Техники быстрого восстановления после стресса

Кратковременный стресс может быть полезен: он мобилизует ресурсы организма. Однако затяжные стрессовые состояния истощают нервную систему и ведут к негативным последствиям. В долгосрочной перспективе они способны вызывать серьезные физиологические и психические нарушения. Длительный стресс опасен, поскольку повышает риск различных заболеваний. Чтобы сохранить здоровье, со стрессом нужно бороться незамедлительно. Какие техники использовать, чтобы побыстрее восстановиться, расскажем в этой статье.

Дыхательная гимнастика

Дыхание — удивительный и чрезвычайно полезный инструмент, помогающий снижать уровень кортизола (гормона стресса) и активизировать работу парасимпатической нервной системы. Существует много дыхательных практик, полезных при эмоциональном и психическом истощении. Например, диафрагмальное дыхание:

1. Расположитесь в тихом месте, где никто вас не потревожит ближайшие 20–30 минут.
2. Примите удобное положение лежа или сидя.
3. Правую руку положите на живот ладонью вниз, левую — на грудную клетку.
4. Расслабьте мышцы живота — не выпячивайте его и не втягивайте.
5. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. При этом воздух направляйте в область живота — лежащая на нем рука должна подниматься на вдохе, а та, что на груди — оставаться неподвижной.
6. Выдыхайте также медленно, но через рот, слегка поджав губы. Втяните живот, выталкивая из него воздух.
7. Повторите несколько раз.

Бессмысленное рисование

Арт-терапия тоже помогает снимать эмоциональное напряжение и успокаивать нервы. Хорошо работает техника бессмысленного рисования:

1. Возьмите лист бумаги (лучше формата А4) и фломастеры, цветные карандаши, мелки или ручки.
2. Выберите один карандаш и поставьте им жирную точку в центре бумажного листа.
3. Затем, не отрывая карандаша от бумаги, начинайте рисовать произвольные линии и фигуры. Дайте руке двигаться свободно, не задумывайтесь ни о чем.
4. Продолжайте рисовать, пока рука не устанет или пока вам не надоест процесс.
5. Присмотритесь к своему шедевру. Поворачивайте его, стараясь увидеть в нем что-нибудь определенное: предмет, узор, фигуру.
6. Карандашом или фломастером другого цвета дорисуйте увиденный образ, чтобы он стал хорошо узнаваем.

Метод трех хороших вещей

Простейшая техника формирует и закрепляет позитивное мышление, а также помогает смягчить негатив, накопившийся после стресса. В течение дня нужно заметить три хорошие вещи и заострить внимание на каждой из них. Это может быть чудесный цветок, расцветший на клумбе за окном, радуга на небе после ливня, снежинка, растаявшая на носу, или даже улыбка заспанной кассирши утром в супермаркете.

Главная цель практики — научиться фиксировать приятные и радостные моменты в повседневности. Они не должны оставаться незамеченными и непрочувствованными

Поплавок

Медитативная практика, основанная на принципе осознанности, помогает не избегать неприятных эмоций, а проживать их:

1. Расположитесь сидя или лежа в тихом спокойном месте, закройте глаза.
2. Обратите внимание на дыхание, сосредоточьтесь на вдохах и выдохах, наблюдая за ними, но не вмешиваясь в этот естественный процесс. Просто дышите.
3. Отпустите свои мысли и эмоции (особенно негативные) в свободное плавание. Представьте, что это поплавки на поверхности океана. Пусть они просто плывут мимо, не сопротивляйтесь им, а наблюдайте, как они уплывают вдаль.
4. Разрешите быть мыслям-поплавкам, вызывающим страх или напряжение. Не пытайтесь их подавить, изменить или осудить.

Продолжайте наблюдать за дыханием и принимать свои уплывающие мысли в течение 10–15 минут.

Простые техники восстановления помогут самостоятельно снизить уровень тревожности и стабилизировать эмоциональное состояние. Но последствия сильного стресса преодолеть без помощи психолога или психотерапевта вряд ли удастся.