Сонливость на работе: как с ней бороться?

Ситуация, когда на рабочем месте неумолимо клонит в сон, знакома многим. Сосредоточиться очень сложно, хочется забросить все дела и немного вздремнуть. При этом продуктивность снижается, а производительность труда резко уменьшается. Рассказываем, почему на работе тянет поспать и как побороть дневную сонливость.

Почему возникает сонливость на работе?

За состоянием сонливости в рабочее время скрываются определенные физиологические и психологические процессы. Чтобы эффективно прогнать некстати навалившийся сон, необходимо понять основные причины, которые его вызывают:

• Недосып. В среднем человеку требуется порядка 7–8 часов ночного сна, чтобы полноценно восстановиться. Если постоянно не высыпаться ночью, то днем состояние будет рассеянное и сонливое.
• Монотонная и однообразная работа. Скучная и рутинная деятельность выполняется на автомате и не вдохновляет.
• Духота. В душном помещении при недостатке кислорода мозг включает режим энергосбережения, погружая организм в заторможенное сонное состояние.
• Неправильное питание. После плотного обеда активность резко снижается и тянет вздремнуть. Ведь организм затрачивает много энергии, чтобы переварить тяжелую и жирную пищу с высоким содержанием углеводов. Сонливость вызывается резким скачком уровня глюкозы в крови — сначала повышение, потом снижение.
• Обезвоживание. При дефиците жидкости организм переходит на экономичный режим, стараясь тратить поменьше ресурсов и снижая работоспособность.
• Недостаточная освещенность. В полутемном помещении при нехватке света выработка гормона мелатонина автоматически повышается, подготавливая человека к ночному сну.
• Гиподинамия. Из-за ограниченной физической активности все функционирование организма замедляется, вызывая тягу ко сну.

Однако причина дневной сонливости может быть естественной, обусловленной циркадными ритмами (суточные колебания активности). Спад энергии обычно наблюдается спустя 7–8 часов после утреннего пробуждения, потому в послеполуденное время сильно хочется вздремнуть.

Как быстро снять сонливость: экстренные меры

Когда очень хочется спать, а рабочий день в самом разгаре, потребуются экспресс-методы, помогающие быстро активизировать засыпающий организм:

• Холодная вода. Побороть сонливость и взбодриться можно при помощи контрастного умывания. Можно просто сполоснуть прохладной водой запястья (если на лице косметика) или наложить на шею холодный компресс.
• Точечный массаж. Нужно в течение 20–30 секунд надавливать на акупрессурную точку, находящуюся между бровями, а потом помассировать мочки ушей. Активные точки есть между указательным и большим пальцами.
• Смена задачи. Чтобы быстро перезагрузить сонный мозг, нужно сменить монотонное дело на другую работу.
• Легкая зарядка. Не вставая из-за стола, нужно немного подвигаться: потянуться, выполнить несколько наклонов туловища, делать повороты головой вправо и влево.
• Дыхательная гимнастика. Сначала медленно и глубоко вдохнуть, наполнив нижнюю часть живота, потом быстро и резко выдохнуть. Чтобы не уснуть, достаточно повторить 10–12 раз.

Что пить и есть, чтобы не хотеть спать?

Перебороть приступ сонливости помогут почти любые бодрящие и тонизирующие жидкости: кофе, чаи (лучше мате, зеленый, из листьев мяты, лимонника) с добавлением натертого корня имбиря, свежевыжатые цитрусовые соки (например, апельсиновый). Чтобы перестать засыпать на рабочем месте, можно съесть мандарин, апельсин, яблоко или другой фрукт. А вот на сладости налегать не стоит, потому как возможен обратный эффект.

Как взбодриться после обеда: простые лайфхаки

Несколько советов, как победить послеобеденную сонливость:

• Проветрить помещение. Нужно впустить в комнату свежий воздух, открыв настежь окно на 10–15 минут.
• Добавить освещение. Чтобы на рабочем месте стало светлее, можно включить верхний свет или раздвинуть шторы (жалюзи).
• Прогуляться. Если есть возможность, то лучше выйти на свежий воздух и пройтись по улице хотя бы в течение пятнадцати минут. Физическая активность и солнечный свет быстро снимут сонливость и разбудят организм.
• Послушать ритмичную музыку. Бодрая и энергичная музыкальная композиция мешает засыпанию, возвращая ясность мышления.
• Поговорить с коллегами. Оживленная беседа сбивает сон и бодрит.

Техники и упражнения против сонливости

Малоподвижный образ жизни считается одним из основных факторов, которые вызывают сонное состояние. Верный способ, чтобы перестать засыпать на рабочем месте — больше двигаться. Как избавиться от сонливости на работе? Вот несколько простых упражнений:

• Сидя или стоя, делать мягкие, легкие, продолжительные вдохи и сильные резкие выдохи, сопровождающиеся подтягиванием живота. Нужно подышать так 30 секунд, затем сложить губы, вытянуть трубочкой, оставив узкую щель. Сделать неглубокий вдох и, надувая щеки, голову опустить. Задержать дыхание (как можно дольше), чтобы нормализовать содержание углекислого газа в крови.
• Встать, согнутые в локтях руки прижать к бокам. Вдохнуть через нос, поднимая руки вверх и растопырив пальцы. Шумно выдохнуть тоже через нос, резко опуская руки и сжимая пальцы, в исходное положение. Выполнять на протяжении 30 секунд, завершив вдохом с опусканием головы и задержкой дыхания.
• С прямой спиной выполнять попеременное дыхание через одну ноздрю. Сначала большим пальцем зажать правую ноздрю, вдохнуть через левую. Потом зажать левую ноздрю, а выдохнуть через правую. Упражнение выполнять от 1 до 5 минут.
• Сделать вдох через нос на два счета, после выдохнуть через почти сомкнутые губы, считая до четырех.
• Подтянуть руки к голове, взяться за волосы и немного их оттянуть. Повторить несколько раз.
• Руки, сплетенные в замок, вытянуть вверх и с удовольствием потянуться всем телом. Упражнение можно выполнять сидя или стоя.
• Медленно и осторожно вращать головой сначала по часовой стрелке, затем против. В каждую сторону выполнить 5–7 вращений.
• Сидя за столом, поставить стопы на носки. Подержать 3–4 секунды и опустить. Повторить около 15–20 раз.

Ароматы, которые бодрят: кофе, мята, цитрусы

Ароматерапия бодрит и не дает заснуть на рабочем месте. Запахи цитрусовых, мяты, жасмина, эвкалипта и розмарина эффективно пробуждают организм, убирая сонливость. Можно использовать диффузор или специальную аромалампу, нанести несколько капель на запястье или просто оставить открытой бутылочку с ароматическим маслом на столе. Отлично взбодрят свежеобжаренные кофейные зерна.

Когда сонливость — сигнал от организма?

Дневная сонливость может быть симптомом какого-нибудь заболевания (гипотиреоз, депрессия, гипертония, авитаминоз). Если в выходные дни после полноценного ночного отдыха опять клонит ко сну, то стоит обратиться к врачу, чтобы провести комплексное обследование.

Дневная сонливость мешает нормальному продуктивному рабочему процессу, потому от нее нужно избавляться. Осознанный подход к проблеме с использованием полезных рекомендаций радикально изменит энергетику организма, давая возможность качественно выполнять свои обязанности на работе.