Чем так полезны дыхательные практики и как они помогают успокоиться, согреться или сконцентрироваться?

Дыхание – естественная функция нашего организма; мы даже не учимся этому умению, потому что уже рождаемся с ним. Мы и не подозреваем, сколько пользы приносит нам каждый вдох и выдох и какое огромное количество процессов внутри нашего тела запускается одной только циркуляцией воздуха в легких. Будучи такой знакомой и простой, на первый взгляд, эта функция организма не вызывает желания углубляться в данную тему. И все же именно с помощью дыхания вы можете овладеть контролем над вашими эмоциональными состояниями, а именно успокоиться в случае тревоги или, наоборот, активизироваться, если нужно заставить себя включиться в процесс.

Благодаря работе с осознанными вдохами и выдохами вы открываете новые возможности вашего тела и начинаете еще лучше понимать сложную схему его внутреннего строения. В этом материале мы собрали несколько простых и приятных упражнений, которые помогут улучшить самочувствие через дыхание.

Дыхание с чередованием ноздрей

Пранаяма – индийская методика работы с нашей внутренней энергией, называемой праной. Согласно этому учению живительный заряд наполняет наше тело с каждым вздохом, и если мы умеем работать со своим дыханием осознанно, то способны достичь гармонии с собой и миром. В пранаяме существует несколько техник работы с дыханием, и одна из них – дыхание с чередованием ноздрей, или нади шодхана, – снижает тревожность и успокаивает нервную систему.

Для выполнения этого упражнения вы садитесь удобно, кладете левую руку на колено, а правую подносите к лицу и закрываете большим пальцем правую ноздрю. Вы вдыхаете через левую ноздрю, задерживаете дыхание на 2–3 секунды и выдыхаете через правую, закрывая левую ноздрю безымянным пальцем правой руки. Следующий вдох делайте через правую ноздрю и медленно выдыхайте через левую. Это один полный цикл, который необходимо повторить 3–5 раз.

Дыхание на 4–7–8

Техника с подсчетом времени на вдох, выдох и паузу также относится к пранаяме и служит прекрасным лекарством для быстрого переключения от назойливых мыслей. К этой технике стоит прибегать всем, кто испытывает проблемы со сном, потому что вместо воображаемых овец вы будете подсчитывать ритм собственного дыхания. Итак, периодичность подсказывают цифры: в течение 4 секунд вы вдыхаете, затем на 7 секунд задерживаете воздух внутри и следом делаете длинный-длинный выдох на 8 секунд. Не стоит бояться запутаться и не освоить технику с первого раза, потому что простым такое дыхание не назовешь. Старайтесь делать глубокий вдох, а после паузы на выдохе представлять, как вы отпускаете с воздухом все свои заботы и навязчивые мысли.

Дыхание для пробуждения

В очень популярной китайской практике цигун многие упражнения завязаны на дыхании и призваны разбудить наше тело, чтобы подготовить его к длинному дню. Цигун обычно делают утром с целью продышаться и расшевелиться. Вы можете отыскать видео с полноценной практикой или выполнить несколько базовых упражнений. Например, на вдохе вы разводите руки в стороны и уводите их за спину, а на выдохе возвращаете вперед и кладете на плечи, как будто хотите обнять саму себя. Еще одно простое упражнение состоит в том, чтобы с каждым вдохом тянуться руками вверх, к небу, а на выдохе опускать руки и медленно вставать на носочки.

Согревающее дыхание

Глубокое дыхание из даосских практик позволит вам быстро согреться, разогнать кровь и ощутить, как тепло разливается по всему телу. Сядьте в позу для медитации со скрещенными ногами или спиной к стене, положите ладонь под ребрами и начните дышать животом. Старайтесь визуализировать потоки воздуха и потихоньку начинайте учащать вдохи и выдохи, наблюдая, как двигается ваша грудная клетка и живот. Задержите дыхание на несколько секунд и проверьте свои ощущения, а затем снова дышите ускоренно, словно разжигаете жар внутри себя, как раздувают костер.

Дыхание с весом на животе

Это упражнение также берет начало из даосских практик и похоже на предыдущее, вот только выполняется оно лежа и поэтому послужит эффективным успокоительным средством перед сном. Выполняйте его в кровати или на коврике, предварительно подготовив небольшой легкий объект в виде книги, маленькой подушки или блока для йоги. Принимайте горизонтальное положение с согнутыми коленями, положите на живот выбранный объект и дышите с фокусировкой на эту вещь: следите, как она поднимается и опускается вместе с вашим прессом. Важно в этот момент не напрягать ни шею, ни поясницу и не стараться делать резких движений животом, ведь это практика на расслабление, а не на подъем веса.