Режим дня: необходимость или ненужные ограничения?

«Совы», «жаворонки» и…

На самом деле разнообразие хронотипов – разновидностей внутренних ритмов – несколько больше, чем принято считать. «Сов», которые с трудом просыпаются ранним утром и показывают наибольшую эффективность в работе в вечерние и ночные часы, примерно 59,5 %. Эта статистика объясняет небывалую популярность кофеен, отчаянные попытки человечества найти новые способы взбодриться и все возрастающее число фрилансеров, которые не готовы подчиняться системе «жаворонков», а потому жертвуют стабильностью и частью дохода во имя личного комфорта.

11,5 % людей на планете имеют бимодальные суточные ритмы. Это значит, что у них имеется потребность ложиться спать два раза за сутки. Если вы легко засыпаете вечером, но просыпаетесь примерно в 2:00 ночи с чувством бодрости и готовностью вершить новые дела, с трудом уговариваете себя заснуть, а утром не в силах проснуться без ведерка кофе, возможно, вы принадлежите к бимодальному хронотипу. Вероятно, этот тип был необходим много веков назад. Обладатели бимодального хронотипа сменяли устающих под утро «сов» и занимали наблюдательный пункт, охраняя общину от чужаков. Эта стратегия, похоже, была эволюционно выгодной, а потому дошла до наших дней.

12 % людей исследователи называют обладателями «приспособленческого» хронотипа. Эти люди могут приучить вставать себя рано, но, например, в отпуске с удовольствием переходят на иной режим и начинают вставать позже. Им проще всего даются перелеты со сменой часовых поясов.

Когда биоритмы сбиваются

Даже если человека поместить в темную пещеру на несколько месяцев, его «внутренние часы» все равно продолжат отсчитывать собственное время. Продолжительность интуитивных суток, по данным исследований, составляет около 24,2 часов. Поэтому у занятых людей так часто возникает желание продлить свой день на часок-другой – это требование биоритмов, которое сложно игнорировать.

Стресс, болезни, некоторые лекарства, работа в ночные смены и частые перелеты в разные точки планеты могут нарушать работу «внутренних часов». Такое явление называется «десинхроноз». Оно не лучшим образом отражается на состоянии здоровья. Сбитые биоритмы могут приводить к набору лишних килограммов, нарушениям сна, проблемам с пищеварением, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии.

Биоритмы каждого человека имеют индивидуальные особенности. Однако всех «сов» и «жаворонков» объединяет и нечто общее, что не зависит от времени максимальной продуктивности каждого из типов.

Снижение кровяного давления ночью

Артериальное давление, пульс, частота дыхательных движений снижаются в ночное время у 85 %. Этих людей называют «дипперами». Исследования показали, что именно они в меньшей степени рискуют развитием инфарктов и инсультов. Оставшиеся 15 % («нон-дипперы»), у которых давление ночью не снижается, составляют печальную статистику: у них высока вероятность развития «сосудистых катастроф» в ночные и ранние утренние часы. Однако все небезнадежно: факт отсутствия ночного снижения давления легко обнаружить. Нужно сообщить об этом лечащему врачу, и он расскажет, как снизить риски сердечно-сосудистых болезней.

«Ночные» тромбы

У европейцев повышается риск образования тромбов из-за повышения склеивающей способности тромбоцитов с 4:00 утра до 12:00 дня. Факт снижения скорости кровотока и температуры тела в ночные часы, предположительно, тоже может способствовать образованию тромбов. Тромбоциты приезжих в Старом или Новом Свете японцев также меняют свои свойства в пользу повышенного тромбообразования с 12:00 дня до 16:00, что как раз соответствует ранним утренним часам по японскому времени. Вероятно, все дело в эпигенетике – влиянии среды на работу генов.

Команда «отбой» и команда «подъем»

В 23:00 начинается интенсивная выработка мелатонина. Она достигает пика в 1:00 ночи. Это приводит к снижению выработки норадреналина и способствует засыпанию. Норадреналин отвечает за активное бодрствование и целый ряд сопутствующих этому состоянию функций. К ранним утренним часам концентрация мелатонина снижается, и, как только человек принимает вертикальное положение, запускается выработка норадреналина. Это своеобразная биохимическая телеграмма мозгу о том, что пора вставать и заниматься важными делами.

Организация режима дня в соответствии с этими особенностями может стать неплохой (а главное – бюджетной) альтернативой биохакингу.

Как организовать режим дня?

• Постепенно формируйте новые привычки. Не стоит резко менять образ жизни – это, скорее всего, приведет к ухудшению самочувствия. Полезные навыки лучше вводить по одному, чтобы избежать сильного стресса. Это может быть замена полдника в виде кофе с печеньем на фрукт (и это будет первым шагом к увеличению клетчатки в вашем рационе). Через пару недель попробуйте ложиться спать на 15 минут раньше.
• Сделайте полноценный сон приоритетом. Сон не менее 8 часов – важное правило, которым не следует пренебрегать. Если ложиться спать до 23:00, то выработка мелатонина будет происходить четко в соответствии с нормой. А мелатонин – это не только здоровый сон, но и регулирование углеводного обмена (поэтому от недосыпа так отчаянно хочется сладкого), выработки гормонов щитовидной железы и «гормона роста» (привет, рост мышечной массы!), серотонина (необходим для ровного позитивного настроения).
• Узнайте, когда вам лучше заниматься спортом. Это легко выяснить опытным путем. «Жаворонкам» подходят утренние физические нагрузки. «Совы» предпочитают перенести спорт на вечер – это помогает лучше заснуть. Кто-то не в силах проснуться утром для зарядки, а вечером готов упасть на диван без сил: в этом случае можно попробовать запланировать тренировку на дневные часы.
• Согласуйте с врачом время приема лекарств. Люди с повышенным давлением традиционно принимают свои таблетки утром. Однако «нон-дипперам», у которых отсутствует ночное снижение артериального давления, перенос утренних таблеток от давления на вечер или распределение суточной дозы на утреннюю и вечернюю (для сохранения ровной концентрации лекарства в крови в течение 24 часов) помогает значительно снизить риски «сосудистых катастроф». Препараты аспирина для уменьшения вязкости крови рекомендуется принимать в вечернее время, чтобы их максимальная концентрация в крови пришлась на самые опасные в отношении образования тромбов ночные и ранние утренние часы. Антидепрессанты также имеют строго рекомендованное время приема. Например, те, что влияют на мелатониновые рецепторы, нужно принимать вечером. А препараты с преимущественно активирующим психику действием нужно пить в утреннее время. Разумеется, любые «перестановки» лекарств по времени необходимо согласовывать с врачом.
• Регулярно проходите медицинские обследования. Проблемы с гормонами щитовидки, нарушение углеводного обмена, дефицит витамина D и железа могут провоцировать нарушения биоритмов с постоянным чувством сонливости, невозможностью сосредоточиться в течение всего дня, беспокойным сном и прочими симптомами. Поэтому не стоит начинать бороться с десинхронозом с помощью мелатонина. Разумнее вначале обратиться к врачу и пройти ряд нехитрых обследований, чтобы исключить различные заболевания. А потом уже решать проблему комплексно, при участии терапевта, невролога и эндокринолога.