Что такое дефицит калорий

Многие знают, что для успешного снижения веса необходимо устроить дефицит калорий. Но что именно это означает? Как понять, сколько калорий нам необходимо потреблять ежедневно? Рассмотрим, как сделать дефицит калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине.

Что такое дефицит калорий для похудения

Организму необходимо сжигать определенное количество калорий в день для выполнения всех своих функций. Дефицит возникает, когда количество калорий, потребляемых человеком ежедневно, меньше количества, которое он сжигает.

Как рассчитать собственную норму калорий

Понятно, чтобы создать дефицит калорий для мужчины и женщины, следует рассчитать, сколько калорий они должны получать каждый день. Существует несколько способов вычисления.

Чтобы выполнить расчет вручную, люди с умеренной физической активностью могут умножить свой текущий вес тела на 15, чтобы оценить, сколько калорий им нужно потреблять. Все, что меньше этой нормы, считается дефицитом. Но это не самый точный способ, поскольку в нем не учитывается обмен веществ.

Удобнее считать с помощью онлайн-инструментов. Большинство калькуляторов основано на специальных формулах, которые позволяют определить ваш дефицит калорий для похудения.

Формула Харриса–Бенедикта

Эта формула оценивает показатель базального метаболизма (BMR), или базальной скорости обмена веществ, на основе веса, роста и возраста человека

Формула была разработана доктором Харрисом и доктором Бенедиктом еще в начале 20 века и с тех пор широко используется в культуре питания.

Далее вы берете показатель BMR и умножаете его на число, которое соответствует вашему уровню активности:

•  мало или совсем нет тренировок: BMR x 1,2;
•  легкие тренировки: BMR x 1,375;
• тренировки умеренной интенсивности: BMR x 1,55;
• тяжелые упражнения: BMR x 1,725;
• очень тяжелые тренировки (дважды в день, сверхтяжелые тренировки): BMR x 1,9.

Результат и является рекомендуемым суточным потреблением калорий для поддержания текущего веса тела. Соответственно, для похудения вам нужно потреблять калорий меньше этой нормы.

Уравнение выглядит так:

Формула Миффлина–Сан Жеора

Это широко используемый инструмент для определения скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR)

То есть, формула определяет количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии полного покоя. Уравнение было разработано М. Д. Миффлином и С. Т. Сан Жеором в 1990 году.

Формула выглядит следующим образом:

Учитывайте и вашу активность:

•  малоподвижный человек: результат х 1,2;
•  слабоактивный человек: результат х 1,375;
• умеренно активный: результат х 1,55;
•  активный: результат х 1,725;
•  очень активный: результат х 1,9.

Таким образом, вы узнаете, сколько вам нужно тратить калорий каждый день, чтобы вес снижался.

Формула Кетча–Макардла

Уравнение Кетча–Макардла предназначено для того, чтобы оценить расход энергии в состоянии покоя.

Это уравнение используют, когда необходимо рассчитать BMR у здоровых молодых и взрослых людей, но только в том случае, когда вы точно знаете свой процент жира в организме

При этом необязательно знать возраст, рост или пол. Таким образом, эти расчеты ориентированы не на простых людей, которые стремятся похудеть, а на профессиональных нутрициологов.

Уравнение выглядит так:

Полученный результат умножьте на показатель активности:

• малоактивный образ жизни: BMR х 1,2;
• легкие тренировки: BMR х 1,375;
•  средняя активность: BMR х 1,55;
•  очень активный человек: BMR х 1,725;
•  чрезвычайно активный: BMR х 1,9.

Формула Тома Венуто

Разработал ее известный бодибилдер. Звучит она так:

Как создать дефицит калорий для похудения

Итак, чтобы вычислить свой дефицит калорий, вы можете воспользоваться одной из этих формул. Как уже было сказано, суточный калораж определяется двумя показателями: скоростью базового обмена и вашей активностью.

Определить базовый обмен

Сначала вам нужно рассчитать показатель метаболизма, то есть ваши энергетические затраты в состоянии покоя. Для этого и используют одну из формул.

Определить суточную калорийность с учетом активности

Далее оцените свой уровень активности. Например, люди с низкой активностью обычно занимаются спортом от одного до трех дней в неделю. А вот очень активные люди занимаются спортом от шести до семи дней в неделю или два раза в день. Умножьте свой показатель базового обмена на текущий уровень ежедневной активности.

Создать дефицит калорий

Вы рассчитали требуемое потребление калорий. Для снижения веса вам необходимо создавать дефицит. Учтите, что для здорового похудения нужна сбалансированная диета с дефицитом в 10–15%. Будьте очень осторожны: ни в коем случае не опускайтесь ниже базового метаболизма, иначе это может вызвать проблемы со здоровьем. Это значит, что суточный калораж должен быть больше 1200 калорий.

Как соблюдать дефицит калорий

Как правильно соблюдать дефицит калорий для похудения? В вашем рационе должны быть продукты со всеми необходимыми питательными веществами, но при этом содержащие мало калорий. Так, здоровый рацион питания должен включать:

•  цельные овощи;
•  цельные зерна – источники медленных углеводов;
• цельные фрукты;
• постные белки;
• молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, включая молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки;
• «полезные» масла, такие как оливковое.

Важная часть здорового снижения веса – упражнения, поэтому занимайтесь спортом: это может быть фитнес, ходьба, езда на велосипеде, плавание

Советы для подсчета калорий

Вам нужно:

1. Учитывать все продукты и напитки, которые вы употребляете.
2. Помнить, что не все калории равны: например, белок дает быстрое насыщение, тогда как простые углеводы заставят вас быстро почувствовать голод.
3. Не забывать, что при жарке блюд вы добавляете масло.
4. Следить за своим настроением, поскольку подсчет калорий подходит не всем: у некоторых постоянные расчеты вызывают стресс.

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

К счастью, сейчас уже не нужно делать расчеты вручную. Например, можно использовать онлайн-инструменты и приложения для смартфонов, такие как MyFitnessPal или FatSecret, чтобы подсчитать калории.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Введите в приложении название продукта, выберите способ приготовления  (на гриле, на пару или поджаривание), введите количество – и вы получите калорийность этого конкретного продукта. Программа также подсчитает белки, жиры и углеводы в нем.

Можно сделать расчеты и вручную. Например, вы готовите гречневую кашу. На 100 г крупы вы берете 200 мл воды. При этом калорийность и сырой крупы, и готовой каши составляет 329 ккал. Если вы съели, например, половину порции, то калорийность будет составлять 164,5 ккал.

Как считать готовые рецепты

Рассчитать калорийность блюда из одного ингредиента, например, чашки вареного риса, довольно просто. Но большинство блюд содержат более одного ингредиента. Расчет калорийности для этих блюд немного сложнее.

Для этого выполните следующие действия:

1. Перечислите все ингредиенты, которые содержит блюдо.
2. Запишите количество каждого ингредиента.
3. Используйте онлайн-инструменты или приложения, упомянутые выше, чтобы узнать калорийность каждого компонента.
4. Скорректируйте калорийность каждого ингредиента в зависимости от количества, используемого в рецепте.
5. Сложите все калории, чтобы рассчитать общую калорийность рецепта.

Чтобы рассчитать калорийность одной порции, разделите общую калорийность блюда на количество порций, на которые оно рассчитано. Например, если в килограммовом торте 3000 калорий, вы можете разрезать его на десять кусочков. Тогда средняя калорийность куска торта составит 300 калорий.

Как взвешивать блюда, если готовить на семью

Если вы готовите на семью, то взвешивайте продукты сырыми и размороженными – это касается и круп, и мяса. Далее возникает вопрос: как подсчитать КБЖУ именно своей порции?

Возьмем для примера гречневую крупу. Например, сухая крупа весит 300 г.

1. Готовая каша весит 860 г.
2. 860:300 = 2,9 – это коэффициент разбухания.
3. Взвешиваем свою порцию. К примеру, она весит 100 г.
4. 100:2,9 = 35 г сухой гречки.
5. На упаковке крупы ищем калорийность 100 г и тогда высчитываем калорийность 35 г.

Мы рассмотрели, как вычислить свой дефицит калорий. Помните, что питание на дефиците калорий должно быть сбалансированным – это залог здорового и безопасного похудения!