врач-педиатр
Основа похудения – сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому алкоголь – первое, что стоит исключать из рациона сидящих на диете мужчин и женщин. Все дело в том, что крепкие напитки содержат огромное количество калорий: например, большой бокал вина равен по энергетической ценности пончику с вареньем. Таким образом, спиртное может отрицательно сказаться на попытках похудеть, и дело не только в том, что хмельной коктейль не учитывают в общей калорийности за день.
Вы можете легко снизить потребление калорий, уменьшив количество выпиваемого. Это потому, что алкоголь намного калорийнее, чем думает большинство людей. Банка светлого пива, например, содержит около 180 калорий, что примерно равно кусочку пиццы. А большой бокал белого вина энергетически равен мороженому в вафельном рожке. Соответственно, трапезы с крепкими напитками 2–3 раза в неделю могут дать до 2–3 лишних килограммов в месяц. Более того, калории из спиртного считаются пустыми, поскольку не дают организму никаких питательных веществ и не имеют никакой питательной ценности.
Крепкие напитки влияют на массу тела не только из-за калорий, накопление которых стимулируют. Неконтролируемое употребление алкоголя может сильно сказаться на весе по многим другим направлениям. Так, давно доказано, что горячительные напитки влияют на режим сна, в частности даже в относительно небольших дозах перед сном усиливают структуру альфа-волн в мозге. Это разновидность мозговой активности, которая обычно возникает только в бодрствующем состоянии. Соответственно, такая активность может привести к нарушениям сна: частым пробуждениям, беспокойству, поверхностному и отрывочному ночному отдыху, что влияет на потерю и набор веса.
Как это связано? Нарушения сна способны вызвать изменение выработки гормонов, регулирующих аппетит, повышая вероятность того, что вы будете есть больше, чем нужно, а это может привести к увеличению массы тела. Таким образом, отказ от алкоголя поможет лучше высыпаться, контролировать аппетит и предотвратить набор нежелательных килограммов.
Спиртное приводит к увеличению веса еще и потому, что поощряет нездоровые привычки
Например, при похмелье пропадает интерес к упражнениям, вы едите больше калорийных блюд вместе с горячительными напитками. Алкоголь разжигает аппетит, поэтому тяга совершить набег на холодильник ночью усиливается.
Снижение веса происходит, напомним, когда вы постоянно сжигаете больше калорий, чем едите. В алкоголе много пустых калорий, и отказ даже от одного коктейля или напитка – это вклад в похудение. Стопка водки со льдом – 65 ккал. Если употреблять такой напиток месяц, можно набрать лишних 0,5 кг. Две бутылочки пива по 0,33 л в день прибавляют 0,91 кг в месяц, а два бокала вина или шампанского ежедневно – это почти 2 кг лишнего веса.
Эти оценки предполагают, что все остальные переменные в вашей жизни одинаковы. Вы выполняете те же тренировки, что и раньше, и с той же интенсивностью, ваша диета точно такая же, а качество сна и количество стресса одинаковы. Если же влияют и другие негативные факторы, можно набрать еще больше. Ну и естественно, большинство людей не употребляет алкоголь ежедневно, поэтому и прибавка веса происходит индивидуально.
Спиртное расслабляет, ухудшает работу нервной системы, снижает бдительность и отключает критическое мышление. Алкоголь быстро проникает в мозг и воздействует на те его области, что отвечают за контроль над импульсами и поведением. Под действием бокала шампанского мы позволяем себе съесть шоколадку, наесться на ночь. Вот почему горячительные напитки – это двойной удар по похуданию: вы избавляетесь от лишних калорий из самих напитков и из сопровождающей их вредной еды.
В одном исследовании испытуемые, которые пили спиртное за обедом, потребляли на 30 % больше калорий, чем те, кто воздерживался! Если вы откажетесь от алкоголя, это может изменить ваше поведение в отношении еды.
Если вы внимательно следите за рационом и постоянно потребляете ровно столько калорий, сколько сжигаете за день (или даже немного меньше), но позволяете себе коктейль или бокал вина, вы будете худеть? Возможно, что нет! Чтобы сбросить жир, ваше тело должно сжигать резервные запасы топлива (это жиры под кожей и углеводы, которые хранятся в печени и мышцах). Но вот в чем дело: организм рассматривает алкоголь как токсин, но очень энергоемкий. А поскольку у вашего тела есть выбор, оно отдает предпочтение сжиганию алкоголя для получения энергии, а не накопленным жирам и углеводам. Это может быть объяснением того, почему вы позволяете себе бокал-другой и не худеете даже при дефиците калорий.
Помимо силы воли, пристрастий в еде и напитках и влияния гормонов, есть еще одна распространенная причина, по которой вы не можете похудеть, отказавшись от алкоголя. В первую очередь подумайте о том, почему вы пьете спиртное. Вы когда-нибудь употребляли, чтобы заглушить свои чувства, чтобы побороть скуку или снять стресс? Скорее всего, да.
Худеющие могут заметить, что не постройнели после того, как в течение какого-то времени не пили крепкие напитки. И часто причина этого в том, что они заменяют один механизм борьбы со стрессом другим (обычно пищевым: заедают стресс). Но в вашей жизни всегда будет и стресс, и тревога, и грусть, и одиночество, и скука. И у вас никогда не будет здоровых отношений с алкоголем (или с едой), пока вы не научитесь более здоровым стратегиям борьбы с негативными эмоциями и стрессами. Например, хорошо помогает тренировка в спортзале – это полезно и для веса, и для мозга, и для настроения.
В отличие от еды и воды, алкоголь употреблять совсем не обязательно. Как давно известно, крепкие напитки в большем количестве, чем рекомендуется, влекут за собой негативные последствия для здоровья.
Алкоголь метаболизируется (обрабатывается и фильтруется) через печень. Чрезмерное употребление спиртного приводит к смертельно опасному, необратимому заболеванию данного органа – циррозу. Единственный способ вылечить недуг – пересадка печени. Также алкоголь повышает риск развития нескольких видов рака. Но если соблюдать умеренность и позволять себе бокал пива или вина 1–2 раза в неделю, это не повлияет сильно ни на здоровье, ни на вес.