В каких продуктах содержится холин (витамин В4) и для чего он нужен

Представьте, что в вашем теле есть вещество, которое одновременно защищает печень от лишнего жира, помогает мозгу лучше работать и сохраняет клетки здоровыми. Это холин (часто его называют витамином В4). Организм вырабатывает его самостоятельно, но этого недостаточно. Основное количество мы должны получать с пищей. Дефицит встречается чаще, чем кажется, и может привести к неприятным последствиям. Разберемся, где его найти, и кому он особенно нужен.

Почему холин так важен

Нутриент выполняет несколько жизненно необходимых ролей в организме

• Не позволяет накапливаться жирам. Представьте, что печень — это фильтр. Если она «забивается» жиром, то плохо очищает кровь и организм страдает.
• Участвует в создании ацетилхолина. Это вещество-посредник, которое передает сигналы между нервными клетками. Без него страдают память, концентрация, четкость мыслей и даже управление мышцами.
• Особо важен для беременных. Критически необходим для развития мозга и нервной системы плода. Исследования показывают, что его достаточное количество в рационе мамы снижает риски пороков развития у малыша и положительно влияет на его будущие умственные способности.

В4 для нервной системы работает подобно моторному маслу для двигателя машины, обеспечивая плавную передачу импульсов

Если его не хватает, мозг и мышцы начинают «тормозить».

Лучшие источники холина

Лучше всего организм усваивает холин из животных источников, но растительные тоже помогут, особенно вегетарианцам. Самые богатые и доступные варианты:

• Яичный желток. Одно крупное яйцо дает около 150 мг холина — это почти треть суточной нормы для женщины.
• Печень (говяжья, куриная). Порция говяжьей печени (100 г)— это целых400 мг витамина. Хватит на весь день взрослому мужчине. Ешьте 1-2 раза в неделю.
• Рыба и морепродукты. Особенно много в треске, лососе, креветках. Порция рыбы может покрыть от трети до половины дневной потребности.
• Мясо (говядина, курица). Порция содержит около 70-85 мг.
• Молочные продукты. Творог содержи около 80 мг в 200-граммовой пачке. Цельное молоко тоже подходит.
• Тофу. Отлично подойдет для вегетарианцев. В порции 200 г содержится 100-120 мг.
• Крестоцветные овощи. Еще один вариант для вегетарианцев. 200 г отварной брокколи — это 100 мг витамина. Брюссельская и цветная капуста тоже хороши.

Как понять, что нутриента не хватает

Дефицит может развиваться постепенно. Его признаки часто списывают на стресс или усталость, но они сигнализируют о реальной проблеме. Вот на что стоит обратить внимание:

• Постоянная усталость, «нет сил».
• Проблемы с памятью, сложности с концентрацией, ощущение «тумана в голове».
• Спазмы в мышцах (особенно в ногах).
• Нарушения сна, перепады настроения.

Кто в группе риска

Некоторым людям нужно уделять особое внимание, так как их потребность в нутриенте выше или усвоение хуже.

• Беременные и кормящие женщины. Им нужно 450-550 мг в день. Это много, и обычным питанием набрать трудно, особенно если нет мяса и яиц в рационе.
• Люди с заболеваниями печени. Им холин нужен для самой печени, она его интенсивно «расходует» при болезни.
• Строгие вегетарианцы. Без яиц, печени и порой даже молока получить дневную норму очень сложно.
• Пожилые люди. В связи с возрастными изменениями.

После 60 лет усвоение витамина падает на 20-30%. Добавляйте к 1 яйцу в день творог и цветную капусту

Если руки дрожат или в голове «каша» — это может быть не старость, а дефицит В4.

Таким образом, главная задача – регулярное получение холина из еды. Возьмите за правило есть яйца. Раз в неделю берите жирную рыбу – это почти гарантирует норму. Веганам надо налегать на брокколи и сою. Если вы в уязвимой группе — необходимо консультироваться со специалистом. Эти шаги решат проблему дефицита без сложностей.