Многие знают, что для успешного снижения веса необходимо устроить дефицит калорий. Но что именно это означает? Как понять, сколько калорий нам необходимо потреблять ежедневно? Рассмотрим, как сделать дефицит калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине.
Организму необходимо сжигать определенное количество калорий в день для выполнения всех своих функций. Дефицит возникает, когда количество калорий, потребляемых человеком ежедневно, меньше количества, которое он сжигает.
Понятно, чтобы создать дефицит калорий для мужчины и женщины, следует рассчитать, сколько калорий они должны получать каждый день. Существует несколько способов вычисления.
Чтобы выполнить расчет вручную, люди с умеренной физической активностью могут умножить свой текущий вес тела на 15, чтобы оценить, сколько калорий им нужно потреблять. Все, что меньше этой нормы, считается дефицитом. Но это не самый точный способ, поскольку в нем не учитывается обмен веществ.
Удобнее считать с помощью онлайн-инструментов. Большинство калькуляторов основано на специальных формулах, которые позволяют определить ваш дефицит калорий для похудения.
Эта формула оценивает показатель базального метаболизма (BMR), или базальной скорости обмена веществ, на основе веса, роста и возраста человека
Формула была разработана доктором Харрисом и доктором Бенедиктом еще в начале 20 века и с тех пор широко используется в культуре питания.
Далее вы берете показатель BMR и умножаете его на число, которое соответствует вашему уровню активности:
Результат и является рекомендуемым суточным потреблением калорий для поддержания текущего веса тела. Соответственно, для похудения вам нужно потреблять калорий меньше этой нормы.
Уравнение выглядит так:
Это широко используемый инструмент для определения скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR)
То есть, формула определяет количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии полного покоя. Уравнение было разработано М. Д. Миффлином и С. Т. Сан Жеором в 1990 году.
Формула выглядит следующим образом:
Учитывайте и вашу активность:
Таким образом, вы узнаете, сколько вам нужно тратить калорий каждый день, чтобы вес снижался.
Уравнение Кетча–Макардла предназначено для того, чтобы оценить расход энергии в состоянии покоя.
Это уравнение используют, когда необходимо рассчитать BMR у здоровых молодых и взрослых людей, но только в том случае, когда вы точно знаете свой процент жира в организме
При этом необязательно знать возраст, рост или пол. Таким образом, эти расчеты ориентированы не на простых людей, которые стремятся похудеть, а на профессиональных нутрициологов.
Уравнение выглядит так:
Полученный результат умножьте на показатель активности:
Разработал ее известный бодибилдер. Звучит она так:
Итак, чтобы вычислить свой дефицит калорий, вы можете воспользоваться одной из этих формул. Как уже было сказано, суточный калораж определяется двумя показателями: скоростью базового обмена и вашей активностью.
Сначала вам нужно рассчитать показатель метаболизма, то есть ваши энергетические затраты в состоянии покоя. Для этого и используют одну из формул.
Далее оцените свой уровень активности. Например, люди с низкой активностью обычно занимаются спортом от одного до трех дней в неделю. А вот очень активные люди занимаются спортом от шести до семи дней в неделю или два раза в день. Умножьте свой показатель базового обмена на текущий уровень ежедневной активности.
Вы рассчитали требуемое потребление калорий. Для снижения веса вам необходимо создавать дефицит. Учтите, что для здорового похудения нужна сбалансированная диета с дефицитом в 10–15%. Будьте очень осторожны: ни в коем случае не опускайтесь ниже базового метаболизма, иначе это может вызвать проблемы со здоровьем. Это значит, что суточный калораж должен быть больше 1200 калорий.
Как правильно соблюдать дефицит калорий для похудения? В вашем рационе должны быть продукты со всеми необходимыми питательными веществами, но при этом содержащие мало калорий. Так, здоровый рацион питания должен включать:
Важная часть здорового снижения веса – упражнения, поэтому занимайтесь спортом: это может быть фитнес, ходьба, езда на велосипеде, плавание
Вам нужно:
К счастью, сейчас уже не нужно делать расчеты вручную. Например, можно использовать онлайн-инструменты и приложения для смартфонов, такие как MyFitnessPal или FatSecret, чтобы подсчитать калории.
Введите в приложении название продукта, выберите способ приготовления (на гриле, на пару или поджаривание), введите количество – и вы получите калорийность этого конкретного продукта. Программа также подсчитает белки, жиры и углеводы в нем.
Можно сделать расчеты и вручную. Например, вы готовите гречневую кашу. На 100 г крупы вы берете 200 мл воды. При этом калорийность и сырой крупы, и готовой каши составляет 329 ккал. Если вы съели, например, половину порции, то калорийность будет составлять 164,5 ккал.
Рассчитать калорийность блюда из одного ингредиента, например, чашки вареного риса, довольно просто. Но большинство блюд содержат более одного ингредиента. Расчет калорийности для этих блюд немного сложнее.
Для этого выполните следующие действия:
Чтобы рассчитать калорийность одной порции, разделите общую калорийность блюда на количество порций, на которые оно рассчитано. Например, если в килограммовом торте 3000 калорий, вы можете разрезать его на десять кусочков. Тогда средняя калорийность куска торта составит 300 калорий.
Если вы готовите на семью, то взвешивайте продукты сырыми и размороженными – это касается и круп, и мяса. Далее возникает вопрос: как подсчитать КБЖУ именно своей порции?
Возьмем для примера гречневую крупу. Например, сухая крупа весит 300 г.
Мы рассмотрели, как вычислить свой дефицит калорий. Помните, что питание на дефиците калорий должно быть сбалансированным – это залог здорового и безопасного похудения!