В современном мире жизнь не стоит на месте, постоянно что-то происходит. Работа, какие-то незавершенные дела, которые напоминают о себе в самый неподходящий момент. Люди привыкли пребывать в стрессе, который сказывается не только на продуктивности, но и на качестве сна. Бессонница мешает многим жить полноценно, так как приводит к апатии и депрессивным эпизодам. Медитация не только является эффективным способом снять стресс, улучшить настроение и сосредоточиться, но и помогает людям, которые испытывают трудности с засыпанием. Любые практики и медитации позволяют успокоить ум, восстановить эмоциональный фон и легко уснуть.

Как медитация улучшает качество сна

Четверть населения планеты испытывает явные проблемы со сном. У некоторых они хронические, у кого-то эпизоды связаны с внешними раздражающими факторами. Чаще всего именно стресс является причиной того, что человек не может расслабиться. Из-за этого ученые стали искать пути решения такой сложной задачи. Медитация – уникальное направление, которое помогает расслабить тело, сознание и унять поток мыслей.

Вечерняя медитация перед сном — Фото: Shashi Chaturvedula, unsplash.com

Ученые решили собрать тест-группу, которой на протяжении 5 недель в разном порядке давали задания выполнять медитации для расслабления и сна и фиксировали утром все результаты, которые показали, что ежедневная практика помогает расслабиться и уснуть половине испытуемых.

Правила эффективной медитации на ночь

Расслабляющие медитации перед сном – действенный способ заснуть. Существует ряд определенных правил, которые стоит соблюдать для большего эффекта.

Не переедайте вечером

Еда перед сном – не лучший спутник. Человек, принимающий пищу, должен понимать, что пищеварительной системе в среднем необходимо около 2-3 часов, чтобы полностью переварить то, что в нее поступило. А значит, в этом случае медитации вам не помогут, так как организм продолжит свою работу.

Медитировать лежа не стоит

Медитация перед сном на восстановление жизненной энергии – это прекрасно, но стоит правильно ее выполнять. Сядьте удобно: положение лежа посылает мозгу сигналы расслабления, и ему необходимо выбрасывать в кровь мелатонин для сна.

Не читайте перед сеансом медитации

Чтобы научиться медитировать, необходимо правильно подобрать место, не читать книги и не листать новостную ленту, потому что это заставляет мозг активно работать и обрабатывать поступающую информацию.

Следите за самочувствием на следующий день

После того как вы начали практиковать медитацию на сон и успокоение, старайтесь следующий день посвятить наблюдениям за своими ощущениями. Отметьте, какой у вас эмоциональный фон и выспались ли вы.

Медитируйте регулярно

Любая техника помогает лишь в том случае, если выполняется регулярно, то есть каждый день на протяжении многих месяцев. Выберите оптимальное для себя время, например, от 5 до 15 минут будет вполне достаточно.

Техники медитации перед сном

Медитативные практики – это простой способ, который поможет организму расслабиться. Место, где вы будете медитировать, должно быть комфортным и тихим. Разберем самые популярные медитации для сна для уменьшения тревожности.

Mindfulness

Медитация осознанности перед сном прекрасно подходит для женщин. Практика заставляет концентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас. Комбинация базируется на осознании тела в пространстве при помощи дыхания. Если вы испытали какое-то чувство, которое сильно задело, сейчас вы можете эту эмоцию пережить именно так, как вам хотелось. Прорисуйте это в голове и затем отпустите. Не осуждайте себя за то, как вы проживаете момент: просто дайте этой эмоции наконец-то найти выход. В момент медитации не забывайте правильно дышать: делайте глубокий вдох, а затем глубокий выдох. С наращиванием опыта вы сможете вдыхать и выдыхать на счет.

Guided

Следующий вид медитации называется «Guided meditation» и подходит для сна и расслабления для мужчин. В этой практике инструктор помогает вам расслабиться, отслеживает и комментирует каждый ваш шаг. Также коуч дает советы, которые вы можете применять, когда будете заниматься самостоятельно.

Body

Body meditation основана на сканировании всего тела, выявлении разных проблемных и зажатых мест. Цель – не только на время расслабить сознание, но и прийти к осознанности своих физических ощущений. В этом медитация для сна осуществляется со словами, то есть вы проговариваете про себя, что сейчас расслабляете челюсть, голову, плечи, кисти рук. Затем расслабляется грудная клетка, ноги, ступни. Выделяйте каждый участок своего тела и говорите, что сейчас вы расслабляете его. Главное условие в этом случае – чтобы не было никаких раздражающих факторов, которые будут сбивать или отвлекать.

Другие техники медитации перед сном

Существует ряд других медитаций для сна, которые также можно практиковать в домашних условиях.

Дыхание

Основа любой практики – это дыхание, простой и важный элемент. Тренируйте глубину своего дыхания, которое, в свою очередь, поможет вам расслабиться.

Визуализация

Практика визуализации чем-то напоминает состояние гипноза, когда вы намеренно стараетесь переместить свое сознание. Чаще всего это выдуманный спокойный мир, где все хорошо и вас никто не тронет. Визуализация позволяет расслабиться, забыться, что приводит к тому, что вы быстро засыпаете.

Отсчет

Медитация однозначно поможет расслабиться после тяжелого рабочего дня. А для того чтобы уснуть, подходит медленный отсчет от 100 и на уменьшение. Но не забывайте в этот момент следить за дыханием.

Тишина

Для сна важно создать комфортные условия: закройте шторы, удобно сядьте на кровать и, прикрыв глаза, попробуйте окунуться в тишину. Постарайтесь абстрагироваться от всех раздражающих вас звуков.

Обзор прошедшего дня

Для расслабления подойдет и анализ вашего дня. Постарайтесь проследить цепочку действий и отметить, что вы сделали за прошедший день. Это не монотонный процесс, но он помогает мозгу расслабиться, так как вы больше не будете возвращаться к тем событиям.