжение рабочего дня.
• 14:30-14:45 – перерыв.
• 16:30-16:45 – перерыв.
• 18:00 – завершение трудового дня и путь домой.
• 19:00 – ужин.
• 19:30-21:00 – свободное время (тренировки, хобби, встречи, фильмы).
• 21:00-22:00 – расслабление перед сном (медитация, принятие ванны, чтение книги).
• 22:00 – отбой.

Правильно составляйте распорядок дня на каждый день, и организм наградит вас энергией и отличным самочувствием!