В первую очередь дневник питания служит для того, чтобы контролировать свой рацион и отслеживать влияние пищи на самочувствие. Чаще всего к дневнику прибегают в тот момент, когда решают похудеть, хотя у него есть и другие полезные функции: фиксируя информацию о потребляемой вами еде, вы можете наглядно представить, сколько жиров, белков и углеводов вы потребляете, а также проследить за реакциями тела на определенные виды продуктов и напитков, такими как аллергия на коже или отеки по утрам. Для снижения веса и для сушки тела дневник питания необходим, чтобы увидеть, где есть дефицит и профицит калорий, подкорректировать расписание приемов пищи под тренировки и устранить бессмысленное переедание из-за стресса или усталости. Разбираемся, как правильно вести такой дневник, чтобы он точно принес пользу, а не лишние тревоги.
В течение дня вы записываете в блокнот или в специальное приложение все, что едите и пьете. Если вы захотите заполнить дневник в конце дня, велика вероятность что-то упустить. Для каждого приема пищи вы расписываете примерный размер порции и составы блюд, чтобы дальше проанализировать калорийность, аллергены или любые другие интересующие вас факторы. Дополнительно в дневник вносится информация о самочувствии: есть ли чувство голода или тяжесть в животе, ощущается ли в теле легкость и хватило ли вам энергии до конца дня.
Вы не поверите, но некоторые из нас даже не осознают свои привычки до тех пор, пока не начинают их записывать. Так, через дневник питания выясняется, что в одни сутки легко помещается пять чашек кофе и два-три калорийных перекуса, а любой просмотр сериала автоматически влечет за собой попкорн или мороженое. Ничего не менять – это тоже ваше право, но с дневником питания мы как минимум становимся честнее с самими собой. Внимательный учет съеденного рекомендован по медицинским показаниям людям с хроническими заболеваниями и проблемами с ЖКТ, а также профессиональным спортсменам.
Если ведение пищевого дневника вызывает у вас тревогу из-за недовольства собой, то от этой затеи стоит отказаться. Не все готовы контролировать себя ради любопытства и исследования, а не с целью наказания и самобичевания. Идеального рациона нет почти ни у кого, но если у вас есть желание выстроить схему правильного питания, то стоит начать с анализа на тему, что мы имеем. К сожалению, интуитивно правильно питаться умеют не все, а некоторые делают это только на словах, а на деле срываются на сладкое перед сном.
Одно из самых важных достижений тех, кто ведет дневник, – это сбалансированное питание. Уже в первые дни записей вы, возможно, отметите одну группу органических веществ, которую вы недобираете. Например, употребляете мало клетчатки, потому что вам не нравятся крупы, а других продуктов с этим углеводом вы не знаете. Врач на консультации может сопоставить данные вашего дневника и анализ крови, если присутствуют дефициты.
При желании анализ своих пищевых привычек можно превратить в полноценную терапевтическую сессию, если записывать также, как, во сколько и в какой обстановке вы принимаете пищу и какие эмоции доставляет вам эта еда. По итогу вы увидите, какие приемы пищи и какая еда делают вас счастливее, и сможете подкорректировать какие-то детали – например, добавить полезный перекус между обедом и ужином, купить красивую посуду, брать еду с собой вместо поглощения фастфуда на ходу. В общем и целом такой дневник как раз и призван улучшить то, что в данных условиях можно немного усовершенствовать.